Идеальный пресс
Шрифт:
Уделите должное внимание деталям.Сделайте образ вашего идеального брюшного пресса как можно более подробным. Чем более яркой будет визуализация, тем более эффективно она станет работать. Тщательно придумайте каждый пласт мышц, каждую черточку, каждую линию пресса. Представьте себе, как ваши мышцы будут перекатываться под загорелой кожей. Вообразите, что вы напрягаете их, выполняя упражнение. Представьте, что скажут ваши друзья и какое удовольствие испытает ваша возлюбленная. Подумайте о том, сколько женщин будут восхищенно смотреть вам вслед.
Выработайте уверенность в себе.Ваша визуализация должна также включить улучшение эмоционального состояния. Почувствуйте возросшую уверенность в себе, которая будет дополнительно стимулировать вас в достижении цели.
Проявите постоянство.Вы должны представлять себе созданный образ каждый день, а не от случая к случаю. Тренируйте свой разум так же, как мышцы. Однако не стоит зацикливаться на определенном образе. Вполне возможно, что с течением времени идеальная картинка может меняться, развиваться, становиться более четкой по мере приближении к цели.
Часть вторая. Основа упражнений
5. НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ
Для того, чтобы правильно развить свой брюшной пресс, вам вовсе не обязательно становиться экспертом в области анатомии и физиологии, однако получить элементарные знания об этом необходимо. Чтобы правильно тренироваться, вам нужно, по крайней мере, представлять объект своих усилий. В этой главе мы расскажем, из каких мышц состоит брюшной пресс и как они работают. Чтобы понять это, не нужно быть доктором медицины.
ВАШИ МЫШЦЫ
Прямая мышца живота ( rectus abdominis ).Эти мускулы притягивают вашу грудную клетку к тазу по время подъема торса лежа и ваш таз к торсу при подъеме согнутых ног лежа.
Когда люди говорят о мускулатуре брюшного пресса, они имеют в виду именно эту мышцу, которая протянулась могучим пластом от лобковой кости до груди. У мужчин с развитым брюшным прессом верхний отдел мышцы образует шесть красивых прямоугольников, расположенных попарно. Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. Однако термин верхний и нижний отделы не совсем точны, поскольку речь идет об одной и той же мышце — rectus abdominis. Тем не менее, ощущения при выполнении подъемов торса лежа (при тренировке верхней части мышцы, разделенной на сегменты) отличаются от того, что вы испытываете, когда делаете подъем согнутых ног лежа (для работы над ее нижней плоской частью). Поэтому вы можете смело пользоваться этими терминами, так как они помогают нам более точно объяснить метод тренировок.
Следует отметить, что строение верхнего отдела сугубо индивидуально, поэтому вместо обычных шести прямоугольников у вас может быть четыре и даже восемь. Подобные различия обусловлены генетически. Может также оказаться, что даже шесть сегментов верхней части пресса расположены асимметрично, т. е. прямоугольники с одной стороны могут быть выше , чем с другой. Такое возможно, если ваша прямая мышца живота имеет нечетную структуру.
В любом случае вас можно поздравить: вы добились весьма значительных успехов, обладаете прекрасной спортивной формой, с вашего живота исчез жир и проступили долгожданные мускулы.
Внешние и внутренние косые мышцы живота.Эти мышцы поворачивают ваше тело в талии во время выполнения поворота и выпрямляют его при наклонах в стороны.
Косые мышцы живота закреплены на верхней части таза и гребне лобковой кости, а вверху достигают ребер ниже груди. Они прилегают к прямой брюшной мышце и передней зубчатой мышце (serratus anterior), которые покрывают наружную поверхность ребер.
С эстетической точки зрения косые мышцы живота подчеркивают и выдвигают на первый план прямую мышцу живота, формируя контур вашего туловища от таза до груди. Функционально косые мышцы живота играют важнейшую роль в тех спортивных состязаниях, где нужны вращательные движения талии — бейсбол, гольф, хоккей и другие. Внутренняя косая мышца расположена ниже внешний косой и пролегает по диагонали в обратном направлении. Она не только помогает вращать торс, но и поддерживает туловище в вертикальном положении.
Внутренние длинные мышцы спины.Эти мышцы, расположенные в нижнем отделе спины, выпрямляют ваше тело из наклона вперед, страхуют спортсмена в талии при повороте и поддерживают позвоночный столб.
Конечно, никто не начинает программу тренировок, рассчитывая улучшить эту группу мышц, однако они важны для улучшения вашего здоровья и самочувствия. Проводя целый день за столом, вы ослабляется эти мышцы, в результате соединительные ткани в нижнем отделе спины провисают Из-за этого, собираясь домой, вы чувствуете дискомфорт. Укрепление нижнего отдела спины с одновременным развитием брюшного пресса улучшит вашу осанку. Вам будет намного более удобно сидеть, и вы расстанетесь с чувством усталости в конце рабочего дня.
МЕХАНИЗМ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА
Успех упражнения зависит от вашего чувства движения. Если вы не знаете, что именно должны ощущать, вы просто выполните движение, но никогда не заставите тренируемые мышцы работать с полной отдачей. Поэтому существуют специальные методы выполнения упражнений для мышц брюшного пресса и нижнего отдела спины, которые помогут вам выжать из тренировок максимум.
Верхний отдел брюшного пресса
Вид упражнения.При выполнении подъема торса лежа, вы делаете два основных движения, заставляя работать верхний отдел брюшного пресса: выносите плечи вперед (1) и перемещаете грудную клетку к бедрам (2).
Что вы должны чувствовать.Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц только ниже своей грудной клетки.
Как это почувствовать.Сидя, попытайтесь переместить грудную клетку к пупку, не наклоняясь вперед.
Нижний отдел брюшного пресса
Вид упражнения.Нижний отдел можно заставить работать, поднимая вверх сомкнутые ноги. Одновременно поднимайте вверх таз, перемещая его к грудной клетке (3).
Что вы должны чувствовать.Во время выполнения упражнения для нижнего отдела пресса вы должны почувствовать напряжение мышц ниже пупка.
Как это почувствовать.Представьте себе, что вы танцор, выполняющий мужской стриптиз. (Предварительно удостоверьтесь, что вы один в комнате, шторы задернуты, а дверь закрыта.) Сделайте несколько резких движений тазом, которые сразу же привели бы толпу возбужденных женщин в состояние полного сексуального безумия. Затем попробуйте сделать то же самое, двигая только тазом, не задей-ствуя бедра и ягодицы. Теперь вы чувствуете, как работает нижний отдел вашего пресса. Можете открыть шторы, сесть за стол и сделать вид, что ничего не произошло, но с этого момента ваша жизнь изменилась коренным образом.
Косые мышцы живота
Вид упражнения. Лягте на спину, согните ногу в колене, положите на нее вторую ногу. Заложите одну руку за голову, положите вторую на пояс. Выполняя подъем с поворотом, достаньте локтем первой руки вторую (4). Так же вы тренируете косые мышцы живота, делая глубокие наклоны в сторону, перемещая грудную клетку в бок к бедру (5).
Что вы должны чувствовать.При выполнении подъема с поворотом справа на лево, вы должны почувствовать напряжение всей правой стороны живота, причем наиболее сильно это должно ощущаться в нескольких сантиметрах справа от пупка. Естественно, при подъеме с поворотом на право те же самые ощущения должны быть слева.