Чтение онлайн

Форма :

Очень важно не делайте спину дугой во время кранчей и не только. Если кладете руки за голову – это не значит , что надо помогать руками выполнить упражнение, отказ должен наступать без из участия. И не вздумайте отрывать верхнюю часть тела как это многие делают , поясница всегда должна лежать на полу , вы только подаете плечи по направлению к тазу.

Амплитуда:

и полностью сжимайтесь и растягивайтесь во время кранчей. Биомеханика мышцы пресса всего 30 градусов , не забывайте об этом, за пределами этой амплитуды вы включаете ваши бедра .

Заметки:

Главное нагрузка для стимуляции любой мышцы , включая и пресс. Вы в кранчах можете легко брать перед собой блин , удерживая его в нескольких дюймах перед лицом. Так вы сможете работать с большой нагрузкой и интенсивностью.

Cable Rope Crunches

Кранчи на верхнем блоке

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы в этом упражнении – верхние мышцы пресса, второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.

Требуемое оборудование :

блочная тяга с канатной рукоятью.

Техника выполнения:

Возьмитесь за концы рукояти двумя руками и опуститесь на колени. При этом держите руки на головой , сделайте кранч вниз , подавая грудь по направлению к тазу пока вы не отклонитесь от вертикал на 90 градусов.

Контролируя напряжение в прессе, выпрямите спину обратно в исходное положение. И повторите так требуемое количество раз.

Форма :

Напряжение в мышцах пресса надо держать все время пока не закончили подход.

при этом не двигайте ногами и бедрами особенно, движение должно идти от таза только.

Амплитуда:

в каждом повторении сжимайте и растягивайте мышцы пресса.

Заметки:

Потому как пресс отвечает на нагрузку точно также как и остальные группы мышц , тяги на верхнем блоке будут очень эффективны . Вы можете и легко увеличивать сопротивление и работать с высокой интенсивностью . Желательно добавлять это упражнение в каждую тренировку пресса.

И чтобы добавить еще интенсивности в тягах , старайтесь удерживать напряжение в прессе секунды 2 когда сжимаетесь и держите мышцы напряженными , когда возвращаетесь в исходную позицию.

Twists

скручивания

Задействованные мышцы :

Основные мышцы, которые работают в этом упражнении, - косые мышцы живота, вспомогательные – средняя особенно и все остальные области пресса.

Требуемое оборудование :

Гриф для приседов.

Техника выполнения:

Положите гриф себе за плечи , как если бы вы собирались приседать, ноги шире ширины плеч . Бедрами не двигаете , голова смотрит вперед. Контролируя движение поворачивайтесь из стороны в сторону , ощущая сжатие и растяжение косых мышц живота. Так повторите требуемое количество раз.

Форма :

Не болтайте верхней частью , движение должно быть напряженным и контролируемым.

Амплитуда:

Добивайтесь комфортного растяжения косых мышц , дальше этого положения идти нельзя.

Заметки:

я не думаю, что скручивания какое-то особо функциональное и необходимое упражнение. На деле косые мышцы живота получают достаточно работы от других тяжелых упражнений на пресс где используется дополнительный вес . Я не думаю , что косые мышцы пресса нуждаются в прямой стимуляции.

Помните , что точечная редукция жира – это миф, так, что вы можете хоть весь день крутиться, но не уменьшите свою талию.

Incline Crunches

Кранчи на наклонной скамье

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – средние мышцы пресса и верхние мышцы. Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.

Требуемое оборудование :

Наклонная скамья или прямая скамья , которую можно настраивать.

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью плашмя, ногами держитесь за опоры. Руки за головой на уровне верха шеи. Выдохните и скрутитесь двигая грудь по направлению к тазу . удержите сжатие секунду в верхней точке и медленно опускайтесь в начальную позицию .

Форма :

Не выгибайте поясницу дугой , лишь чуть-чуть прогнитесь в нежней части спины. И то , что вы кладете руки за голову не означает что надо помогать ими выполнить последние повторения. И не думайте поднимать все тело от скамьи , поясница всегда должна лежать на скамье , вы лишь подтягиваете плечи по направлению к тазу на 30 градусов до полного сжатия мышц пресса.

Амплитуда:

Полностью сжимайте мышцы пресса и растягивайтесь опускаясь обратно . И помните , что мышцы пресса работают только в границе 30 градусов , поэтому движение не такое уж и большое. Растягивайтесь но при этом не теряйте напряжения на мышцах пресса.

Тренировка рук

Для многих размеры рук на определенном этапе становятся основным показателем успеха тренировок. Большие руки переводят вас в другой класс бодибилдеров. Почти все от дамочек по субботам и до серьезных паурлифтеров делают упражнения на руки. Руки это одна из более обожаемых атлетами часть тела. Чтобы добиться внушительного и пропорционального развития рук вы должны тренировать все мышцы не только бицепс. Трицепс и предплечья не менее критичны для развития больших «банок» , Руки , начиная с запястий и заканчивая плечами – единственное связующее с весом на все упражнения на верх тела. Поэтому они важны для телосложения в целом.

Бицепс

Biceps

Triceps

Forearms

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•