Чтение онлайн

Общее соотношение БЖУ в рационе питания при сушке тела изменяется и составляет в различных системах питания 50-60% белок, 10-20% жир и 30-40% углеводы. При работе на рельеф особенно важно постепенно сокращать потребления углеводов, доведя их содержание до 1,5 г на 1 кг веса тела. Если при сушке масса тела в какой-то период перестала снижаться, необходимо снизить прием углеводов. Углеводы в рационе питания должны быть представлены сложными углеводами (зерновой хлеб, крупяные изделия, макароны из ржаной муки, бурый рис, кислые фрукты, овощи), при этом употреблять их рекомендуется в первой половине дня.

Что касается белков, то их количество должно находиться на уровне 1,5-2,0 г/кг веса и они должны быть представлены качественными животными белками с высокой усвояемостью – нежирное красное мясо (говядина), мясо кролика, курицы, индейки, яйца, рыба, морепродукты, продукты из молока с низким содержанием жира (йогурт, молоко, творог, кефир). Жиры в рационе питания должны присутствовать в минимальных количествах, но не менее 0,5 г х вес тела в сутки. Это преимущественно растительные жиры, твердые животные жиры сводятся к минимуму.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать обезжиренная пища и натуральные продукты. Частой ошибкой является питание с полным исключением жиров или минимальным содержанием углеводов, что является недопустимым и более того, опасным для здоровья из-за риска развития кетоацидоза и увеличения нагрузки на почки из-за потребления в больших количествах белков. Ускорение метаболизма осуществляется путем дробного питания (5-7 раз в сутки) и употребления жидкости в количестве не менее 2,5 л/день.

Во время сушки запрещается употреблять вредные калорийные продукты – продукцию фастфуда, консервы, майонезы, копчёности, кетчупы, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, соленья, маринады, конфеты, сахар, варенье, джемы, мороженое, сухофрукты, мед, сладкие фрукты, пирожные, торты, изделия из теста, крахмалистые овощи (баклажаны, картофель, кукуруза), алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Кулинарная обработка продуктов должна состоять из варки, тушения, приготовления на пару, запекания, жарка по возможности исключается, поскольку повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи рекомендуется употреблять в сыром виде. Существуют и другие диетические программы для сушки тела – метод углеводного чередования, кетодиета, однако они используются преимущественно профессиональными спортсменами.

Сушка тела часто сопровождается ошибками, основными из которых являются:

Резкое ограничение калорийности рациона питания.

Недоедание или переедание.

Исключение из рациона питания жиров или углеводов ниже необходимой потребности.

Полный отказ от соли.

Редкий прием пищи в течении дня и неравномерное распределение пищи на протяжении дня (отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня).

Недостаточное употребление свободной жидкости.

Отсутствие контроля за темпом (скоростью) снижения массы тела.

Ненормированное использование спортивного питания.

Попытки ускорить процесс и несоблюдение норм набора или потери веса в стремлении достичь нереальной композиции тела для своего соматотипа может негативно сказаться на состоянии здоровья спортсмена, в частности может пострадать сердечно-сосудистая система или опорно-двигательный аппарат. Опасным является чрезмерная скорость снижения веса, что может сопровождаться снижением работоспособности, ослаблением иммунитета, когнитивными дисфункциями, ухудшением общего самочувствия. Так как быстрое снижение веса, прежде всего может быть обусловлено обезвоживанием организма.

Основные продукты используемые во время сушки:

Супы на мясном или рыбном бульоне с минимальным содержанием жира.

Куриные яйца в любом виде (полностью или белки отдельно).

Мясо говядины, телятины, курицы, кролика, индейки в отварном, приготовленном на пару, запеченном виде.

Жирные виды речной/морской рыбы (треска, хек, сардины, сельдь тунец, лосось, форель), устрицы, морепродукты (крабы, креветки, кальмары, мидии).

Цельнозерновые каши, зерновой хлеб, коричневый рис, хлебцы зерновые, макароны из грубой муки, отруби.

Кисломолочные напитки и продукты низкой или средней жирности (твердые сыры, творог, ряженку, йогурт, кефир).

Растительные масла нерафинированные холодного отжима, масло сливочное, рыбий жир.

Сою, бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, нут).

Орехи, морские водоросли, семечки, семена кунжута и льна.

Овощи (морковь, картофель, капусту, лук, огурцы, кабачки), огородную зелень.

Несладкие фрукты и ягоды.

Свежеприготовленные соки, отвар шиповника, чай травяной, столовую воду без газа.

Продукты, подлежащие исключению из рациона:

Жирные бульоны и супы на их основе.

Консервы, колбасные изделия, копчености, жирное мясо, изделия фаст-фуда, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, животные жиры.

Сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, конфеты, сладкие десерты, джемы, молоко сгущенное.

Пшеничный хлеб, торты, блины, изделия из слоеного и сдобного теста, манную крупу, выпечку, печенье, пельмени, вафли, пирожные, вареники.

Газированные и алкогольные напитки.

Таким образом, меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочными задачами (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных и запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.

Для увеличения мышечной массы не достаточно заниматься только спортом. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.

Основные правила питания бодибилдера:

Питаться надо не 3 раза в день, а 5 и более;

Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;

Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),

Газированные напитки – следует ограничить или исключить;

В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;

Не стоит забывать про главные поставщики сложных углеводов каши: гречневую, овсяную и рисовую;