Чтение онлайн

В своей книге „Поток: психология оптимального опыта" физиолог Майкл Ксикшентмихали выделил элементы, которые ведут к достижению состояния, названного им потоком. Будучи профессором в Чикагском университете, он опросил сотни людей из всех слоев общества: спортсменов, рабочих, представителей среднего и высшего класса, а также людей, которые пережили серьезные неприятности. Целью его исследования было выявить элементы, при помощи которых человек входит в состояние потока. Книга Ксикшентмихали наглядно показала, что богатство и счастье нашей жизни определяют две основные вещи: то, на чем вы сосредоточили свое внимание, и степень этого внимания.

Вы можете намного увеличить качество тренировок и получать от них намного больше удовольствия, сознательно сосредоточив свое внимание на конкретном задании. Ниже мы приводим некоторые ключевые элементы достижения состояния потока, которые помогут вам в ходе тренировок брюшного пресса.

Первый элемент. Стимулирующая деятельность, требующая определенного навыка.Поток включает в себя навыки, которые постоянно улучшаются в процессе тренировок. Ключевым элементом успеха программы тренировок является правильная техника выполнения упражнений. Заставьте себя сосредоточиться исключительно на правильности движения. Основная программа довольно быстро приведет вас от наиболее простых движений к более сложным методам тренировки мускулатуры. Мы создавали данную программу не для того, чтобы заставить вас почувствовать себя неуклюжим и неповоротливым. Мы хотим, чтобы вы заставили свое тело быть готовым ко всем трудностям, связанным с этим комплексом. В

этом и состоит творческий подход к выполнению упражнений на развитие брюшного пресса. Конечно, работу над развитием пресса не сравнить с игрой Реджи Миллера или Пита Сампраса, но это — ваш спорт и ваш конкретный случай. Боритесь за наиболее высокий уровень выполнения упражнений.

Второй элемент. Слияние движения и понимания.Если вы хотите достичь состояния потока, то не можете просто отключиться и бездумно делать упражнение. Вы должны сосредоточить все силы своего разума, чтобы точно понять, что именно и как делаете. Это стимулирует работу над мышцами брюшного пресса, поскольку ваши тренировки не столь захватывающи, как, например, теннис или баскетбол, где имеется реальный противник и постоянно меняется ситуация на поле, что служит дополнительными мощными стимулами. Вы должны смотреть на это как на тренировку навыка сосредоточения внимания.

В ходе занятия вы должны сконцентрироваться на брюшном прессе. Это значит — сфокусировать 100 процентов своего внимания на ту мышцу, которую тренируете в данный момент. Если вы тренируете мышцы нижнего отдела брюшного пресса, думайте только о них, чувствуйте их в процессе движения и сосредоточьте внимание на выполнении упражнения. Это намного улучшает понимание движения, помогая изолировать мышцы, которые вы хотите развить, и уменьшить вовлеченность в процесс соседних мышц.

Каждое повторение, каждый подход и каждая тренировка должны выполняться на таком уровне качества. Это может показаться чрезмерным, но, тем не менее, единственным гарантированным способом достижения цели. Добиться чего-либо можно только сосредоточив умственную и физическую энергию.

Третий элемент. Ясные цели и обратная связь.Поток требует, чтобы деятельность была ограничена правилами, которые разъясняют ваши цели и обеспечивают обратную связь. Например, в теннисе вы знаете, что правильно отразили подачу, если мяч приземлился на линии, и сделали плохой удар, если мяч вылетел за границу поля. Основная программа обеспечивает вам данный элемент, устанавливая четкие цели для каждого уровня.

Четвертый элемент. Парадокс контроля.Состояние потока представляет собой изменяющуюся деятельность, которую нельзя полностью подчинить вашему контролю, даже когда вы достигнете в своих занятиях довольно высокого уровня. Например, в лыжном слаломе падение может оказывать сильное стимулирующее действие. В теннисе интересно играть с противником, который сильнее вас. Чтобы применить это к тренировке брюшного пресса, не зацикливайтесь на достижении желанного результата и сосредоточьте свое внимание только на самом процессе. Спокойно относитесь ко временным неудачам, не впадайте в отчаяние и стремитесь максимально использовать свой потенциал. Выложитесь на тренировке полностью и смиритесь с тем, что не всегда можете повлиять на результаты.

Пятый элемент. Отказ от самокритики.Вы должны отказаться от разрушительного самокопания. Не судите о том, как вы делаете упражнение во время его выполнения. Сконцентрируйтесь на самом упражнении, постарайтесь выполнить его как можно лучше и выложитесь полностью, а не занимайтесь самоанализом и самокритикой. Если вы пропустили тренировку, не рассматривайте это как крушение всего плана занятий и проявление своей слабости. Посмотрите на это с другой стороны: к следующей тренировке у вас будет больше сил и энергии, что, несомненно, является положительным фактором.

Запомните: даже объединение в себе всех элементов не означает автоматического достижения состояния потока. Если вы думаете, что стоит только присесть пару раз, и вы сразу же словно по волшебству попадете „в зону", то глубоко ошибаетесь.

Профессиональные спортсмены, давно овладевшие этими элементами, идут к состоянию потока от игры к игре, от соревнования к соревнованию, от победы к победе. Вам придется провести немало тренировок, множество повторений и подходов упражнений, прежде чем вы сможете влиться в поток.

ВЗГЛЯД В БУДУЩЕЕ

Кроме всего прочего, чтобы достигнуть желанных результатов, вы должны быть полностью сосредоточены на конечной цели. Чтобы построить такой брюшной пресс, который видится вам в ваших мечтах, нужно составить себе четкую картину того, как именно он должен выглядеть. Это идеальное представление может быть основано на фотографии из журнала, на том, как вы сами выглядели, когда были членом спортивной команды своего колледжа, либо на внешнем виде мужчин, которых вы видели на пляже. Не столь важно, что именно послужит образцом, важно, чтобы вы имели четкое представление о том, как должен выглядеть ваш брюшной пресс.

Создание этого образа называется визуализацией. Сознательно сформированное представление весьма существенно поможет вам достичь вашей цели.

Большинство всемирно известных спортсменов пользуются этим методом. В принципе, атлеты пользовались визуализацией еще задолго до появления самого слова. Перед каждым ударом в гольфе Джек Никлаус мысленно представляет себе его траекторию. Тщательно проработанные мысленные образцы с успехом используют прыгуны в воду, балерины и гимнасты.

Вслед за наиболее успешными спортсменами, процветающие бизнесмены, чтобы облегчить себе достижение цели также пользуются некоей формой визуализации. Фактически, успешные люди во всех слоях общества обычно используют тот или иной вид создания мысленного образа, да и все мы поступаем также, представляя себе будущее: новый автомобиль, большой дом за городом. Главная особенность этого навыка в том, что он прекрасно срабатывает как у профессионального спортсмена, так и у новичка.

Проведенное исследование баскетбольных бросков наглядно продемонстрировало эффективность данного метода. Группа мужчин, которые тратили по 20 минут в день в течение 20 дней на визуализацию и не бросали мяч, увеличили количество попаданий в корзину на 23 процента по сравнению с результатами перед началом эксперимента. Данные почти совпали с показателями второй группы, которая действительно бросала мяч по 20 минут 20 дней. Во второй группе количество попаданий увеличилось на 24 процента. Члены третьей группы, которые не занимались визуализацией и не тренировались, не показали какого-либо улучшения своих показателей.

Причины, по которым визуализация обладает этим потрясающим эффектом, просты. Ваш мозг не способен провести границу между реальным событием и предполагаемым. Поэтому, используя воображение, вы можете создать положительный опыт, который улучшит как ваше представление о себе, так и реальные навыки.

КАК ЗАСТАВИТЬ ОБРАЗ РАБОТАТЬ

Есть несколько приемов, которые помогут сделать вашу визуализацию брюшного пресса как можно более эффективной.

Будьте честны сами с собой.Важно, чтобы созданный вами образ был максимально приближен к реальной действительности. Пусть он соответствует как вашему генетическому типу, так и вашим способностям. Это должен быть такой образ, в который вы смогли бы поверить каждой клеткой своего тела, т. е. реально достижим.