Чтение онлайн

Неделя 1.

Понедельник. Легкий бег 40 мин.

Вторник. Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Среда. Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

Четверг. Бег 30 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота. 14 км со средней скоростью 10 км/час.

Воскресенье. Отдых

Неделя 2.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

Бег 30 мин.

Отдых.

14 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 3.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

Бег 30 мин.

Отдых.

17 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 4.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

Бег 30 мин.

Отдых.

21 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 5.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

Бег 30 мин.

Отдых.

13 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 6.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

Бег 30 мин.

Отдых.

25 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 7.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

Бег 30 мин.

Отдых.

27 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 8.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.

Бег 30 мин.

Отдых.

17 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 9.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11 км в час.

Бег 30 мин.

Отдых.

30 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 10.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11 км в час.

Бег 30 мин.

Отдых.

16 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 11.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11 км в час.

Бег 30 мин.

Отдых.

34 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 12.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11 км в час.

Бег 30 мин.

Отдых.

17 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 13.

Легкий бег 40 мин

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в час.

Бег 30 мин.

Отдых.

23 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 14.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в час.

Бег 30 мин.

Отдых.

37 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 15.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Бег 30 мин.

Отдых.

17 км со средней скоростью 9 км в час.

Отдых.

Неделя 16.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

Бег 30 мин.

Бег 30 мин.

Отдых.

12 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.

Отдых.

Неделя 17.

НЕДЕЛЯ МАРАФОНА.

Легкий бег 40 мин.

Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).

7 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.

Бег 30 мин.

Отдых.

Отдых.

МАРАФОН ЗА 4.14 и МЕНЬШЕ!

Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.

Марафон за 4:30.

Тренировочная программа, рассчитанная на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона не более чем за 4 часа 30 минут.

Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.