Чтение онлайн

Противовоспалительный рацион имеет еще одно важное преимущество: он включает в себя множество полезных продуктов, содержащих витамин С и другие кофакторы коллагена, о которых я рассказывал в главе 3, – вещества, которые повышают способность организма поглощать и использовать коллаген, который мы получаем с пищей. Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать все возможное для сохранения и развития столь важной для здоровья коллагеновой ткани, наилучшим подходом будет дополнение своего рациона незаменимыми продуктами, повышающими уровень коллагена, травами и специями, которые защищают хрящи, кожу, сухожилия и связки от разрушительного воздействия возраста. К счастью, многие из тех продуктов, которые обладают противовоспалительным эффектом, также являются кофакторами коллагена.

Перечислю противовоспалительные и антиоксидантные продукты и зелень, которые следует употреблять на регулярной основе, чтобы поддерживать и полностью максимизировать уровень коллагена:

• Овощи. Темная листовая зелень, такая как капуста кале, шпинат, бок-чой, мангольд и листовая капуста, являются отличными источниками витаминов С, Е и А, а также других кофакторов коллагена, таких как цинк, марганец и медь, – все они поддерживают выработку коллагена. Листовые овощи содержат хлорофилл, который повышает уровень проколлагена, жизненно важного компонента для производства коллагена. Кроме того, они являются прекрасными источниками антиоксидантных витаминов и минералов, уменьшающих воспаление. Только в бок-чой их содержится более семидесяти. Кроме того, и листовая капуста, и шпинат содержат глутатион – молекулу, которую называют главным антиоксидантом организма, поскольку она является самым активным антиоксидантом в нашем биологическом арсенале. Бонусом является и то, что глутатион также влияет на ферменты, которые защищают коллаген от разрушения. (Если вам сложно употреблять в пищу достаточные порции листовой зелени, попробуйте вкусные противовоспалительные соки, предлагаемые в главах 11 и 12.)

Брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, сельдерей, свекла, спаржа и цветная капуста также являются ценными союзниками, защищающими коллаген. Спаржа, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, например, являются суперэффективными для повышения уровня глутатиона. Кроме того, когда вы едите эти чудесные продукты, ваш организм вырабатывает сульфорафан – вещество, способное снижать окислительный стресс от свободных радикалов и защищать ткани и клетки от повреждений. Следует также отметить, что недавние фармакологические исследования показали: сельдерей и его семена способны снижать воспаление. К другим овощам, снижающим воспаление, относятся морковь, кабачок, сладкий картофель (батат), лук, помидоры, сладкий перец и баклажаны.

Не забывайте и об овощах рода луковых, таких как чеснок, репчатый лук, лук-порей, шнитт-лук и лук-шалот. Эти растения являются прекрасной вкусовой добавкой к любым несладким блюдам и приносят огромную пользу здоровью, поскольку в них много флавонолов и сероорганических соединений, что делает их эффективными антиоксидантами и противовоспалительными средствами. Мало того, сера является важным микроэлементом и важнейшим ингредиентом для построения коллагена. Используйте четверть стакана или около того этих усилителей вкуса в каждом блюде, в каком только можно: от супов и рагу до омлетов, пиццы и пасты.

Что касается других свежих овощей, то их количество должно составлять от трех до пяти порций в день. Каждая порция – это примерно стакан. Полстакана крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и кабачок, вполне достаточно.

• Фрукты и ягоды. Среди наиболее эффективных противовоспалительных полифенолов (питательных веществ растительного происхождения, обладающих антиоксидантной активностью) имеются соединения, известные как антоцианы, которые придают чернике, клубнике, малине и ежевике их прекрасные красные, синие и фиолетовые оттенки. Одно исследование показало, что после употребления 375 граммов черники у людей снижался уровень маркеров окислительного стресса и повышался уровень противовоспалительных цитокинов в крови24. Я также являюсь большим поклонником бузины, клюквы, ягод асаи и годжи, которые имеют очень высокие показатели ORAC (емкости поглощения кислородных радикалов), а это означает, что они особенно хорошо поглощают и уничтожают свободные радикалы. Приведу пример: одно исследование показало, что после употребления пятипроцентного сока ягод годжи у мышей повышался уровень защитных антиоксидантов в коже и значительно уменьшался воспалительный отек от воздействия солнца25.

Вишня, виноград, авокадо, оливки, киви, яблоки, ананас, апельсины и другие цитрусовые также снижают воспаление и борются со свободными радикалами. Например, недавний обзор научной литературы, опубликованный в Journal of Oral and Maxillofacial Surgery, показал, что бромелайн, вещество, содержащееся в ананасах, эффективно уменьшает отек лица (тип локализованного воспаления) у людей, перенесших операцию по удалению вросших зубов мудрости.

Употребляйте от одной до трех порций свежих фруктов ежедневно (порция – это примерно полстакана).

• Ферментированные продукты. Наличие надежной популяции полезных бактерий в вашем кишечнике имеет решающее значение для сдерживания воспаления. В качестве одной из ключевых причин такого действия можно назвать следующее: когда в кишечнике преобладают нездоровые бактерии, его слизистая оболочка становится более проницаемой, что позволяет непереваренным белковым молекулам и патогенным микроорганизмам проникать в кровеносную систему, что запускает иммунную систему и приводит к хроническому воспалению. (В моей книге «Ешьте грязь» подробно рассказывается о данном состоянии, известном как синдром повышенной проницаемости кишечника.) Именно поэтому важно употреблять еду, которая поддерживает рост полезных бактерий, например, ярко окрашенные овощи, ягоды и фрукты, а также ферментированные продукты – главные «звезды» в мире пробиотиков.

Ферментация – древний способ консервирования. Наши предки, у которых не было холодильников, полагались в качестве ключевой части своего рациона на ферментированные овощи, такие как кимчи, квашеная капуста, маринованные овощи (сделанные самостоятельно, поскольку покупные пикули обычно не подвергаются ферментации) и ферментированные соевые бобы, такие как мисо, темпе и натто. Сегодня мы знаем следующее: когда естественные сахара растений ферментируются, содержание пробиотических молочнокислых бактерий в них резко возрастает, превращая эти простые продукты в мощные пробиотики и, как следствие, в супер-средство против воспаления.

Другие ферментированные продукты, которые следует добавлять в свой рацион: органический несладкий йогурт из молока животных, выращенных на травяном откорме, кефир (из коровьего, козьего или овечьего молока) и чайный гриб (из черного чая и сахара). Следует также упомянуть сырой органический яблочный уксус, изготовленный из ферментированных яблок, который использовался в лечебных целях на протяжении веков и может способствовать оздоровлению кишечника. Такой уксус является отличным источником витамина С, который способствует укреплению коллагена. Употребляйте 1–2 столовые ложки яблочного уксуса в день. Если вы пока не привыкли к ферментированным продуктам, начните с половины стакана в день и постепенно доведите до одного-двух стаканов. Это даст вашему кишечнику время приспособиться к присутствию новых бактерий. И обязательно ешьте разнообразные ферментированные продукты, поскольку каждый из них содержит свой набор полезных бактерий.

• Белки. В главе 2 уже говорилось, что в организме должен быть баланс аминокислот. Поэтому, помимо аминокислот, содержащихся в коллагене, важно получать здоровое количество других аминокислот, многие из которых являются незаменимыми, из других видов белка. Хотя вы должны стремиться к получению от 25 до 35 процентов (или даже до 50 процентов, если вам больше пятидесяти пяти или шестидесяти лет) своего белка из коллагена, остальное должно поступать из полезных, органических источников белка, список которых приведен ниже. По возможности употребляйте от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи. Если вы вегетарианец или веган, обязательно съедайте рекомендуемое ежедневное количество семян и орехов, которые являются хорошими альтернативными источниками протеина.

Пойманная в дикой природе рыба занимает первое место в моем списке, поскольку она содержит полный набор аминокислот, а также богата серой. Кроме того, жирная рыба, особенно дикий лосось, является одним из лучших источников жирных кислот Омега-3, что позволяет поместить ее в категорию «пять с плюсом» с точки зрения способности уменьшать воспаление. Тунец, сардины и скумбрия также являются отличными источниками Омега-3. Как показывают исследования, люди, регулярно потребляющие эти богатые Омега-3 виды рыбы, менее склонны к развитию ревматоидного артрита – заболевания, связанного с воспалением. Кроме того, употребление Омега-3 может помочь уменьшить воспаление суставов и боль у тех, кто уже страдает этим заболеванием. Порция рыбы весом 85 граммов содержит от 19 до 26 граммов белка. Однако хочу предупредить, что выращенная на фермах рыба не содержит тех же питательных веществ, что живущая в диких условиях, и ее лучше избегать. Я также не рекомендую употреблять моллюсков, поскольку они часто бывают загрязнены.