Чтение онлайн

Требуемое оборудование :

Изогнутый гриф, прямая скамья , а лучше со спинкой.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью и заведите штангу над головой. Затем согните руки в локтях и тем самым опустите штангу за голову. Затем с усилием выпрямляйте руки в локтях возвращаясь в начальное положение со штангой на головой. И повторите так требуемое количество раз.

Форма :

Контролируйте вес на протяжении всего движения , особенно в негативной фазе.

Амплитуда:

Опускайте вес за голову как можно ниже, чтобы добиться максимальной растяжки трицепса. Не надо пробовать работать с большим весом за счет сокращения амплитуды. Это путь ведущий к травмам.

Заметки:

Экстензии за головой с изогнутым грифом потрясающее компаундное упражнение на массу и силу. Хорошо бы , если бы вам подал кто-нибудь штангу , когда вы сядете на скамью. Тогда вам не придется тратить лишни силы, чтобы занять рабочую позицию.

Lying Tricep Extensions

Экстенции на трицепс лежа

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья , плечи , спина , трапеция , и грудь.

Требуемое оборудование :

Прямая скамья и штанга с прямым грифом , желательно коротким. Или изогнутый гриф

Техника выполнения:

Поставьте штангу с изогнутым грифом у края скамьи где будете ложится головой. Потом ложитесь на скамью и тут важный момент – свести голову с края. Слегка выгните спину и руками достаньте до грифа на полу. Не разводя локти выпрямите руки так что штанга будет прямо над грудью.

Затем сгибая руки в локтях , заведите гриф за голову . И взрывным движением верните штангу обратно в положение перед грудью . Заводите гриф за голову до того момента пока полностью не растяните мышцы трицепса, затем начинайте возвращать вес. В конце подхода опустите вес за себя и на пол . Для этого желательно настроить скамью пониже.

Форма :

Обычная ошибка , которую почти все делают в этом упражнении – это заводят вес на уровне лба не дальше. Это не только ограничивает растяжку трицепса , но и дает сильный стресс на суставы локтей и запястий. Поэтому у многих после этого упражнения болят локти.

Амплитуда:

Полностью растягивайте трицепс при заведении штанги и не уменьшайте амплитуду в угоду большему весу.

Заметки:

Если делать это упражнение правильно , как здесь описано, то оно станет вашим самым лучшим упражнением на развитие массивных трицепсов. Это базовое компаундное движение, которое дает вам возможность работать с очень большим весом и широкой амплитудой.

Я включаю это упражнение почти в каждую тренировку трицепса.

Cable Push-downs

жимы на верхнем блоке

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина.

Требуемое оборудование :

Верхняя блочная тяга. Изогнутая рукоять для блочной тяги.

Техника выполнения:

Отойдите от блока почти на два шага и займите устойчивое положение, так чтобы вам было удобно наклоняться в сторону движения. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч. Для того, что прийти в начальное положение опустите гриф к тазу . выключите локти и плотно прижмите их к телу. Согните локти и позвольте грифу подняться , но не выше уровня лба. Затем взрывным движением приведите гриф в начальное положение , полностью сжимая трицепс. Сделайте так требуемое количество раз.

Форма :

чтобы выжать из этого упражнения максимум важно наклонятся вперед и при обратном движение вести руки по направлению к лбу. Не надо придерживаться строгой формы, исключите все что мешает вам работать с большим весом и хорошо растягиваться.

Амплитуда:

Наклон вперед в движение и доведение грифа до лба позволяет работать в полной амплитуде. Тем самым вы задействуете больше мышечных волокон. Поэтому никогда не упускайте возможности работать в полной амплитуде в любом из движений.

Заметки:

Если вы будете здесь двигаться максимально натурально, то сможете работать с большой силой и интенсивность. Это приведет к большой нагрузке , что будет означать лучшую стимуляцию тканей.

Я предпочитаю хват с большим пальцем поверх грифа. Это более надежное положение для запястью и дающее большую силу движению.

Если все делать правильно, то эти тяги на блоки будут очень эффективным упражнением.

Cable Push-downs Behind the Back

Жимы на верхнем блоке за спину

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – грудь , плечи и предплечья.

Требуемое оборудование :

Блочная тяга и прямой грив для нее.