Чтение онлайн

Упражнение 35.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника и растяжение мышц спины и бедер. Исходное положение: лежа на спине, руки немного расставлены. Медленно поднять ноги и опустить их за голову с согнутыми или выпрямленными коленями в зависимости от подготовленности. Задержаться 20–30 с и медленно опустить согнутые в коленях ноги на пол. Затем выпрямить ноги (рис. 6.38). Повторите 3 раза.

Рис. 6.38. Упражнение 35

Упражнение 36. «Разгибание спины на станке».

Исходное положение: бедра на платформе, голени зафиксированы упором, корпус наклонен вниз, руки за спиной. На счет «раз» поднять корпус вверх, «два» – опустить вниз, но не до конца, оставляя мышцы спины в напряжении (рис. 6.39). Выполнять 3 подхода по 15–20 раз.

Рис. 6.39. Упражнение 36

Рис. 6.40. В дополнение к упражнению 36

Упражнение 37. Из исходного положения тяга на блоке широким хватом к груди. Тягу выполнять, сокращая мышцы спины, а не за счет силы рук (рис. 6.41). Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Рис. 6.41. Упражнение 37

Упражнение 38. Из исходного положения тяга на блоке к животу узким хватом (рис. 6.42). Тягу выполнять, сокращая мышцы спины, а не за счет силы рук. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Рис. 6.42. Упражнение 38

Упражнение 39. Лежа спиной вверх на скамье, выполните разведение рук с гантелями (рис. 6.43). Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Рис. 6.43. Упражнение 39

ПРИМЕЧАНИЕ Разведение рук с гантелями можно выполнить сидя на скамье согнувшись (рис. 6.44), спину не сутулить.

Рис. 6.44. В дополнение к упражнению 39

При формировании мышечного корсета важное значение имеет укрепление мышц брюшного пресса, так как от тонуса брюшных мышц на 40 % зависит стабильность позвоночника в поясничном отделе!

Упражнение 40.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони к плечам. На счет «раз» выполнить сгибание позвоночника вперед, оторвав лопатки от пола. «Два» – опустить корпус вниз, но не до конца, оставляя мышцы пресса в напряжении (рис. 6.45). Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Рис. 6.45. Упражнение 40

Упражнение 41. «Укрепление пресса на римской скамье». На счет «раз» выполнить подъем корпуса, «два» – вернуться в исходное положение, сохранив напряжение мышц пресса и не кладя лопатки на скамью (рис. 6.46). Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Рис. 6.46. Упражнение 41

Это же упражнение можно выполнить, держа руки за головой (рис. 6.47).

Рис. 6.47. В дополнение к упражнению 41

Упражнение 42. Прорабатываем на станке нижний пресс, поднимая к груди согнутые ноги (рис. 6.48).

Рис. 6.48. Упражнение 42

Для снятия осевой или компрессионной нагрузки с позвоночника актуальным будет пребывание на полу в горизонтальном положении и на четвереньках. Эти положения предпочтительны и для выполнения упражнений. Поскольку основной нашей задачей является укрепление мышечного корсета и нормализация мышечного тонуса, то для профилактики вы можете выбрать упражнения из вышеописанного комплекса для укрепления мышц спины и живота, ограничив упражнения со скручиванием. Ниже представлены несколько специальных корригирующих упражнений и положений.

Упражнение 43. «Корректирующее положение при левостороннем грудном сколиозе».

Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытянуть руки вперед (ладони остаются на полу) и сместить их и плечи влево, создавая контризгиб в грудном отделе, задержаться 30–40 с (рис. 6.49). Повторите 3–4 раза.

Рис. 6.49. Упражнение 43

Упражнение 44. «Корригирующее положение при левостороннем поясничном сколиозе». Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища. Поднять и немного отвести влево левую ногу (рис. 6.50), задержать 30–40 с. Повторите 3–4 раза.

Рис. 6.50. Упражнение 44

Заводя руки и плечи еще дальше влево, вы сформируете контризгиб в поясничном отделе (при левостороннем поясничном сколиозе).

Упражнение 45. «Корригирующее положение при левостороннем грудном сколиозе».

Исходное положение: лежа на полу, левая рука вытянута вперед, правая упирается в грудную клетку напротив выпячивания. Поднять туловище от пола, потянуться левой рукой вперед, а правой надавить на грудную клетку (рис. 6.51). Задержаться 30–40 с. Повторите 3–4 раза.

Упражнение 46. «Корригирующее положение при правостороннем грудном и левостороннем поясничном сколиозе».

Рис. 6.51. Упражнение 45

Исходное положение: лежа на полу, левая рука вытянута вперед, правая упирается в грудную клетку напротив выпячивания (рис. 6.52).

Рис. 6.52. Упражнение 46

Поднять туловище от пола, потянуться левой рукой вперед, а правой надавить на грудную клетку, левую ногу поднять и слегка отвести в сторону. Задержаться на 30-40 с. Повторите 3-4 раза.