Чтение онлайн

В первую очередь при похудении страдает живот, так что упражнения для пресса просто необходимы.

Наиболее эффективный комплекс упражнения для укрепления мышц живота.

1. Лежа на спине.

Положите руки на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно.

Голову слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение.

Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста.

Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90°.

Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.

Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.

Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой.

Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках («березка»), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище, медленно. (Не расстраивайтесь, если сразу не получится выполнить это упражнение, продолжайте тренироваться.)

Закрепите стопы, положите, кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки можно поднять вверх.

Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в исходное положение.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

2. Сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

Стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в исходное положение.

Лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.

Лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.

Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в исходное положение. В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние три упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

При соблюдении наших рекомендаций через 1,5–2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота.

1. Основная стойка (о.с.) – стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. Исходное положение – сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. 10 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение – стоя на коленях, руки вытянуты вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.

5. Исходное положение – лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите то же другой ногой. 8–12 раз.

6. Исходное положение – лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги 10–15 раз на каждом боку.

7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Проделайте упражнение 8–12 раз каждой ногой.

8. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите исходное положение 10–15 раз.

9. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена, 10–15 раз.

10. Исходное положение – сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходное положение 10–15 раз.

11. Исходное положение – сидя, одна нога вытянута вперед, другая – согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Проделайте упражнение 8–10 раз каждой ногой.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра.

1. Исходное положение – сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажать какой-нибудь предмет и постараться, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Проделать упражнение 7–8 раз.

2. Исходное положение – о. с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставить правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивать правую, сильно упираясь носком в пол. Проделать 5–6 раз каждой ногой.

3. Исходное положение – о. с., ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. 10–15 раз.

4. Исходное положение – о. с., ноги на ширине плеч. Наклониться, опереться выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвинуть ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернуться в исходное положение. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Повторить упражнение 7–8 раз.