Чтение онлайн

Фото 56

И, наконец, оставаясь в прежнем положении – сидя перед стеной в Джану Ширшасане, вы можете дополнить его скручиванием (фото 56). Как мы отмечали, при выполнении скруток вытягивание и выпрямление позвоночника – главное предварительное условие. Поэтому вы продолжаете подтягивать тело за веревку одной рукой, тогда как другая рука опускается на вытянутую ногу, чтобы создать усилие для скручивания тела. При этом колено согнутой ноги имеет смысл уводить дальше назад, раскрывая бедра и создавая пространство для скручивания нижнего отдела позвоночника. В идеале это одно движение всем телом: вращение позвоночника продолжается отведением ноги, и чем сильнее вы скручиваетесь, тем больше раскрываются бедра, но колено должно оставаться на полу. Если вам удалось поставить локоть на пол с внутренней стороны прямой ноги, вы можете завести ладонь под голову, чтобы усилить скручивание верхнего отдела позвоночника. Точно так же вы можете попросить кого-то помочь вам развернуть грудь и бедра, используя для этого другую свободную веревку.

Это не единственная сидячая асана со скручиванием, и вы сами можете подобрать вариации с веревкой при других положениях тела. Однако постоянно помните: при выполнении всех движений верхняя рука продолжает вытягивать тело за веревку, чтобы оно скручивалось строго по оси – это главное!

Другой «недостаток» стены – все возможности вытягивания позвоночника ограничиваются частичным переносом на стену веса верхней части тела. Конечно, для восполнения этого недостатка вы можете просто взяться за веревку повыше или даже за сам крюк и повиснуть, подогнув ноги. В положении лицом к стене достаточно согнуть ноги в коленях, а спиной к стене – скрестить их и подтянуть вверх. В любом случае вы достигните эффекта вытягивания позвоночника, хотя вам вообще не понадобится стена. Такова основная идея, но вариации с веревками на стене позволяют добиваться вытягивания позвоночника при самых разных положениях тела.

Отличие от предыдущего способа использования веревки весьма заметное: там вы подтягивали тело за счет усилия рук, а здесь тело вытягивается под собственным весом. Конечно, такое вытягивание сильнее, но в меньшей степени контролируемо. Тем не менее, у вас остаются точки опоры для рук и ног, поэтому возможности коррекции остаются, а до безопорного висения еще далеко, и мы рассмотрим его отдельно. Также во всех подобных положениях есть тенденция к наклону, прогибу и т. п., но они не предназначены для углубления подобных форм, поэтому о совершенствовании прогиба мы тоже поговорим позже. Сейчас важно одно – предельное вытягивание позвоночника под весом тела в разных асанах.

Веревку, закрепленную невысоко, удобнее использовать для вытягивания в наклонах спиной к стене. Простейший из них – наклон в «собаке мордой вниз», для которого достаточно завести веревочную петлю по ногам вплотную к тазу и наклониться вперед (фото 57). Найдите такое положение тела, при котором ноги устойчиво стоят на полу и отталкивают веревку вперед, а все тело, продолжая это движение, свободно свисает с веревки, тянется вперед и вниз, пока ладони не лягут на пол как можно дальше от стены. Конечно, вы можете сначала просто наклониться и поставить ладони на пол, а затем постепенно отойти руками по полу на максимальное расстояние. Действуйте, как вам удобнее, но постарайтесь удерживать окончательное положение как можно дольше. Если в обычной «собаке» вы формируете треугольник с копчиком на вершине усилиями мышц, то здесь он формируется сам собой за счет расслабления и вытягивания, ведь вершина зафиксирована веревкой.

Фото 57

Здесь мы можем продолжить тему наклонов с прямой спиной. Хорошо, если длина веревочной петли изначально подобрана так, что пятки прижаты вплотную к стене. Тогда вы можете сразу усугубить эффект и перейти к наклонной Падангуштасане: согнитесь еще ниже и переставьте ладони на щиколотки, подтянув все тело к ногам, либо переставляйте ладони по полу, постепенно приближаясь к ногам. Помните, что спина должна оставаться прямой, а сгибание происходит по большей части в тазобедренных суставах. Именно такое положение веревки даст вам возможность как следует прочувствовать эффект «складывания пополам». Если ваш помощник находится поблизости, попросите его встать спиной к вам и, слегка присев, надавить спиной на вашу спину. Тогда под весом его тела вы сможете уйти в наклон гораздо глубже. Кстати, он тоже может выполнять при этом Падангуштасану, используя вашу спину как стену, по описанию наклона вперед спиной к стене.

Другой вариант усугубления данной позы – постановка стоп на стену пальцами вплотную к полу или чуть выше. Это актуально поначалу, когда вам все равно трудно дотянуть в «собаке» пятки до пола. Кроме того, допустимы разные способы крепления веревки на вашем теле. Во-первых, вы можете использовать две петли, охватывающие вас крест-накрест за противоположные бедра, что способствует их развороту. Во-вторых, веревка может охватывать вас сзади за поясницу, а затем оба конца выводятся назад между ног, что способствует сведению бедер. Вопрос в том, какой именно эффект вам нужен на данном этапе практики. Для лучшего контроля работы мышц вы также можете зажать деревянный блок бедрами примерно посередине между коленями и промежностью. Усилие, которое вы прикладываете, чтобы не выронить блок, и есть правильное напряжение ног в этой позе, позволяющее не терять форму.

После наклонов перейдем к компенсаторному, т. е. противоположному воздействию на тело. Веревку, закрепленную высоко, удобнее использовать для вытягивания лицом к стене с легким прогибом. Сначала вы встаете лицом к стене на некотором расстоянии и беретесь руками за оба конца веревки как можно выше. Затем провисаете всем телом, пока не прижметесь передней поверхностью к стене, не смещая стопы и не сгибая ноги. И, наконец, начинаете плавно «соскальзывать» ладонями по веревке, опуская тело как можно ниже к полу и одновременно отъезжая от стены ногами. Предел этого движения наступает тогда, когда талия оказывается напротив стыка стены и пола (фото 58). Разумеется, ваше тело вписано в угол по дуге, и между животом и углом остается более или менее значительный просвет. Поначалу вы можете подкладывать валик под голени и не опускаться совсем низко.

Фото 58

В последовательности такое висение желательно выполнять после Урдхва Мукха Шванасаны (собаки мордой вверх), но перед Бхуджангасаной (коброй). От обеих асан оно отличается только положением рук, а сами асаны – положением ног: в «собаке» опора на пальцы ног, а в «кобре» ноги прижаты к полу вплоть до лобковой кости. Очевидно, что висение сначала больше похоже на «собаку», но в конце концов переходит в «кобру», поэтому оно хорошо встает по порядку между этими двумя асанами. В такой триаде, выполняя «собаку мордой вверх», следите за следующими деталями позы: давление пальцами ног в пол, вытягивание спины вверх, раскрытие грудной клетки и опускание плеч вниз. Напряжение ягодиц необходимо для фиксации поясничного отдела позвоночника, чтобы прогиб не оказался чрезмерным, однако производить его следует за счет внешней стороны бедер, а не заворота их внутрь. Когда вы висите на веревках, можно попросить кого-нибудь надавливать вам на спину в направлении вниз и вперед, но прежде вы должны научиться удерживать напряжение ягодиц, иначе вам легко могут повредить позвоночник.

После достижения нижнего предела при скольжении по веревкам вы можете перейти в глубокую Бхуджангасану (кобру). Отпустите веревки, ибо ваше тело плотно вписано по дуге в угол между полом и стеной, и выполните сначала локтевой замок над головой для отдыха. Вплотную уложите локти и лоб на стену, чтобы полностью расслабиться, и не переходите к следующему движению раньше времени. Затем упритесь руками в стену на приемлемой для вас высоте и плавно отведите верхнюю часть тела от стены, насколько можете. Поскольку прогиб здесь составляет уже менее прямого угла между спиной и ногами, следует быть предельно осторожным и не делать никаких движений телом в стороны. При прогибе задние отростки позвонков сильно сближены, и любой перекос может привести к зажиму или травме. Разумеется, стопы лежат на подъемах, ибо в таком предельном положении дополнительное приподнимание ног на пальцах оказалось бы очень ощутимым.

Независимо от того, где пролегает ваша личная граница гибкости, будьте очень внимательны при выходе из этой позы! Даже в том случае, когда вы отказались от выполнения «кобры» и продолжаете висеть на веревках, для возвращения в нормальное положение вам придется их отпустить, и напряжение под весом собственного тела может оказаться неожиданно избыточным. При подобных ощущениях не следует задерживаться в прогибе ни одной лишней секунды. Настоятельно не рекомендуется делать того, что обычно первым приходит в голову, т. е. поворачиваться набок. Если пол в зале достаточно скользкий, лучше всего оттолкнуться от стены руками, отъехать по полу всем телом и лечь на живот, чтобы расслабиться. Либо перенесите вес тела на поставленные на пол руки, согните ноги в коленях и сначала сядьте на пятки. Затем опустите живот на колени, а лоб на пол и расслабьтесь в позе «младенца», после чего выполните несколько легких скруток в положении сидя.

Хотя описанная выше «кобра» относилась уже к серьезному «бэк-бендингу», при том положении веревка служила лишь на подготовительном этапе, а сама асана выполнялась после отпускания веревки при отталкивании от стены. Тем не менее, при другом исходном положении навесную веревку можно использовать специально для углубления прогиба, которого без веревки добиться значительно сложнее. Вопрос, зачем его вообще добиваться, мы все-таки оставим без обсуждения, ибо дискуссия на эту тему в литературе продолжается до сих пор. Явное практическое применение глубокий прогиб находит у артистов и танцоров, но «прикладная йога» всегда грешит извращениями. Главный аргумент в реальной практике – гибкость позвоночника как физической основы для развития энергетической структуры, базирующейся на вертикальной оси сушумны, проходящей собственно «внутри» позвоночника.