Чтение онлайн

Рис. 29. Упражнение 9

Упражнение 10

Исходное положение – лежа на животе ( см. рис. 30). Опереться на вытянутые руки, максимально прогнуться в грудном отделе, живот прижать к полу. Оторвать таз от пола, сесть на пятки и сделать растяжку. Выполнить 5 раз.

Рис. 30. Упражнение 10

Упражнение 11

Исходное положение – сесть на пятки; спина ровная, колени разведены под углом 45 градусов, лопатки сведены. Левой рукой за спиной обхватить кисть правой руки ( см. рис. 31 ). Сделать короткий вдох через нос, медленно наклониться к правой ноге (плавный выдох), коснуться лбом коврика, при этом не отрывать пятки от пола. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд (в это время не дышать). Затем плавно выпрямиться и сделать глубокий плавный вдох, во время которого вернуться в исходное положение. Резко выдохнуть через рот («ха»), затем принять исходное положение и совершить наклоны к левому колену. Повторить упражнение 6–8 раз.

Рис. 31. Упражнение 11

Упражнение 1

Встать возле стола, опереться на него руками ( см. рис. 32 ), перенести центр тяжести на руки ( см. рис. 32), постоять так 1–1,5 минуты.

Рис. 32. Упражнение 1

Упражнение 2 Плавно покачать тазом вправо ( см. рис. 33 ) и влево (см. рис. 33). Если имеет место радикулитное искривление позвоночника в области поясницы, смещать таз надо в противоположную сторону. Например, при искривлении позвоночника влево надо сместить таз вправо и задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Как правило, становится легче.

Рис. 33. Упражнение 2

Упражнение 3 Держась за стол или ручку двери, сделать 1015 приседаний, не отрывая пятки от пола.

Упражнение 4 Лечь животом на жесткую поверхность, положить на поясницу горячую грелку и плавно покачать тазом влево (см. рис. 34) и вправо 1–1,5 минуты (см. рис. 34).

Рис. 34. Упражнение 4

Упражнение 5 Лечь на живот, ладони подложить под плечи, лбом коснуться пола; пятки вместе, носки врозь. Согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов к бедру, наклонять вправо-влево 8-10 раз.

Упражнение 6 Исходное положение – то же. Согнуть обе ноги в коленях и наклонять вправо-влево 8-10 раз.

Упражнение 7 Исходное положение – лежа на животе. Подняться на руках, прогнувшись в пояснице; опуститься, удерживая спину в прогнутом положении. Выполнять 4–6 раз.

Упражнение 8 Исходное положение – лежа на животе, локти в стороны, ладони вниз. Поднять прямую ногу как можно выше. Поменять ноги. Делать 4–6 раз.

Упражнение 9 Исходное положение – то же. Поднять обе ноги вместе (при сильных болях не делать).

Упражнение 10 Исходное положение – лечь на спину, упор на пятки и грудной отдел позвоночника. Таз оторвать от пола, согнуть колени и развести их под углом 45 градусов.

Упражнение 11 Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, пятки вместе, носки врозь. Расслабиться.

Упражнение 12 Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 13

Два варианта:

• Лежа на животе, положить на 30–40 минут грелку на спину. Первые 3–5 минут покачивать тазом.

• Лежа на спине, согнуть ногу в колене, максимально приблизить ее к полу и подвести к телу. Выпрямить ногу, держа ее на весу, и опустить на пол. То же самое проделать с другой ногой.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя лицом к стулу, руки на поясе. Поставить правую ногу пяткой на стул (нога прямая) (см. рис. 35), повернуться на 90 градусов влево, нога при этом на внутренней стороне стопы (носок на себя) (см. рис. 35). Снова повернуться на 90 градусов влево, нога на подъеме. В обратном порядке возвратиться в исходное положение. Повторить 4 раза. То же самое проделать с другой ногой. Постепенно повышать высоту планки.

Рис. 35. Упражнение 1

Упражнение 2 Исходное положение – сидя на пятках, носки вытянуты, спина прямая колени разведены; правая рука обхватывает запястье левой за спиной ( см. рис. 36 ). Короткий вдох через нос – наклониться к правому колену, плавный выдох через рот, достать лбом ковра ( см. рис. 36 ). Не дышать. Оставаться в таком положении 10 секунд. Выпрямиться – плавный вдох через нос, плавный и длинный выдох через рот (см. рис. 36). Повторить 2 раза. То же самое – к левому колену (рис. 36).

Рис. 36. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение – сесть на пятки, носки вытянуты.

1. Вытянуть правую ногу в сторону (рис. 37), вращение стопой в стороны 4 раза (рис. 37), вращение стопой от себя – на себя – 4 раза (рис. 37), пальцы на себя – от себя – 4 раза (рис. 37).

Рис. 37. Упражнение 3

2. Короткий вдох через нос, резкий выдох через рот по типу «ха» – одновременно наклониться к левому колену, по возможности коснувшись лбом пола. В этом положении не дышать 5–6 секунд. Плавный вдох через нос – одновременно выпрямить спину – короткий выдох через рот.

3. После этого, не отрывая стоп от ковра, передвигаться на руках вперед (см. рис. 38), до выпрямления той ноги, на которой сидите, упор на руки (стопы развернуты в стороны, ноги разведены на 45 градусов) (см. рис. 38). Находясь в таком положении, поочередно прижать сначала одно бедро к полу, потом другое – сделать так 4–5 раз.

Рис. 38. Упражнение 3 (продолжение)

4. Оставаясь на выпрямленных руках, прогнуть грудной отдел позвоночника к полу (см. рис. 39). Убрать руки и зафиксировать положение в прогибе, удерживаясь на мышцах спины ( см. рис. 39 ).

Рис. 39. Упражнение 3 (продолжение)

5. Согнуть правую ногу в колене, поставить стопу на пол, обхватить колено руками (см. рис. 40) . Перенести вес тела на правую ногу, передвинуть колено в сторону сгиба голеностопного сустава, не отрывая пятку от пола, тем самым, растягивая ахиллово сухожилие в течение 10–15 секунд. Вновь отвести правую ногу в сторону и повторить весь комплекс (с п. 2) 3 раза. Завершив работу с отведением правой ноги, повторить тот же комплекс упражнений (с п. 2) для левой ноги 4 раза.

Рис. 40. Упражнение 4

Предлагаемый ниже комплекс упражнений является уникальным. Он обладает мощным противовоспалительным действием, способствует рассасыванию спаечных процессов в органах брюшной полости, восстанавливает и улучшает в них, а также в диафрагме крово– и лимфообращение. Комплекс облегчает и нормализует работу почек, резко улучшает дезинтоксикационную функцию печени, нормализует тонус кишечной стенки и ее функцию, увеличивает объем движений и силу мышц диафрагмы, улучшает кровообращение в легких. Кроме того, он тренирует мышцы передней стенки живота, активирует функцию органов малого таза, улучшает работу проводников спинного мозга, увеличивает электроемкость нервных проводников, повышает уровень обменных процессов, способствует улучшению качества аминокислотного и белкового обменов, очищению организма от шлаков.