Атлетизм — дома (занятия с гантелями). Выпуск 1.
Шрифт:
7. И. п. — присед на носки, ноги вместе, опущенные руки за спиной (на пояснице), в руках гантель. Вставайте и садитесь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.
8. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, гантель за головой, руки поддерживают ее за концы. Присядьте на правой ноге. Встаньте. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз,
9. И. п. — сидя на скамейке, носки ног на двух досках, положенных одна на другую, пятки на полу. На коленях гантели, которые придерживаются руками. Разогните стопы и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.
10. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках скакалка. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 80 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая нога слегка согнута. 5 махов расслабленной правой ногой. То же левой, предварительно поменяв свое положение по отношению к опоре. Дыхание произвольное.
II цикл (4-6-й месяцы)
Комплекс тот же, что и в I цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 60 раз в двух сериях (40+20). Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 100 раз подряд.
Разминка. Комплекс тот же, что и в I цикле.
Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на длинной доске, положенной на пол, и опираясь спиной о короткую доску, поставленную под углом 60–70° (одним концом она упирается в доску, на которой сидите, а другим — в стену), руки с гантелями к плечам, согнутые в коленях босые ноги упираются в пол. Поднимите руки вверх. Опустите к плечам. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, одна рука с гантелью опущена вниз, кисть повернута ладонью назад, другая поднята вверх, кисть повернута ладонью вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.
3. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, ладони повернуты к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох) и опустите через перед (выдох). 3 серии по 8 раз.
4. И. п. — сидя на скамейке, руки с гантелями подняты вверх; одна прямая, другая согнута в локте и заведена за голову; кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.
5. И. п. — сидя на скамейке или стуле, в руках гантели, одна согнута в локте, а другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз.
6. То же, но кисти повернуты ладонями назад. 3 серии по 8 раз.
7. И. п. — упор лежа, ладони прямо. Поднимитесь на пальцы. Опуститесь на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 6 раз.
8. И. п. — лежа животом на скамейке или сиденье стула, грудь — на весу, гантель за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.
9. И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель. Наклонитесь влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 3 серии по 8 раз.
10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками — перекладина. Возьмитесь за ее середину ладонями сверху так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая их на 1–1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните гантели до уровня груди (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.
12. И. п. — стоя левым боком к опоре, ноги вместе, правая рука на поясе. Поднимите прямую правую ногу, оттягивая носок, вперед до горизонтального положения и зафиксируйте в течение 3–4 секунд. Опустите ногу. 12 раз. Встаньте другим боком к опоре и сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.
13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 100 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед — свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 5 раз.
Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках I цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — упор лежа, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч с каждой стороны), кисти прямо, стопы опираются о сиденье скамейки или стула. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. — лежа спиной на полу, в поднятых вперед руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу. Соедините гантели и в таком положении сгибайте и разгибайте руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.
3. И. п. — лежа спиной на полу, в поднятых вверх перед грудью руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп медленный или средний, 4 серии по 9 раз.
Варианты упражнения: лежа на доске, соединяющей две скамейки, или на сиденье скамейки (в этом случае — голова на весу), руки разводите до уровня туловища,