Чтение онлайн

Machine Crunches

Кранчи на тренажере

Задействованные мышцы :

Основные мышц – верхние брюшные мышцы. Второстепенные – нижние брюшные и косые мышцы живота.

Требуемое оборудование :

абдоминальная скамья

Техника выполнения:

Есть множество вариаций этого тренажера , но все они работают примерно одинаковы, некоторые имеют ручки сзади или суппорты для рук.

Обычно , сесть на абдоминальную скамью можно только одним способом , так что вариации положения исключены.

Сели , выдохнули , скрутились в прессе, направляя грудь к тазу. 1 секунду удержите сжатие и потом медленнее в два раза выпрямляйтесь.

И так требуемое количество раз.

Форма :

Форма полностью зависит от регулировок тренажера . Только смотрите , чтобы вы могли не терять контроль за весом на протяжении всего движения.

Амплитуда:

Нужно полностью растягиваться и сжиматься в каждом повторении. И помните , что биомеханика пресса – это только 30 градусов , поэтому вам не стоит делать такие большие движения. В растянутой позиции не теряйте напряжение на мышцах пресса.

Заметки:

Мышцы пресса как и любые другие стимулируются лучше всего за счет интенсивности . Тренажер для пресса дает вам нагрузку , но при этом движение само немного ограничено в зависимости от дизайна тренажера. Поэтому лучше это упражнение заменить кранчами на блоке . Их биомеханика более натуральна и они дают большую интенсивность.

Leg Raises

Поднятие ног

Задействованные мышцы :

Основные работающие мышцы – нижние брюшные мышцы, второстепенные – верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Требуемое оборудование :

Можно делать и на полу и на прямой скамье.

Техника выполнения:

Полностью лягте на спину , подложите руки под ягодицы . Ладонями вниз . Поясница чуть выгнута , приподнимите плечи и голову .

Колени немного согнуты , затем поднимайте ноги где-то на 12 или 16 дюймов над полом. И не теряя контроля медленно опускайте обратно , но не доводите дюймов 6 до пола , удерживайте напряжение в мышцах живота. Повторите так требуемое количество раз.

Форма :

Никогда не выгибайте спину дугой . Подкладывая руки под ягодицы вы помогаете тем самым удерживать поясницу в правильном положении на протяжении всего движения. Это также переведет напряжение только на мышцы пресса дальше от сгибателей бедра .

Амплитуда:

Нет смысла поднимать ноги высоко , если вы это сделаете напряжение на пресса сразу исчезнет и также не клади ноги полностью на пол в конце движения. Упражнение будет более эффективным и интенсивным , если вы будете постоянно концентрироваться на напряжении в мышцах пресса.

Заметки:

Подъемы ног лежа великолепное упражнение на низ пресса, который необходим для пропорционального развития последнего. И помните , что мышцы живота такие же как остальные и растут от нагрузки . Чтобы увеличить нагрузку в упражнении вы можете прикрепить вес к щиколоткам или зажать гантель между ногами.

Hanging Leg Raises

Поднятие ног в висе

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – нижняя часть пресса. Второстепенные – верхние мышцы пресса , косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Требуемое оборудование :

Турник

Техника выполнения:

Повисните на турнике и поднимите ноги подавая таз вперед по направлению к груди , сожмите мышцы пресса слегка округляя поясницу.

Не теряя напряжения опустите ноги на начальную позицию. И повторите требуемое количество раз.

Форма :

постоянно контролируйте движение . Не раскачивайтесь , чтобы использовать энерцию для поднятия ног. Удерживайте напряжение в мышцах пресса в верхней точке движения. При этом не следует полностью выпрямлять ноги и полностью выключать мышцы пресса.

Амплитуда:

полностью сжимайтесь и растягивайтесь в каждом повторении не отпуская напряжения в мышцах.

Заметки:

в данном упражнении я рекомендую использовать лямки для запястий , иначе достаточно просто при долгом висе потянуть связки.

Пресс реагирует на нагрузку также как и остальные мышцы . Один минус подъемов ног на турнике , что в них тяжело добиться высокой нагрузки.

Crunches

кранчи

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – верхние мышцы пресса . Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.

Требуемое оборудование :

можно делать и на полу и на прямой скамье.

Техника выполнения:

Лягте полностью на пол , согните ноги и поднимите колени , так чтобы получился прямой угол , бедра перпендикулярно полу. Руки положите сзади на шею , выдохните и подайте таз по направлению к груди , локти движутся по направлению к коленям. Удержите напряжение на какое-то время , секунду или две, и затем медленно упускайтесь.