Чтение онлайн

Подвести снизу правую руку, чтобы ее локоть находил­ся почти под локтем левой руки (локоть левой руки дол­жен быть чуть впереди локтя руки правой) (рис.36).

Схватить пальцами правой руки левую руку за то мес­то, до которого она может дотянуться (запястье или боль­шой палец). Расслабить левую руку, а кистью правой руки тянуть левую кисть вниз, до ощущения растяжки в левом плечевом суставе. Здесь левая рука растягивается с помо­щью правой. Наклоните голову в сторону, противополож­ную наклону рук, и почувствуйте дополнительную растяж­ку в боковых мышцах шеи (рис.37, 38, 39).

Если вы не можете дотянуться правой кистью до левой, то возьмите в левую руку палочку и тяните за нее.

Поменяв руки местами, аналогично растягиваем пра­вую руку.

Дополнительные упражнения

Упражнение 16.

Соедините кисти в замок (рис.40).

Упражнение 17.

Поставьте левую руку перед собой ладонью вниз и тя­ните правой рукой большой палец левой руки по направле­нию к левому предплечью до появления чувства растяжки (рис.41). При этом левая рука расслаблена.

Упражнение 18.

Аналогично растягиваем большой палец в положении ладонь вверх (рис.42).

На кистях мало мышц, но много рецепторов, поэтому вышеприведенные упражнения тоже довольно эффективны.

Упражнение 19.

Вариант А. Сидя положите кисти на пол ладонями вверх так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите Щ расслабленные кисти до появления растяжки в кистях и по наружной поверхности предплечья (рис.43).

Вариант Б. См. рис.44.

Упражнение 20.

Сидя положите кисти на пол ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите на расслабленные кисти до появления чувства растяжки в кистях и но внутренней поверхности предплечья (рис.45).

Вариант Б. См. рис.46.

Упражнение 21.

Вариант А. Сидя правую ногу согнуть перед собой, а левую выпрямить в левую сторону так, чтобы стопа легла на внутреннюю поверхность. Помогая себе руками, наклонитесь влево, как бы стремясь левым ухом достать до левой стопы, до появления растяжки в правом боку и по внут­ренней поверхности левой ноги (рис.47).

Вариант Б. См. рис.48.

Упражнение 22.

Встаньте лицом к стене. Уприте ладонь левой руки в (гену на уровне чуть выше лица и поворачивайтесь вокруг своей оси вправо до появления растяжки в левой грудной мышце и по передней поверхности левой руки (рис.49).

Для того чтобы естественная стимуляция защитных систем организма была более полной, к растяжкам необходимо добавить и другие виды упражнений: разминочные и силовые. Каждый из них оказывает определенный специ­фический эффект, и применение по возможности всех трех видов дает полный спектр лечебного действия.

Здесь я хочу кое-что пояснить. В классической хатха-йоге в большинстве упражнений растяжка одних мышц сочетается с напряжением других. То есть растягивающие и силовые упражнения (да еще плюс специальное дыха­ние) объединены в одно. На первый взгляд это может по­казаться удобным — одним выстрелом убиваем двух, а то и трех зайцев. Однако мой опыт врача и преподавателя ле­чебной йоги говорит об обратном. Для неподготовленного человека, а тем более больного, такое сочетание неприем­лемо. Упражнение становится слишком сложным для вы­полнения, и большинство людей либо бросает заниматься, либо выполняет упражнения неправильно и никакого удо­вольствия не испытывает, а следовательно, не получает ле­чебного эффекта. Нередко выполнение классической хат­ха-йоги неподготовленным человеком приводит к обостре­нию заболеваний.

Учитывая все это, я разделил все упражнения на растя­гивающие, силовые и разминочные и сделал так, чтобы по возможности в каждом упражнении воздействие приходи­лось только на одну группу мышц, особенно в растяжках и силовых. Такой адаптированный вариант не требует специ­альной подготовки и доступен как для здорового, так и для больного. Тем же, кто «вырос» из адаптированной йоги, ее базис поможет более успешно освоить йогу классическую.

Начинать занятия необходимо с самых простых, почти не требующих усилий упражнений на растяжку. С улучше­нием самочувствия можно переходить к более сложным упражнениям, требующим усилия — разминке и силовым. Постепенно, по мере адаптации мышц и связок и улучше­ния самочувствия, прежняя нагрузка перестанет доставлять удовольствие, и для того, чтобы его вернуть, придется уве­личивать нагрузку. Такой подход позволяет каждому, даже очень больному, независимо от диагноза и тяжести хрони­ческого заболевания, заниматься самостоятельно и постепен­но наращивать нагрузку, не опасаясь передозировки.

Разминочная гимнастика

Разминочная гимнастика — это сочетание быстро вы­полняемого движения и короткой импульсной растяжки. Она обладает тонизирующим действием, поэтому ее луч­ше выполнять утром после растяжек, на свежем воздухе. Если нет возможности выйти на улицу — на балконе или, в крайнем случае, перед открытой форточкой.

Все упражнения, кроме упражнений на шейный отдел позвоночника, выполняются в быстром темпе, как в аэро­бике, и с максимальной амплитудой, так, чтобы в крайних положениях в определенной группе мышц возникала лег­кая растяжка. Например: в упражнении 5 Б при каждом наклоне в сторону по боковой поверхности туловища дол­жна возникать короткая, в доли секунды, растяжка.

В зависимости от состояния здоровья темп выполнения и количество движений в одном упражнении могут быть различными. Здоровому человеку достаточно 1 раз в день, утром, провести интенсивную разминку в течение 10— 15 мин (не вредно повторить в течение дня). Больному че­ловеку в зависимости от состояния можно выбрать один из следующих режимов:

· выполнять 3—4 упражнения в порядке очередности че­рез каждый час, в легком режиме;

· 2—3—4 раза в день выполнять весь комплекс в легком режиме и т.п.

Основным критерием в дозировке нагрузки должно быть чувство удовольствия. Начинать выполнять упражнение нужно с медленного темпа, а вникнув в движение, прочув­ствовав его, можно постепенно увеличивать темп и силу махов.

Дыхание произвольное, по возможности носовое.

Упражнение 1.

Цель данного упражнения — размять лучезапястные су­ставы.

Исходное положение: сцепить кисти в замок.

Совершая противонаправленные движения предплечь­ями, размять лучезапястные суставы (рис.50 и 51).

Упражнение 2.

И. п.: руки в стороны, надплечья опущены (рис.52).

Вращать руками в локтевом суставе, при этом стремить­ся к тому, чтобы предплечья описывали максимально боль­шой круг, а плечи оставались на месте (рис.53 и 54). В лок­тевых суставах должна ощущаться растяжка.

Упражнение 3.

А. Скоростные махи руками вверх вниз (рис.55).

Б. Скоростные махи руками в горизонтальной плоско­сти (рис.56 и 57). Как уже говорилось, все упражнения не­обходимо выполнять с ощущением растяжки. В данном упражнении в положении «руки назад» должно ощущаться растяжение грудных мышц, а также по всей передней по­верхности рук. В положении «руки вперед» с перехлестом рук — в мышцах спины и плечевых суставах.

Упражнение 4.

У многих людей шейный отдел позвоночника несколь­ко искривлен так, что на переходе шейного отдела в груд­ной образуется небольшой горбик. Для того чтобы правиль­но выполнить это упражнение, необходимо по возможности его выпрямить. Для этого немного втянуть подбородок и себя.

A. Стараясь сохранить шею прямой, выполнять пово­роты головой в стороны (рис.58).

Б. Наклоны головой в стороны (рис.59).

B. Наклоны головой вперед-назад.

Внимание! Упражнения на шейный отдел позвоночника выполняются, как и все другие с максимальной амплиту­дой, до небольшой растяжки, но медленно (не быстрее, чем одно движение в секунду), без рывков, особенно людьми с остехондрозом шейного отдела позвоночника и головны­ми болями. Сложные вращательные движения в шейном отделе позвоночника нежелательны.