Чтение онлайн

4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вверх. 3 пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7 раз в среднем темпе.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Мах правой ногой вперед. То же левой. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Присесть, руки вперед (выдох). Встать, руки к плечам (вдох). Темп средний, повторить 10 раз.

7. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 30 раз в среднем темпе.

. Если в одной серии повторить данное упражнение указанное количество раз не можете, то сделайте это в двух сериях в любом сочетании, например, 20+10; к окончанию цикла отжимайтесь 30 раз подряд.

8. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершите 50 прыжков в медленном или среднем темпе и переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

Разминка. 1. И. п. — о. с. Руки вверх, левую ногу вперед на носок, голову назад; прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, ставя правую ногу вперед. 10 раз.

2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Рывком менять положение рук. Дыхание произвольное. 9 раз.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворот туловища налево, руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 9 раз.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Наклониться вправо, руки вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево. 10 раз.

5. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вправо. Мах левой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз.

6. И. п. — упор сидя, прямая правая нога максимально поднята. Смена положений ног. Дыхание произвольное. 10 раз,

7. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпад вперед правой ногой. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 8 раз.

8. И. л. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Руки в стороны, ладони вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 6 раз.

Основные упражнения. В этом и последующих циклах продолжительность отдыха между сериями 1–1,5 минуты.

1. И. п. — упор лежа, ноги на скамейке, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч), кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

. Кухонную скамейку (табуретку) положите на бок и упритесь носками ног в переднюю перекладину; тело должно быть прямым, таз слегка приподнятым.

2. И. п. — сидя на кухонной скамейке или стуле, руки с гантелями у плеч. Поднимите руки вверх (вдох). Опустите к плечам (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз подряд.

. Спину держите прогнутой, смотрите прямо перед собой, плечи не отклоняйте назад.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели. Кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 9 раз.

. При поднимании гантелей не отклоняйте туловище назад — старайтесь проделать упражнение только руками; в верхнем положении гантели находятся над макушкой.

4. И. п. — стоя, ноги вместе, в руках гантели, одна согнута в локте, другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

. Чтобы не сбиться, подсчитывайте движения одной руки.

5. И. п. — лежа животом на кухонной скамейке или стуле, руками ухватиться за концы ножек скамейки. Поднимайте и опускайте прямые сомкнутые ноги. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

. Ложитесь так, чтобы край сиденья находился на уровне пупка или таза.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель (держать за концы). Наклонитесь вперед, руки опустите между ног, так чтобы гантель оказалась сзади них (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.

. Во время наклона ноги в коленях слегка согните, а при разгибании — выпрямите; руки прямые.

7. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти ладонями к туловищу. Наклонитесь вправо, правая нога прямая, левую слегка согните, левая рука скользит по боку к плечу, правая по бедру вниз (выдох). Вернитесь в И. п. (вдох). То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 12 раз.

. Старайтесь наклоняться до предела и точно в сторону.

8. И. п. — сидя на кухонной скамейке, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь как можно дальше назад (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

. Если наклоняться держа руки за головой трудно, прижмите кисти к плечам или положите их на колени.

9. И. п. — упор сидя на полу, руки поставлены подальше за туловищем. Поднимите сомкнутые прямые ноги максимально вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз.

. Руки старайтесь не сгибать, носки держать оттянутыми.

10. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой. Правая рука на поясе. Присядьте на левой ноге, правую вперед. Вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.

. Если нам трудно держать ногу на весу, скользите ею по полу вперед; в случае же свободного выполнения не держитесь во время приседания за опору, поднимайте руки вперед.

11. И. п. — сидя на кухонной скамейке или стуле, на стопах закреплена гантель, руками держитесь за сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

12. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 50 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

13. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отведите локти назад и сблизьте лопатки, расслабьте руки и спину, уроните руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Вернитесь в И. п. (вдох). 4 раза.

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 7 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте 40 раз, сначала в двух сериях (30+10), а затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 8 — выполняйте 60 раз подряд.

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на кухонной скамейке или стуле, одна рука с гантелей к плечу, другая вверху. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний, 4 серии по 10 раз.