Чтение онлайн

6. В добавление ко всему каждый день давайте нагрузку на сердце, но при этом следите, чтобы пульс входил в свою кардиозону, не превышайте ее. Вы узнаете, как рассчитать вашу кардиозону, из Приложения.

• Вы также найдете много упражнений, которые помогут вам активизировать вашу скелетно-мышечную систему в этом плане. И найдете оптимальное решение в упражнениях в Приложении.

7. Подбирайте еду правильно, убедите себя, что 17 дней (это не так уж долго) вы будете жить по следующим правилам:

• Ничего белого: уберите из рациона все белое, например рафинированный сахар (включая газированные напитки и сладости), белый хлеб, макаронные изделия из белой муки (кроме цельнозерновых) и другие изделия из белой муки.

• Отдавайте предпочтение натуральной еде. Постарайтесь есть продукты в их натуральном виде.

• Сбалансированные порции: приблизительно одну треть ваших калорий должна составлять белковая пища, нежирная, что благотворно скажется на вашей эндокринной системе.

• Клетчатка: съедайте рекомендованное количество клетчатки каждый день (я предоставил вам список, которым можете воспользоваться):

• женщины до 50 лет: 25 г

• женщины после 50 лет: 21 г

• мужчины до 50 лет: 38 г

• мужчины после 50 лет: 30 г

8. Принимайте добавки, которые тоже были перечислены в предыдущих главах. Но обязательно считайте количество витаминов, чтобы не переборщить.

• Цинк: 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин, ежедневно

• Витамин С: 1000 мг ежедневно

• Фолиевая кислота: 4 мг ежедневно

• Женьшень: по предписанию врача

• Пробиотики: одна до 10 миллионов СФУ или живых организмов. Смотрите на бутылочке дозировку. Альтернативный вариант: съедайте йогурт низкой жирности с живыми культурами бактерий ежедневно.

• Витамин D: 800 – 1000 МЕ ежедневно

• Витамин Е: 15 мг ежедневно

• Селен: 55 мг ежедневно

• Кальций: 1000 мг ежедневно

• Зеленый чай: 1 чашка в день

9. Откажитесь от вредных привычек – не ешьте, глядя в телевизор, тщательно прожевывайте пищу, чаще откладывайте вилку, избегайте пить жидкость во время еды, потому что смываете ценные питательные вещества, получаемые с едой.

10. Покупайте или делайте сами снеки из морских водорослей и периодически ими перекусывайте. Это надо делать не только из-за йода, который необходим щитовидной железе, а еще и потому, что это низкокалорийная еда, богатая питательными веществами. Если вам они не нравятся (хотя сам я нахожу их восхитительными), можете съесть несколько богатых йодом продуктов, например редис, петрушку или моллюски.

11. За несколько часов до сна в течение выполнения нашего плана я советую измерять уровень стресса по десятибалльной шкале и записывать. У вас 5 баллов или выше? Тогда запишите причину, которая привела вас к этому. И продумайте детально, как справиться с этим. В течение двух минут дышите глубоко, и вы почувствуете, что с каждым выдохом стресс уходит. И потом старайтесь не волноваться, чтобы лечь спать в спокойном состоянии. Эта методика поможет вам, возможно, потребуется длительный период времени на то, чтобы вы научились управлять стрессом.

12. Ограничьте, а еще лучше исключите алкоголь из своего рациона во время нашей программы. Вы ведь сможете потерпеть всего 17 дней. Это наладит ваше пищеварение, снизит уровень потребляемого сахара в крови, что в свою очередь укрепит иммунитет и позволит лучше усваивать кальций, необходимый для укрепления костей.

После подъема утром проделайте 10 упражнений на растяжку по своему выбору.

Завтрак: включите один продукт, богатый кальцием, и один фрукт с высоким содержанием антиоксиданта.

• Идея: йогурт с низкой жирностью, добавив в него для вкуса горсть ягод или немного корицы.

В течение дня не включайте кондиционер или обогреватель ни в автомобиле, ни в доме. Предоставьте организму самому регулировать температуру тела, заставьте его работать. Это даст толчок вашей эндокринной системе и включит метаболизм на высокую скорость.

Ланч: включите хоть бы один продукт, богатый селеном.

• Идея: индейка, тунец, грибы, семена подсолнечника, бразильский орех, цельнозерновые.

Полдень: сделайте упражнение поза аиста (см. Приложение с. 292) в течение двух минут, чтобы бросить вызов, побороть чувство неуверенности, сохраняя равновесие, что впоследствии поможет избежать падений и тем самым сохранить целостность костей.

Ужин: приготовьте постное мясо или другой белковый продукт с помощью кокосового масла вместо обычного (2 чайные ложки).

• Помните: смена видов жиров при готовке может предотвратить диабет 2-го типа.

Вечер: громко смейтесь 10 минут, чтобы заставить вашу иммунную систему работать.

• Совет: смотрите смешное видео по YouTube или проделайте специальные упражнения смех и йога.

Следуйте расписанию Цикла 2: Возрождение, день 2.

После подъема сделайте толкательные упражнения по своему выбору, 10 минут.

Завтрак: включите в него кусок нежирного сыра, два яичных белка и горсть ягод.

Ланч: включите по крайней мере один продукт, богатый антиоксидантами.

Полдень: перекусите спирулиной (или добавьте порошка спирулины в мусс, богатый кальцием).

Вечер: приготовьте по рецепту доктора Майка двойную порцию некартофельного пюре, разделите на порции, поместите в контейнер и перекусывайте в течение недели.