Чтение онлайн

Кэмерон Диас приняла этот совет очень близко к сердцу и предпочитает обедать утром (курица под чесночно-лимонным соусом с брокколини, если вам интересно). Изредка рыба. Она говорит, что на этом ей удается продержаться целый день: «Я начала так делать, когда увлеклась серфингом. Это позволяло мне заниматься по четыре часа, не чувствуя голода». Анджелина Джоли сделала нечто подобное, чтобы быстрее восстановить форму после рождения двойняшек. Выбранный ею режим питания предполагает потребление основной доли суточных калорий за завтраком, что позволяет ей продержаться целый день и поужинать небольшой порцией овощного супа собственного приготовления.

Вам может больше понравиться самый прозаический секрет диетического питания от Мадонны — скромная миска овсяной каши. Это динамитное блюдо гарантирует чувство сытости на более длительное время, особенно после физзарядки. Медленно усваивающаяся и занимающая много места в желудке овсянка воистину является пищей богов (есть даже мнение, что она замедляет процессы старения, а это является в потенциале качеством слишком полезным, чтобы его игнорировать).

Хоть я за кашу всеми руками, лучше не добавлять в нее коричневый сахар, золотой сироп, клубничный джем или какое-то сочетание этих ингредиентов. Научитесь любить овсянку в первозданном виде. Разумеется, молоко выбирайте обезжиренное, а еще лучше — готовьте ее на воде, как шотландцы. Вообще традиции этого народа в отношении приготовления овсяной каши весьма любопытны: например, размешивать ее надо только по часовой стрелке и только правой рукой. Некоторые ревнители традиций считают, что есть кашу необходимо только стоя — и костяной ложкой.

Если классическая овсяная каша вас не греет, в качестве альтернативы можно предложить мюсли с низким содержанием сахара. Если у вас есть время, можете приготовить мюсли своими силами, используя овсяные хлопья, дробленые орехи, семена, а также тертое яблоко.

Что бы вы ни выбрали, основная идея заключается в следующем: вы должны позавтракать достаточно плотно, чтобы исключить потребность во втором завтраке часам к одиннадцати. Не уподобляйтесь Винни-Пуху. Поэтому, прежде чем вы съедите кашу и начнете складывать тарелки в посудомоечную машину, примите во внимание еще один совет: больше белков. Исследователи из Университета Пурдью выяснили недавно, что яйца или бекон (или то и другое) на завтрак обеспечивают более продолжительное ощущение сытости на протяжении дня по сравнению с теми же источниками белков, потребляемыми на обед или ужин. Здесь очень важен выбор времени. Поэтому добавьте себе в тарелку ломтик постной ветчины, яйцо-пашот или яичницу с беконом, кусочек копченой лососины или немного белого куриного мяса в чесночном соусе (выбирайте сами), и это зарядит вас энергией на целый день — или, по крайней мере, до обеда.

Богатый белками обед. По всем правилам обед (он же ланч) должен быть главным приемом пищи за день. Не довольствуйтесь взятым из дома бутербродом, а отправляйтесь в столовую или кафе. Поешьте как следует и никуда не торопясь. Мне нравится принцип Аюрведы, гласящий, что больше всего съедать нужно в середине дня, потому что «пищеварительный огонь» в нас ярче всего горит в период между 10 и 14 часами, обеспечивая наибольшую эффективность всех систем организма. Вы можете отмахнуться от этой ерунды, но согласитесь: почему бы не поесть именно в обеденный перерыв? Ведь потому он так и называется, ради этого он и существует. Исследования показывают, что чем позже мы обедаем, тем больше калорий потребляем. Однако следует иметь в виду, что в послеобеденное время уровень глюкозы в крови резко падает, и у вас может возникнуть потребность остановить это падение пригоршней орехов (я рекомендую миндаль и в главе 4 объясню почему).

Полный запрет на углеводы после 17 часов. При всем уважении к покойному доктору Аткинсу следует сказать, что для углеводов в нашем рационе все-таки есть время и место. Однако их должно быть не слишком много, они должны быть правильного типа (сложные) и потреблять их нужно не на ужин. Почему? Некоторые диетологи утверждают, что организм начинает сжигать жир только после того, как истощаются запасы углеводов, а значит, потреблять эти питательные вещества на ночь глядя совершенно ни к чему. Некоторые придерживаются той точки зрения, что ночью обмен веществ замедляется и съеденные вечером углеводы имеют склонность превращаться в жиры. Результаты опросов свидетельствуют о том, что при снижении потребления углеводов на ночь у них меньше пучит живот. Объяснения существуют разные, но к единому мнению в этом вопросе наука пока не пришла. Мы точно знаем только одно: снижая потребление углеводов по вечерам, вы без особых жертв сокращаете общее суточное потребление калорий. И наоборот, ешьте пиццу на ночь и скажите стройной фигуре «арриведерчи».

Минимальный ужин. Идея, по существу, заключается в том, чтобы не наедаться на ночь. Существует старое поверье: «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу». А англичане говорят так: «Завтрак — королю, обед — принцу, ужин — бедноте». Другое дело, что днем мы слишком торопимся и суетимся, а к вечеру можно расслабиться и «добрать» калории, недополученные за день. Ужин в условиях современной культуры постепенно превратился в главную трапезу независимо от того, ужинаем мы дома или в ресторане. Мы стараемся наесться и напиться, перепробовав максимальное количество блюд, словно делаем это на спор. Многие вообще считают: а что еще делать, приходя с работы, если не есть?

«Большинство людей поглощают очень жирные продукты, такие как пирожные и печенье, именно вечером. Это объясняется скукой или усталостью», — говорит Луиза Саттон из Городского университета Лидса. Ну что ж, если этого не избежать, то вечерний запрет на углеводы несколько налаживает ситуацию (вечером лучше ешьте больше белковой пищи — она сытнее). А если еда помогает вам отвлечься от проблем, попробуйте найти какое-то другое развлечение. Запишитесь в кружок сальсы. Играйте в карты. Читайте. Лягте спать, наконец. Хватит есть, начните жить.

И наконец… Еще один совет: ужинайте не слишком поздно, оставляя себе хотя бы 2 часа на переваривание пищи перед сном. Это поможет вам хорошенько выспаться.

Жизнь не должна быть изматывающим упражнением в воздержании и очищении. Она должна доставлять чувство радости и удовлетворения, а не мучить вас голодом. Однако вы должны знать, что все это прекрасно, пока вы употребляете много полезной пищи. А что же к ней относится? В этом плане нет какой-то загадочной формулы, некоего тайного рецепта. В глубине души каждый человек знает, что полезно его организму, однако это внутреннее знание может быть легко затуманено видом шарлотки. Поэтому нам нужно основательно разобраться в том, что нужно есть, а что нет. Итак, несколько советов.

Стремитесь к сложности. Замените простой рафинированный сахар нерафинированными углеводами — и вы сможете работать дольше, совсем как зайчик «Duracell». Выбирайте углеводы, которые сгорают медленно (овсянка, коричневый рис басмати, хлеб из муки грубого помола). Это лучший способ обойти стороной «сахарный цикл» — так хорошо знакомую нам всем спираль, состоящую из сменяющих друг друга этапов непреодолимого желания, потребления и «ломки». Вкратце этот порочный круг можно объяснить так: потребление высокорафинированных углеводов резко повышает уровень глюкозы в крови, вследствие чего поджелудочная железа вырабатывает инсулин. В этих обстоятельствах инсулин играет роль демона, вашей внутренней Немезиды. Это очень сильный и ловкий соперник, имеющий в своем арсенале разные виды вооружений. Прежде всего он снижает уровень глюкозы в крови, направляя ее в различные ткани организма для незамедлительного использования — или для сохранения в форме жира. Кроме того, он препятствует обратному превращению жиров в глюкозу для последующего сжигания в тканях организма. Таким образом, благодаря своему двойному действию инсулин не только помогает накапливать жир, но и ревниво охраняет жировые запасы, не позволяя им истощиться. Помимо этого, инсулин воздействует на ваш мозг, заставляя вас больше есть, на печень, стимулируя выработку большего количества жира, и на жировые клетки в животе, заставляя их запасать этот жир. Короче, этот враг обложил вас со всех сторон. Только удерживая глюкозу в крови на одном и том же уровне (а этому способствует потребление сложных углеводов, усвоение которых требует времени и сил), можно успокоить нервную систему настолько, чтобы она перестала требовать увеличивать запасы топлива в организме. Другими словами, ешьте сложные углеводы — и вы не будете чувствовать голода. Как все просто, правда?

Избегайте всего белого. «Люди, которые едят белый хлеб, — не мечтатели!» — провозгласила однажды Диана Бриланд. Если вы когда-нибудь пытались соорудить интересный сэндвич с использованием нарезанного белого хлеба, то поймете Диану. Затея обречена с самого начала, даже если вы добавите джем из чили или испанскую ветчину. Дошло до того, что само понятие «белый хлеб» обозначает нечто скучное, бесцветное, безвкусное. Как такое вообще можно есть? Черный хлеб — совсем другое дело. Если вы еще не стали его поклонницей, переключайтесь немедленно. Говорят, что Джон Кьюсак избегает вообще всякой белой пищи: муки, сахара, риса — всего. Поскольку большинство рафинированных углеводов имеют белый цвет, правило избегать белого следует признать в общем и целом разумным. Если вы не можете полностью перейти на черный хлеб, попробуйте пшеничный хлеб с отрубями, который выглядит как белый, но обладает полезными свойствами черного.

Ешьте больше зелени. Этот совет насчет фруктов и овощей наверняка набил оскомину, но зелень действительно полезна и богата не только клетчаткой и живительной энергией, но также витамином С, который, в придачу ко всем прочим своим достоинствам, может быть критически важен с точки зрения контроля веса. Поданным исследователей из Университета штата Аризона, люди, потребляющие адекватное количество витамина С, сжигают на 30 процентов больше жиров, занимаясь физическими упражнениями, чем те, кто получает недостаточное количество витамина С. Эксперименты показали также, что пониженный уровень витамина С в крови коррелирует с ожирением. Поэтому не лишайте себя этого важного элемента и помните о том, что витамин С быстро разрушается. Поэтому, если вы подвергаете овощи тепловой обработке, делайте это быстро и нежно.