Пилатес - гимнастика звезд
Шрифт:
Укрепить мышцы ягодиц и бедер.
Тонизировать мышцы ног, рук и спины.
Повысить координацию.
Развить силу, а также подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять
Лягте на бок, выровняйтесь в одну линию.
Голову положите на согнутую в локте руку; если у вас при этом устает шея, вытяните руку на полу и голову положите на руку.
Согните в колене правую ногу и выдвиньте перед левой (рис. 39).
На вдохе прижмите живот к спине и медленно-медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте вверх, насколько можете.
На выдохе – опустите ногу (рис. 40).
Теперь абсолютно то же самое проделайте, лежа на другом боку.
Упражнение «Циркуль»
Цели упражнения
Тонизировать мышцы живота.
Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
Улучшить координацию.
Как выполнять
Лягте на бок, после чего постарайтесь вытянуться в одну линию, а голову при этом положите на согнутую в локте руку.
Следующий этап. Теперь на вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Затем оттяните носок (рис. 41).
На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене.
На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните носок на себя, после чего заведите прямую ногу перед собой (рис. 42).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Ножницы»
Цели упражнения
Тонизировать мышцы предплечий, а также живота, шеи.
Уменьшить объем талии.
Укрепить мышцы бедер.
Повысить подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять
Лягте на бок, после чего постарайтесь вытянуться в одну линию, а голову при этом положите на согнутую в локте руку.
На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Теперь абсолютно то же самое выполните, лежа при этом на другом боку.
Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.
Упражнение «Кузнечик»
Цели упражнения
Укрепить мышцы задней части бедра.
Тонизировать мышцы ног, а также живота, предплечий и шеи.
Улучшить координацию.
Как выполнять
Лягте на бок, после чего постарайтесь вытянуться в одну линию, а голову при этом положите на согнутую в локте руку.
На вдохе прижмите живот к спине.
На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите назад. Носок ноги напряжен. Постарайтесь пр этом максимально растянуть ногу от бедра (рис. 45).
Следующий этап: на вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ногу перед собой (рис. 46).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Золотая рыбка»
Цели упражнения
Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и живота.
Тонизировать мышцы спины, а также мышцы предплечий и ног.
Как выполнять
Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову положите на тыльную сторону ладони. При этом Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног.
Ноги слегка разведите в стороны (рис. 47).
Следующий этап: на вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь при этом, чтобы колени ни в коем случае не касались пола (рис. 48).
На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.
Упражнение «Плуг»
Цели упражнения
Повысить гибкость, а также подвижность позвоночного столба.
Осуществить массаж позвоночника.
Укрепить мышцы живота.
Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Ягодицы плотно прижмите к полу.
Ноги слегка разведите в стороны, носки обязательно натяните.
На вдохе начните плавно и медленно поднимать ноги вверх. Сохраняйте их обязательно максимально прямыми!
Теперь заведите ноги за голову, постарайтесь при этом, чтобы они обязательно находились параллельно полу.
Следующий этап: можете немного покачаться на лопатках.
На выдохе медленно-медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендации
Едим и… худеем
Да, не удивляйтесь, дорогие мои читательницы, можно питаться с пользой для своей фигуры. Есть некоторые продукты, которые вполне можно есть и после 18–19 часов – и при этом худеть. Помимо благотворного влияния на ваши формы они помогут сохранить молодость вашей кожи и здоровье всего организма. Итак, разберемся по порядку. Все эти продукты растительного происхождения.
Ананас