Чтение онлайн

• Подышите так пару минут. При этом нужно сосредотачивать внимание на чувстве замедления — замедления тела и мыслей. Если такой темп дыхания кажется слишком медленным, попробуйте найти ритм, в котором вам комфортно и спокойно работать. Идея состоит в том, чтобы дышать медленнее и спокойнее.

• (Подождите две минуты или столько, сколько вам необходимо для практики. Время следует рассчитать так, чтобы для клиента этот опыт обучения стал успешным, а не оттолкнул его или вызвал ненависть, заставив путаться в мыслях! Так, если вы ясно видите, что клиент сопротивляется, попробуйте начать с тридцатисекундного упражнения.)

• Когда будете готовы, позвольте дыханию вернуться в привычный ритм и медленно откройте глаза. (Подождите, пока клиент откроет глаза.) Обсудим, что вы почувствовали.

Закончив технику УРД, кратко обсудите с клиентом его опыт, полученный во время выполнения этого упражнения. Эффект УРД, как и любого другого упражнения на релаксацию, возрастает по мере практики, так что немедленных кардинальных перемен ждать не стоит. Можно объяснить, что при выполнении этой техники, эмоции, вызванные угрозой, не исчезнут, но смягчатся, и это позволит создать пространство для другого опыта (например, внимательного наблюдения за мыслями и эмоциями, и перехода к сострадательному образу мышления). Мы обычно назначаем УРД как домашнее задание после первого сеанса. Клиенты зачастую выполняют это упражнение по тридцать секунд, два или три раза в день. Нам нужно заранее решить с клиентами, как они будут напоминать себе об этом упражнении. Самое большое препятствие — клиенты часто забывают выполнять его. Можно поставить будильник или выделить время, спланировав регулярные занятия (например, в определенное время дня или, если клиент смотрит телевизор, — во время первой рекламы в каждой программе). УРД еще и хорошо помогает усвоить, что терапия будет включать регулярную домашнюю практику, и сформировать рамки для этой домашней работы. Почти каждый может найти тридцать секунд на пару упражнений в день. Это дает возможность установить расписание, в котором выделим время в начале каждого сеанса для вопросов о домашней работе. Затем мы можем дать клиентам положительное подкрепление для практики, работать вместе с ними над преодолением возможных препятствий, а затем помочь разработать новый план домашней практики по мере завершения сессии.

Некоторым клиентам сложно сосредотачиваться на дыхании или телесных ощущениях из-за психологической травмы или других факторов. Если так, не стоит превращать упражнение в испытание (это изучим позже). Цель здесь — помочь клиенту сосредоточить свое внимание на успокоении. Для таких клиентов можно выбрать одну из множества превосходных техник прогрессивной мышечной релаксации. Можно даже поработать с этой техникой, чтобы найти то, на чем клиент мог бы сосредоточить свое внимание, чтобы это помогло ему успокоиться. (Пол Гилберт давал задание одной из групп пациентов сжимать теннисные мячи и сосредотачиваться на их текстуре.) Суть в том, чтобы придумать способы сосредоточить внимание на успокоении, не прилагая слишком много времени или усилий.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В этой главе мы изучили способы помочь клиентам понять, как эволюционировал их мозг, и как это может создать для них проблемы. Цель состоит в том, чтобы способствовать отказу от осуждения и нападок на себя (и других) за свои (или их) эмоции и реакции, и замене этих привычек основанным на здоровом любопытстве пониманием того, как и почему их мозг (и мысли) работают именно так, как работают. В следующей главе мы углубим это обсуждение и изучим три развитые системы эмоциональной регуляции, а также влияние эволюции на формирование этих систем, организующих наш разум и тело такими многообразными способами.

ГЛАВА 5

Сострадательное понимание. Три типа эмоций

База для самосострадания в CFT как мы уже говорили, закладывается, когда мы помогаем клиентам понять их проблемы, связанные с работой мозга и разума. В главе 4 мы изучили, как сложная динамика взаимодействия старого мозга, нового мозга и тела может способствовать сохранности эмоциональных реакций, даже когда внешние события, которые их вызвали, давно прошли. В этой главе мы представим модель эмоций, которая позволит нам быстро помочь клиентам лучше понять, почему и как их эмоции работают так, как они работают, и что это значит в контексте эволюции.

В ряде современных исследований в области аффективной нейробиологии был выявлен ряд основных эмоциональных систем, которые развились у людей и других животных в ходе эволюции (например, [Panicsepp & Biven, 2012; LeDoux, 1998]). Специалисты CFT, основываясь на результатах этих исследований, сформулировали модель эмоций, которая помогает клиентам понимать чувства и связанные с ними переживания как результат человеческой эволюции. Таким образом, вместо того, чтобы видеть эмоции страха, беспокойства или гнева, как что-то неправильное, клиенты учатся понимать их, как часть чего-то, что помогло выжить их предкам. Рассматривая эмоции и мотивы с точки зрения их ценности для выживания предков, клиенты начинают понимать, что эти процессы внутри нас имеют огромный смысл. Этот процесс — когда мы помогаем клиентам рассмотреть их эмоции, мотивы и проблемы сквозь призму эволюции — иногда называют эволюционным функциональным анализом [Gilbert, 2014].

МОДЕЛЬ ТРЕХ КРУГОВ ЭМОЦИЙ

В CFT эмоции группируют в три типа систем эмоционального регулирования, в зависимости от их функций в процессе эволюции. Это показано на рис. 5.1. Во-первых, у нас действуют эмоции страха, гнева и тревоги, которые помогают выявлять угрозы и реагировать на них (система защиты от угроз или "система угроз", если коротко). Во-вторых, эмоции, связанные с системой активации ("система драйвов") побуждают нас преследовать цели и ресурсы и вознаграждают нас за их достижение. И, наконец, эмоции успокоения, удовлетворения и безопасности ("система успокоения"), помогают нам чувствовать себя в безопасности, умиротворенными и спокойными, когда у нас нет ни необходимости защищаться от угроз, ни преследовать цели. Кратко рассмотрим каждую из этих систем.

Рис. 5.1. Три типа системы регуляции эмоций (из The Compassionate Mind [Gilbert, 2009], перепечатано с разрешения Little, Brown Book Group)

Система угроз

К системе угроз относятся эмоции, ориентирующие нас относительно воспринимаемой угрозы. Они помогают нам выявить и ответить на факторы, которые могут причинить нам вред. Эта система включает в себя множество эмоций, с которыми наши клиенты могут испытывать сложности и бороться: гнев, страх, беспокойство и отвращение. Система угроз очень быстро определяет угрозу и способ реакции на нее, и активирует мощный всплеск чувств, который предупреждает нас, ориентирует на воспринимаемые угрозы и побуждает к действию — драке, бегству или оцепенению/подчинению (реакция "бей, беги или замри/подчинись") [Gilbert, 2010].

Как показали исследования, мы склонны к предубеждениям, когда обрабатываем информацию, связанную с угрозами, и при этом негативная информация захватывает наше внимание и память сильнее, чем позитивная [Baumeister, Bratslavsky, Finkenaurer, & Vohs, 2001]. Эмоции угрозы коварным способом сужают наше внимание, мышление, воображение и мотивацию до источника угрозы. При этом нам может быть сложно освободиться от этих эмоций, даже при всем желании. С эволюционной точки зрения, вполне логично, что задача этих эмоций — вытеснить положительный опыт, ведь наши предки жили в суровом мире, полном реальных опасностей. Наши предки выжили и передали нам свои гены отчасти потому, что у них были развиты эти эмоции угрозы. Это, в свою очередь, привело к такому устройству нашего мозга, при котором для структур миндалевидного тела и гипоталамо-гипофизарной системы обработка угроз стала приоритетом [LeDoux, 1998]. В ходе эволюции эти эмоции внутри нас стали проявляться мощнее и срабатывать в соответствии со схемой "лучше перестраховаться, чем потом жалеть". Обучение на основе системы угроз для многих наших клиентов может быть очень эффективным, поскольку их дистресс происходит из одного и того же инцидента угрозы.

Как мы уже говорили в предыдущей главе, способности нового мозга фантазировать, осмыслять и руминировать позволяют нам поддерживать эту систему в рабочем состоянии даже при отсутствии реальной внешней угрозы. Благодаря активности нового мозга, которая позволяет формировать ментальные связи, выходящие далеко за рамки нашего оригинального опыта обучения, страх, проистекающий из мощного первоначального опыта, может оказать влияние на многие области жизни клиентов. Таким образом, новые исследования процесса обучения, например, теория реляционных фреймов [Hayes, Barnes-Holmes, & Roche, 2001; Torneke, 2010], говорят об ужасающих последствиях работы нашего сознания, которое умеет увеличивать и умножать пережитый опыт угрозы во много раз. (Рассмотрим это подробнее в главе 6.) Уравновешенная двумя другими системами, система угроз помогает предупредить нас о потенциальных угрозах и препятствиях, с которыми нам нужно справиться, чтобы помочь нам двигаться в нужном направлении. Однако эта система имеет повышенное потребление ментальной энергии, поэтому наша задача — помочь клиентам научиться находить баланс, если они много времени прожили в состоянии угрозы.

Система активации

Наши предки, помимо того, что защищали себя от угроз, приобретали то, что обеспечивает выживание и благополучие: еду, кров, комфорт, друзей, социальный статус. За это отвечает система активации и приобретения ресурсов (кратко — "система активации"). Она связана с чувствами возбуждения, влечения, амбиций. Благодаря активности таких гормонов, как дофамин, эта система приводит нас в состоянии готовности, когда появляются возможности добиться цели и заполучить ресурсы. Она же помогает сфокусироваться и поддержать внимание, необходимое для их достижения; она же связана с получением удовольствия от достижения цели [Gilbert, 2009a; 2010]. Как и система угроз, эта система может быть очень активизирующей и мотивирующей, и может жестко сосредоточить наше внимание на том, что мы делаем. Это может представлять сложность, когда слепое стремление к целям может нанести вред кому-то другому или нам самим. Кроме того, у нас может возникнуть сильная тяга к кратковременным удовольствиям, которые приходят, когда цель достигнута. Вероятно, по этой причине видеоигры могут вызывать такое привыкание. Однако, когда эта система уравновешена двумя другими системами, система активации помогает нам сохранять активность при достижении важных жизненных целей.