Чтение онлайн

8. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, руки на поясе. Присесть на правую ногу, руки вперед (вдох). Вернуться в и. п. (выдох), То же на левой ноге. 8 раз.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на скамейке, руки с гантелями, между которыми натянута веревка, на расстоянии шире плеч на 1,5–2 ладони с каждой стороны, согнуты на уровне плеч, веревка за головой, кисти ладонями вперед. Поднимите руки вверх. Опустите так, чтобы веревка находилась за головой и касалась плеч. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз (рис. 12).

. Сначала возьмите веревку за концы, положите за голову и определите расстояние от захвата до захвата. Затем на этой ширине свяжите гантели за края с внутренней стороны дисков, одну справа, а другую слева. После этого примите исходное положение так, чтобы гантели были слегка наклонены — связанные их концы выше, а свободные ниже. Локти держите в плоскости туловища. При движении рук не уводите их вперед.

2. И. п. — сидя на скамейке или стуле. В опущенных руках гантели, кисти ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки вперед — вверх до касания ушей (вдох), разведите и опустите через стороны (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 13).

4. И. п. — сидя на скамейке, в поднятых вверх руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу и соединены до соприкосновения гантелей. Согните руки в локтях — гантели опускаются за голову. Разогните. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 14).

. Гантели не разводите (можно предварительно их связать); локти держите неподвижными.

5. И. п. — сидя на краю скамейки или стула, туловище наклонено вперед, колени разведены пошире, гантели в прямых руках, локти упираются в бедра с внутренней стороны, кисти повернуты ладонями вперед. Сгибайте руки в локтях к плечам, затем разгибайте. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз.

6. То же, но кисти повернуты ладонями назад. 3 серии по 8 раз.

7. И. п. — стоя, ноги вместе, гантели в опущенных (слегка отведенных от туловища) руках. Сделайте кистями 10 вращений внутрь, затем 10 вращений наружу. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии (рис. 15).

. Руки держите прямыми и неподвижными.

8. И. п. — стоя, ноги врозь, гантель за головой на плечах. Наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз (рис. 16).

. При наклоне старайтесь колени не сгибать, голову отведите назад, смотрите вперед.

9. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенной левой руке гантель, кисть повернута к туловищу, правая рука за головой. Наклонитесь влево, левая рука скользит вниз по бедру (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз (рис. 17). То же вправо, левая рука скользит вверх по боку. Вариант упражнения — гантель в правой руке.

. Наклоняйтесь точно в сторону; локоть правой руки держите на уровне головы.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед (положение — параллельно полу), в опущенных руках гантели, между ними натянутая веревка, удерживающая их на ширине плеч, кисти ладонями назад. Подтяните гантели до уровня живота (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 18).

. Держите колени прямыми или слегка согнутыми. Туловище неподвижно, работают только руки. В верхнем положении гантелей веревка касается живота, в нижнем старайтесь полностью выпрямить руки.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями внутрь. Разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение в течение 2 секунд (вдох). Опустите руки (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 19).

. Держите колени прямыми. В верхнем положении руки на уровне туловища. Туловище неподвижно,

12. И. п. — упор сидя, сомкнутые прямые ноги высоко подняты, носки оттянуты. Разведите ноги пошире. Соедините ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 20 раз (рис. 20).

. В процессе движения ноги не опускайте, держите на одном уровне.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 80 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное. 8 раз.

Разминка. Комплекс тот же, что и в первых двух тренировках.

Основные упражнения. 1. И. п. — упор руками на спинки стульев, поставленных на 1–1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз (рис. 21).

. Руки сгибайте до предела, разгибайте до полного выпрямления.

2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. В руках, согнутых к плечам, гантели, между которыми натянутая веревка (на 1,5–2 ладони шире плеч с каждой стороны). Разгибайте и сгибайте руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

. При сгибании рук веревкой касаться груди, при разгибании полностью выпрямлять.

3. И. п. — лежа спиной на полу, в руках гантели: одна поднята вперед (перед грудью), другая вверх (за голову), кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

. Локти держите слегка согнутыми; руки опускайте за голову до касания гантелью пола.

4. И. п. — лежа спиной на полу, гантель за головой, ноги закреплены. Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 20 раз.

5. И. п. — упор сидя, ноги вправо. Поднимите прямые ноги максимально вверх и опустите влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу. На плечах палка, на ней лежат вытянутые в стороны руки (как на коромысле), в руках гантели. Поворачивайте туловище вправо и влево (до отказа). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз.

. Следите, чтобы кисти с гантелями находились на концах палки.