Чтение онлайн

Рис. 29

4. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите нормально. Старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в асане до 1 минуты, так как действие асаны начинает ощущаться только через 20 секунд. 5. Затем выдохните, опустите кисти рук, положите ноги на пол и расслабьтесь, лежа на спине.

Эта поза хороша для медитации и пранаямы.

Техника выполнения:

1. Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы раздвиньте так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними.

2. Сядьте на пол между стопами. Стопы должны находиться по бокам бедер так, чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соответствующего бедра. Запястья положите на колени, ладони поверните вверх. Спину держите прямой (рис. 30).

Рис. 30

3. Оставайтесь в позе как можно дольше, дышите при этом глубоко.

4. Затем поверните кисти рук ладонями вниз, положив их на колени.

5. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх.

6. Останьтесь в этой позиции на 1 минуту, дышите все еще глубоко.

7. Затем выдохните, разомкните пальцы, положите ладони на подошвы стоп, наклонившись вперед так, чтобы подбородок коснулся коленей (рис. 31).

Рис. 31

8. В этой позиции тоже останьтесь на 1 минуту, теперь дышите нормально.

9. По окончании вдохните, поднимите туловище, перенесите стопы вперед и расслабьтесь.

10. Если выполнение позы в описанном варианте окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и опустить ягодицы на них. А после постепенно разводить стопы, приведя их в положение по бокам бедер, для того чтобы постараться сесть все же между ними (рис. 32).

Рис. 32  

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.

2. Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени (рис. 33).

Рис. 33

3. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, после чего возьмитесь руками за пятки, большими пальцами наружу. Затем на выдохе медленно наклоняйтесь вперед и вниз, стараясь коснуться лбом коврика возле коленей. 4. Затем теменем упритесь в пол, подбородок плотно прижмите к грудине и, не меняя положения ног, продвиньте спину и ягодицы вперед, пока руки, держащие пятки, не выпрямятся в локтях (рис. 34).

Рис. 34

5. Оставайтесь в позе несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение выполните 1–3 раза.

Техника выполнения:

1. Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы раздвиньте так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними (см. п. 307).

2. На выдохе отклонитесь назад, обопритесь на локти.

3. Отклоняйтесь назад еще больше, вытягивая руки поочередно вперед.

4. Коснитесь головой пола.

5. Постепенно постарайтесь опустить на пол затылок, чтобы полностью лечь на спину. Вначале ваши колени при выполнении этого упражнения будут расходиться врозь, но постепенно старайтесь все же держать их плотно сдвинутыми вместе (рис. 35).

Рис. 35

6. Когда у вас это получится, руки переведите за голову и вытяните их прямо (рис. 36).

Рис. 36

7. Выдерживайте позу как можно дольше при глубоком дыхании. Затем перенесите руки обратно, вытянув их по бокам тела, упритесь локтями в пол и с выдохом вернитесь в сидячее положение.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, расставив ноги на расстояние около 30 см (ступни должны быть параллельны друг другу).

2. Сядьте на корточки, ладони положите на колени.

3. Выдохните. Коснитесь левым коленом пола перед правой ступней; туловище и голову поверните влево как можно дальше. Ладонью правой руки прижимайте правое бедро к животу, надавливая им на правую часть живота. Голову поверните назад влево – смотрите позади себя, чтобы усилить перекручивание туловища и давление на живот (рис. 37).

Рис. 37

4. Сохраняйте позу несколько секунд, пока длится пауза после выдоха. Вдохните и вернитесь в позицию 2.

5. Повторите упражнение в другую сторону, поменяв положение ног – правое колено нагните к полу, а левое – прижимайте к животу, голову поверните вправо.

6. Повторяйте упражнение в обе стороны по 4 раза. Однако обратите особое внимание, что это упражнение важно начать с поворота туловища влево для воздействия, в первую очередь, на восходящую ободочную кишку, так как именно этот вариант способствует правильному продвижению содержимого толстого кишечника.

Внимание! Упражнение нельзя выполнять при заболеваниях органов пищеварения в период обострения, а также при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Асана также противопоказана женщинам во время беременности.

Позвоночнику в йоге уделяется особое внимание – этот жизненно важный орган является в буквальном смысле слова опорой всему телу. И это вовсе не преувеличение – утверждать, что от состояния позвоночника зависит не только здоровье и сила, а вся жизнь человека. Почти во всех асанах, так или иначе, задействуется какой-либо отдел позвоночника. Но учителя йоги считают, что сгибать позвоночник взад и вперед во всех направлениях, сокращая мышцы спины и живота, недостаточно для его правильной проработки. Необходимо также скручивать позвоночник в разные стороны, подобно тому, как сильные руки выжимают мокрую тряпку.

Так много внимания позвоночнику уделяется из-за огромной важности тысяч нервов, которые по нему проходят, и где все они собраны вместе. Поэтому когда нервы растягиваются, сжимаются, расправляются, то вместе с позвоночником укрепляются и все те органы, к которым подходят эти нервы, они также будут наполняться здоровьем и силой.

При выполнении Маричиасаны особую нагрузку получает в основном нижняя часть позвоночника, которая у многих часто ноет или болит.

Техника выполнения: