Чтение онлайн

Сделайте 3 подхода по 12 раз (каждой ногой).

3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя на коленях с опорой на предплечья без прогиба в области поясницы. Удерживая голень в вертикальном положении, носок опущен вниз, поднимите бедро вверх, затем опустите, не касаясь коленом пола. Выполняйте упражнение в медленном темпе на два счета.

Сделайте 3 подхода по 5–8 раз (каждой ногой).

4.(это упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого хорошо растянуты мышцы ног, дабы их не повредить) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте выпады назад поочередно правой и левой ногой. Угол сгибания опорной ноги – 90 градусов, следите за тем, чтобы колено не заходило за носок, спину держите ровно, не отклоняясь назад. Выполняйте упражнение на 4 счета.

Сделайте 3 подхода по 8–10 раз.

5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра. Качните бедрами вправо, распределив вес на обе ноги. Втяните живот, будто вы зажаты между двумя стеклами. Качните бедрами влево. Подберите живот и расслабьте плечи.

Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на животе, слегка поднимите голову, руки согнуты в локтях, обопритесь о пол ладонями, поставив из близко к туловищу. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите ноги вверх и сделайте ими 10 коротких пружинящих движений вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на спине, колени согнуты. Стопы на полу. Оторвите таз от пола, одновременно вытягивая вперед левую ногу. Не прогибайте спину. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ноги. Выполняйте упражнение, попеременно меняя ноги.

Выполните 3 подхода по 10 раз (каждой ногой).

8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя на левой ноге. Вытяните назад правую ногу, наклоните туловище и опустите руки вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ноги.

Выполните 3 подхода по 10 раз (каждой ногой).

9. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя прямо, выставите вперед правую ногу, руки за спиной, слегка наклоните корпус вперед. Сгибая ноги в коленях, опустите таз как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Выполните 3 подхода по 10 раз (каждой ногой).

10. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, удерживая гантели по 1–2 кг в руках, перенесите вес тела на левую ногу и вытяните вперед правую ногу, стопу расслабьте. Медленно сгибая левое колено, слегка наклоните туловище вниз (спина прямая). Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Выполните 3 подхода по 10 раз (каждой ногой).

Требуется: 1,5 л. воды, 500–600 г рыбы, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 1 репчатая луковица, 1 лавровый лист, 3–4 горошины черного перца, соль по вкусу.

Приготовление. Рыбу нарезать порционными кусками, поставить варить, залив холодной водой. Дать воде закипеть, тщательно удалить всплывшую пену, добавить соль, специи, нарезанные коренья и репчатый лук. Варить рыбу до готовности при едва заметном кипении в течение 25–30 минут, затем осторожно извлечь куски рыбы из отвара, а головы и хвосты доварить еще 15–20 минут Готовый бульон процедить. Рыбный бульон готовят из судака, крупного леща, сазана, карпа, щуки, сома.

Итого: 100 г – 0 у. е.

Требуется: 300 г соевого мяса, 500 г вареной говядины или телятины, 150 г шпика, 2 моркови, 200 мл бульона, 200 г шампиньонов, 1 зубчик чеснока, соль, растительное масло и перец по вкусу.

Приготовление. Соевое мясо и говядину (телятину) нарезать небольшими ломтиками, добавить соль и перец по вкусу. Налить в кастрюлю немного растительного масла (маленький слой на донышке), подогреть, затем слоями выложить шпик, тертую морковку, половину мяса, лук, грибы и оставшуюся часть мяса. Сверху разложить кусочки моркови и шпика. Кастрюлю поставить в духовку и тушить до готовности.

Итого: 100 г – 3 у. е.

Требуется: 250 г мяса цыпленка, 100 г шампиньонов, 3 яйца, 50 г ветчины, перец, укроп, соль по вкусу.

Приготовление. Варить мясо цыпленка до готовности, затем вынуть его и измельчить. В готовый бульон прибавить нарезанную кусочками ветчину, соль, укроп, перец. Через некоторое время отправить туда же измельченное мясо цыпленка. В это время взбить яйца, смешать их в чашке, приправить, после чего соединить это с бульоном. Варить до готовности и подавать к столу. Приятного аппетита.

Итого: 100 г – 1,6 у. е.

Требуется: 500 г мясного фарша, 2 репчатые луковицы, 2 ст. л. масла сливочного, 2 яйца, соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление. Фарш пропустить через мясорубку вместе с репчатым луком, прибавить масло, яйца, соль, перец по вкусу и 2–3 ст. л. бульона, перемешать. Руками, смоченными в воде, приготовить фрикадельки в форме шариков, отварить их в подсоленной кипящей воде и положить в тарелки с бульоном, посыпать рубленой зеленью. Фрикадельки можно отварить в кипящем бульоне, но тогда он получится не таким прозрачным.

Итого: 100 г – 3,5 у. е.

Требуется: 600 г мелкой рыбы (ерша, окуня, плотвы), 500 г крупной рыбы (судака, щуки, налима или др.), 3 репчатых луковицы, 1 ст. л. масла сливочного, корень петрушки, лавровый лист, перец горошком, соль по вкусу.

Приготовление. Рыбную мелочь выпотрошить, хорошо промыть и, не очищая от чешуи, пожить в кастрюлю, залить водой, посолить и варить до тех пор, пока рыба не разварится. Затем бульон процедить. В процеженный бульон положить нарезанные лук, корень петрушки и поставить варить на 15 минут. Затем в бульон положить подготовленные куски крупной рыбы и специи, варить при слабом огне 15–20 минут, удаляя пену. Готовую уху можно заправить сливочным маслом, при подаче на стол положить зелень укропа.

Итого: 100 г – 3 у. е.

Требуется: 1 кг рыбы, 1 яйцо, 2,5 ст. л. масла растительного, соль по вкусу.

Приготовление. Рыбу очистить, удалить спинные плавники, отрезать головы, хвосты, выпотрошить и тщательно вымыть. Посолить, смочить во взбитом яйце. Рыбу положить на хорошо разогретую сковородку с маслом и обжарить со всех сторон до готовности.

Готовую рыбу положить на блюдо, украсить листьями салата и кружками свежих помидоров.

Итого: 100 г – 0,2 у. е.

Требуется: 200 г горбуши консервированной в собственном соку, 2 яйца, сыр плавленый 150 г, 1 репчатая луковица, 100 г низкокалорийного майонеза, зелень.

Приготовление. Горбушу размять вилкой, яйца, сваренные вкрутую, и сыр измельчить на терке, лук нарезать кубиками. Продукты соединить и заправить низкокалорийным майонезом. Салат украсить зеленью.

Итого: 100 г – 4,5 у. е.

Требуется: 200 г грудинки, 100 г костей свиных, 100 г белокочанной капусты, 1 морковь, 100 г лука-порея, 3 лавровых листа, перец горошком, соль, зелень по вкусу.