Как начать бегать?
Шрифт:
Две тренировки в день.
Иногда марафонцы прогрессируют от наличия двух тренировок в день. Это понятно, так как элитным марафонцам надо набирать 160 км в неделю. Но для недельного километража в 70 -90 км это не обязательно.
В нашем расписании две тренировки в день поставлены только на восстановительных днях, с целью облегчить расписание и разбить забег в 16 км на две части. Вы меньше устанете и при этом не потеряете в объеме.
Немного о «тяжелых» днях.
Глядя на это расписание, вы можете удивиться малому количеству интервальной работы.
Если говорить коротко, мы максимально сократили тяжелые интервальные тренировки, так как стремимся сделать весь цикл подготовки более терпимым и адекватным.
Слишком тяжелые тренировочные дни не являются показателем хорошо составленного плана. Мы стремимся к балансу и равновесию.
РАСПИСАНИЕ.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
17 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная тренировка 11 км + 10x100m ускорения.
Среда: Средняя тренировка 18 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Аэробная тренировка 14 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя тренировка 24 км.
Недельный километраж: 83 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
16 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 11 км +10x100m ускорения.
Среда: Средняя 19 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Аэробная 14 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 27 км.
Недельный километраж: 87 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
15 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Порог лактата: 14 км из которых 6 км - темповые.
Среда: Средняя 20 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 17 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя 22 км.
Недельный километраж: 89 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
14 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 14 км +10x100m ускорения.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 17 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя 28 км.
Недельный километраж: 97 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
13 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Порог лактата: 14 км из которых 6 км - темповые.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 18 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 31 км.
Недельный километраж: 101 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
12 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 13 км10x100m ускорения.
Среда: Средняя 18 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 17 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя 22 км.
Недельный километраж: 86 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
11 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Порог лактата: 16 км из которых 8 км - темповые.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 19 км.
Суббота: Аэробная 13 км+ 10x100m ускорения.
Воскресенье: Длинная 32 км.
Недельный километраж: 110 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
10 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Восстановление 8 км утром и 6 км вечером.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Порог лактата: 16 км из которых 9 км - темповые.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 31 км.
Недельный километраж: 99 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
9 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Восстановление 8 км утром и 6 км вечером.
Среда: Средняя 24 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 21 км.
Суббота: Восстановление 11 км+ 6x100m ускорения.
Воскресенье: Репетиция марафона 24 км из которых 19 в темпе марафона.
Недельный километраж: 102 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
8 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 16 км.
Среда: VO2max: 14 Км включая 6x600m с перерывами по 1 мин.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 18 км.
Суббота: Аэробная 13 км+ 10x100m ускорения.
Воскресенье: Средняя 24км.
Недельный километраж: 94 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
7 недель до цели.