Чтение онлайн

Если рядом с вашим домом есть фитнес-центр с бассейном, начните плавать хотя бы 2-3 раза в неделю.

Плавание практически не подвергает стрессу ваши связки и сухожилия, поэтому, даже имея какие-то травмы, этим видом спорта можно заниматься с удовольствием. Но необходимо помнить о технике безопасности и не подвергать себя риску.

4 Велосипед

Крутить педали велосипеда намного интересней, чем просто бегать по стадиону. Вы сможете не только укрепить ягодицы, бедра и голени, но и верхнюю половину тела, так как плечевой пояс будет активно вовлечен в работу. Не забудьте про шлем и перчатки, а также про то, что безопасней всего кататься там, где нет машин, – в парке или на стадионе.

5 Прыжки через скакалку

Тренировка со скакалкой поможет укрепить голени и сжечь большое количество калорий. Можно прыгать 2 мин, затем отдохнуть, затем снова прыгать 2 мин, затем снова отдохнуть, потом опять 2 мин прыжков. Это только звучит просто, но попробуйте – и быстро поймете, что нетренированному человеку даже одну минуту прыгать через скакалку совсем нелегко.

6 Езда на роликах

Конечно, это не бег и не велосипед, но тоже неплохой способ поддерживать себя в форме. Не забывайте про наколенники и следите за тем, чтобы быть подальше от уличного движения. И дистанции тоже должны быть длиннее по сравнению с теми, которые вы бы пробежали.

7 Бег на лыжах

Это один из лучших видов двигательной активности в зимнее время. Лыжные прогулки хороши и тем, что укрепляют не только ноги, но и плечевой пояс, а также сердце и легкие. Кроме этого, сжигается масса калорий и еще появляется возможность весело провести время всей семьей или с друзьями, если выйти вместе с ними на лыжню.

8 Боевые искусства

Существует много видов боевых искусств, но специально для фитнес-центров был изобретен тай-бо – смесь аэробики и тайского бокса. Удары и различные движения выполняются под музыку и в хорошем темпе. Наверное, девушкам это подходит больше, чем просто молотить руками и ногами по боксерской груше, хотя многие представительницы прекрасного пола осваивают и каратэ, и бокс, и дзюдо.

Чем бы вы ни решили заняться, не забывайте про принцип постепенности и увеличивайте нагрузку плавно, чтобы не перетренироваться. К примеру, увеличивайте дистанцию и время ваших пробежек или прогулок не более чем на 10 процентов в неделю.

Новичку кадиотренажеры могут показаться громоздкими и неудобными, но на самом деле именно они помогут быстро сжечь лишние калории и потерять ненужные килограммы.

Рассмотрим самые распространенные тренажеры из этой серии.

1 Беговая дорожка

Этот тренажер считается одним из лучших «заменителей» пробежек на свежем воздухе. Он хорош и тем, что можно менять угол наклона и таким образом усложнять тренировку, как будто вы поднимаетесь в гору.

Тренировки на этом тренажере не только укрепляют ноги и сжигают калории, но и позволяют вашим костям и связкам испытывать меньший стресс по сравнению с пробежкой по асфальту.

2 Велотренажер

Это, пожалуй, самый популярный тренажер, и многие его имеют даже в своих квартирах. Он позволяет укрепить бедра, голени и ягодицы, а также избавиться от лишних килограммов. Велотренажер хорош еще и тем, что, тренируясь на нем, можно читать газету или журнал. Важно установить сиденье на удобную для вас высоту, чтобы в нижней точке вращения педалей ноги почти выпрямлялись.

3 Лестница

Тренировка на этом тренажере имитирует подъем по лестнице. Новичку подобная нагрузка может показаться сложной. Этот тренажер укрепляет бедра, голени и ягодицы, помогает сжигать калории и не подвергает особому стрессу связки и сухожилия. Необходимо держаться за поручни тренажера, но не ложиться на них, перенося таким образом вес тела на руки, так как это уменьшит количество сжигаемых калорий.

4 Эллипс

Полное название этого кардиотренажера – «Эллиптикал тренер». Движения, совершаемые на этом тренажере, более просчитаны и аккуратны (по сравнению с другими), поэтому «Эллипс» подходит и новичкам, и опытным любителям фитнеса. Также именно этот тренажер более всего подходит людям старшего возраста и беременным женщинам. Когда занимаетесь на этом тренажере, то можете усложнить тренировку, если отпустите поручни и будете держать руки на весу.

И обязательно старайтесь, чтобы ваши тренировки на свежем воздухе были безопасны: следите за уличным движением, когда нужно, тепло одевайтесь, чтобы не простудиться, и т. д.

Но многие люди сейчас предпочитают тренироваться в спортивных залах, и это тоже хорошо. Если вы посещаете фитнес-центр и хотите избавиться от лишнего веса, то необходимо заниматься на кардиотренажерах. Сейчас их можно найти практически в каждом спортзале.

Какой бы вид кардиотренировки вы ни выбрали, начинать занятие нужно с разогревающей разминки, к примеру в начале пробежки первые 10 мин двигайтесь в медленном темпе. Заканчивать же надо охлаждающей заминкой: в конце пробежки не останавливайтесь сразу, а перейдите на шаг и прогуляйтесь мин 5-10 в спокойном темпе. Это действительно важно!

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ШИРЛИ МАК-ЛЕЙН

Легендарная Ширли Мак-Лейн никогда особо не интересовалась гантельной гимнастикой или фитнесом, но тем не менее прекрасно и молодо выглядит. Ее секрет – ежедневные прогулки. Ширли берет одну из своих собак и уходит гулять к океану, причем за такие прогулки она проходит большие дистанции (и в хорошем темпе). В результате получает хорошую физическую нагрузку, а также без страха за фигуру разрешает себе иногда пирожное с бокалом любимого красного вина. Еще Ширли Мак-Лейн любит гулять босиком по прибрежному песку, что усложняет ходьбу и позволяет сжечь больше калорий.

Оздоровительный массаж и приемы самомассажа

Массаж относится к активным лечебно-профилактическим методам воздействия не только на больной, но и на здоровый организм человека. Сущность его сводится к поверхностным или глубоким механическим влияниям руками или специальными приборами на обнаженное тело человека.

Различают следующие виды массажа: лечебный, спортивный, гигиенический, косметический, самомассаж. В домашних условиях оздоровительным является самомассаж.

Приступая у самомассажу, снимите кольца, браслеты, часы и хорошо вымойте или протрите руки и тело. Во время процедуры положение тела должно быть удобным, массируемые мышцы – расслаблены, дыхание должно быть ровным, а движение рук – по току крови к сердцу, снизу вверх.

Передняя и боковые поверхности шеи массируются от подбородка и края нижней челюсти вниз по направлению к грудине; задняя поверхность – от затылка вниз и в стороны к плечевым суставам.

Грудная клетка массируется от середины в стороны к подмышкам.

Спина массируется от ягодиц вверх и далее к подмышкам, затем – задняя часть шеи, плечевой пояс к подмышкам.

Ноги массируются от стоп до коленных суставов и от коленей – до тазобедренных суставов.

Руки массируются от кисти до локтевого сустава и от локтей – к подмышкам.

Живот массируют в продольном и круговом направлениях.

При выполнении массажа различают следующие приемы.

Поглаживания делают легко, без усилий, медленно и ритмично. Поглаживания очищают кожу и улучшают функцию потовых и сальных желез, действуют успокаивающе на центральную нервную систему.

Выжимание – прием, выполняемый более энергично и воздействующий не только на кожу, но и на ткани, расположенные глубже. Этот прием ускоряет кровоток. В отличие от поглаживания выжимание действует на нервную систему возбуждающе.