Чтение онлайн

Как улучшить тело «Груше»

Если ваш тип телосложения – «груша», то у вас полные бедра и ягодицы, но при этом узкая талия. Верхняя часть вашего тела не нуждается в особой проработке, поэтому нужно будет сосредоточиться на нижней его части.

Если вы тренируетесь с гантелями, то попробуйте следующий комплекс упражнений.

1 Приседания с гантелями

Укрепляем бедра – 3 подхода по 15-20 раз.

2 Выпады вперед с гантелями

Укрепляем бедра и ягодицы – 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

3 Наклоны вперед с гантелями, не сгибая ноги в коленях

Укрепляем низ спины, бедра и ягодицы – 3 подхода по 15-20 раз.

4 Жим гантелей лежа

Укрепляем грудь и всю верхнюю половину тела – 3 подхода по 10 раз.

5 Подъем на носки ног с гантелями

Укрепляем голени – 3 подхода по 20 раз.

6 Подъем ног из положения лежа

Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 12 раз.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю через день.

В первые тренировки делайте лишь по 1 подходу в каждом упражнении, затем увеличьте количество подходов до 2-х, а через несколько недель тренировок переходите к 3 подходам.

Если вы посещаете тренажерный зал, то я предлагаю вам следующую тренировочную программу.

1 Разгибания ног, сидя на тренажере

Укрепляем бедра – 3 подхода по 20 раз.

2 Сгибания ног, лежа на тренажере

Укрепляем бедра – 3 подхода по 20 раз.

3 Махи назад от себя в тренажере

Укрепляем ягодицы – 3 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

4 Подъем на носки ног в тренажере

Укрепляем голени – 3 подхода по 20 раз.

5 Жим в тренажере

Укрепляем грудь и всю верхнюю половину тела – 3 подхода по 10 раз.

6 Подъем ног в «римском стуле»

Укрепляем живот – 3 подхода по 10-12 раз.

Программу следует выполнять 3 раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу). Вначале выполняйте только 1 подход в каждом упражнении, затем – 2 подхода, через несколько недель регулярных тренировок доведите количество подходов до 3-х.

Так как вам нужно уменьшить бедра и ягодицы и улучшить их форму, то не помешает два раза в неделю крутить педали велотренажера или тренироваться на любом другом кардиотренажере около 15 мин, но не более. Так вы сможете сжечь ненужные калории и дать дополнительную нагрузку на ваши проблемные зоны. Предложенные в этой главе комплексы упражнений не являются простыми, и я не советовал бы увеличивать количество упражнений, даже когда стаж ваших тренировок превысит полгода. Лучше внесите разнообразие тем, что замените упражнения на одну и ту же группу мышц (к примеру, вместо разгибания ног на тренажере выполняйте приседания с гантелями).

! Вы можете увеличивать время работы на кардиотренажере по 25 мин дважды в неделю.

Вам следует заниматься с легкими гантелями или с небольшим весом отягощения на тренажеpax, чтобы вы могли во многих из предлагаемых упражнений выполнить до 20 повторений в подходе. Так много повторений нужно делать для того, чтобы тренируемая часть тела не увеличивалась в объеме, а наоборот, уменьшалась. И именно от большого количества повторений улучшаются форма и качество мышц. А для верхней половины тела я предлагаю лишь одно упражнение для груди (оно же дает нагрузку на плечи и руки) и одно – для живота. Кстати, если вам тяжело поднимать прямые ноги лежа (или на «римском стуле»), когда вы тренируете живот, то согните ноги в коленях, и это облегчит вам работу.

Как и тем, кто по типу сложения относится к «яблоку», вам нужно следить за питанием и избегать мучного и сладкого. Ваша цель – «сбалансировать» верхнюю и нижнюю части вашего тела, и добиться этого можно, только если будете и тренироваться, и правильно питаться. Но нет ничего страшного в том, чтобы раз в неделю порадовать себя любимым десертом. Главное, не радовать себя подобным образом чаще.

В питании отдавайте предпочтение белому куриному мясу, рыбе, овощам, фруктам и нежирным йогуртам. Вместо соков пейте минеральную воду без газа и старайтесь никогда не испытывать жажду, для чего носите бутылку воды с собой. Принимайте пищу 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы ваш метаболизм не замедлялся.

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: БЕЙОНСЕ

Певица и актриса Бейонсе часто меняет системы тренировок, чтобы тело не привыкало к нагрузке и прогресс не замедлялся. Бейонсе знает, что с ее типом сложения нужно серьезно следить за диетой и не пропускать тренировок. Когда она гастролирует, то занимается меньше, так как сжигает очень много калорий во время концертов. В остальное время Бейонсе либо занимается на кардиотренажерах, либо плавает в бассейне, либо тренируется с гантелями. Когда она снимается в кино, то на этот случай в ее звездном вагончике-трейлере установлен кардиотренажер, чтобы в перерывах Бейонсе тоже могла потренироваться.

Бег, ходьба или кардиотренажеры?

Лучший способ укрепить сердце и легкие, а также сбросить лишний вес – это регулярные аэробные нагрузки. «Аэро» означает воздух, и когда вы тренируетесь, тело нуждается в дополнительном кислороде, который поступает в него из воздуха. Слово «кардио» популярно сегодня в Америке и на медицинском жаргоне означает «для вашего сердца».

Карди она грузкой или аэробной нагрузкой называют одни и те же виды физической активности: бег, плавание, занятия на велотренажере и т. д.

Меня часто спрашивают о том, какой вид кардиоупражнений лучше – бег по улице или на тренажере «беговая дорожка», велосипедные прогулки в ближайшем парке или тренировки на велотренажере в спортзале. Я искренне считаю, что, если у вас есть выбор между тренировкой в закрытом помещении и на свежем воздухе, лучше выбрать второе. Перечислю самые популярные виды кардиотренировок, большинство из которых проводится на свежем воздухе.

1 Бег

Чтобы выйти на улицу и пробежаться, вам не нужно ничего, кроме тренировочного костюма и кроссовок (и еще, конечно, желания).

Благодаря бегу – очень демократичному и доступному виду двигательной активности – вы сможете привести себя в хорошую спортивную форму и избавиться от лишних килограммов.

2 Ходьба

Это еще более доступный вид тренировок, чем бег.

Если вы пока еще не настолько физически подготовлены, чтобы пробежаться 30 мин, используйте это время для ходьбы в хорошем темпе.

Так вы тоже сможете сжечь лишние калории и укрепить ноги.

3 Плавание