Чтение онлайн

7. Некоторые практики не рекомендуется выполнять беременным женщинам.

1. Наблюдение за дыханием – ищем свой паттерн

Даже если вы из всей книги освоите только эту практику, качество вашей жизни ощутимо улучшится.

Сядьте с прямой спиной. Если это пока дается трудно, можно сесть с опорой на стену, подложив небольшой валик или одеяло, чтобы не заваливаться на стену, а именно опираться. Если и это пока некомфортно, выполняйте технику лежа на спине. Сделайте свой обычный вдох. Не меняйте ничего в рисунке дыхания, просто наблюдайте. Какой он? Длинный? Равномерный? Если посчитать, длина вдоха будет 1-2-3? Или он длиннее 1-2-3-4-5-6? Проследите многообразие ощущений от вдоха во всем теле: вы вдохнули прохладный воздух или теплый? Поднимался ли на вдохе живот? Расширялась ли грудная клетка? Расслабились ли плечи? Ощущения могут быть самыми разными, главное, что это ваши уникальные переживания. Так же подробно отследите выдох. Понаблюдайте за ним во всех деталях, словно со стороны. Выдох равен по длине вдоху или он короче/длиннее? Стремитесь к равному вдоху-выдоху, либо выдох длиннее вдоха. Такое дыхание успокаивает.

Практикуйте наблюдение за дыханием как можно чаще. Когда вы ложитесь спать, в дороге или за домашними делами. Напоминайте себе, возвращайте себя к дыханию. Когда такая практика войдет в привычку у вас, вы сможете помочь этим и ребенку.

2. Альтернативное дыхание, или Нади Шотхана пранаяма

Эта пранаяма – одна из самых тонких и самых полезных. Она уравновешивает работу правого и левого полушарий мозга, регулирует работу симпатической и парасимпатической нервной системы, очищает на физическом и эмоциональном уровне. Благодаря смене сторон на вдохе и выдохе энергия достигает самых отдаленных частей тела и мозга. Такое дыхание приносит умиротворение, спокойствие и гармонию.

Чтобы подготовиться к Нади Шотхана пранаяме, предложите ребенку закрыть указательным пальцем одну ноздрю и сделать несколько вдохов и выдохов свободной ноздрей. Затем поменяйте сторону. Когда этот этап освоен, переходите к классической практике: вдох левой ноздрей, задержка, выдох через правую. Вдох правой, небольшая задержка, выдох через левую. И так несколько циклов. Детям длительная задержка дыхания не рекомендуется. В идеале выполняется с Вишну Мудрой – положением пальцев, при котором все пальцы вытянуты, а указательный и средний согнуты. Большой палец ложится на правую ноздрю, безымянный и мизинец – на левую (если вы выполняете правой рукой).

3. Дыхание при движении / ходьбе

Важно помнить о пользе синхронизации дыхания и движений. Вот самая простая техника, которая позволяет этому научиться: лежа, сидя или стоя на вдохе поднимите руки вверх. Руки движутся вверх столько, сколько длится вдох. Если они не дошли до вертикального положения, а вдох уже закончился, не страшно, не задерживайте дыхание, а с выдохом начинайте опускать руки. Повторите 5–10 раз и понаблюдайте, как вдохи и выдохи становятся длиннее. Восходящие, раскрывающие движения помогают углубить вдох, нисходящие и собирающие движения – углубить выдох.

Будет замечательно, если вы со временем сможете синхронизировать дыхание и ходьбу. Понаблюдайте, сколько шагов вы успеваете сделать за вдох, сколько за выдох. Держите этот ритм в фокусе своего внимания.

То же самое, конечно же, можно делать во время бега, танца, езды на роликах или ходьбы на лыжах.

4. Дыхание со звуками и пением

Если во время выдоха пропевать мантры или звуки, это позволит без напряжения удлинить и углубить выдох. Дети охотно выполняют дыхательные практики со звуками. Это могут быть простые звуки: ссссссссс (шипение змеи), ффффф (задуваем свечку), шшшшшшш (тихо! Все спят!); короткие мантры («Ом», «Шанти Ом») или мантры собственного сочинения (смотрите главу «Лого-йога«). Детям нравится чередовать «Ом» с коротким словом с буквой «О» посередине: к-о-о-о-о-т, д-о-о-о-м, с-о-о-о-н.

5. Визуальная поддержка дыхания

Дети любят визуальное подтверждение силы своего дыхания. Чтобы стимулировать дыхание носом, а также вызвать у ребенка интерес к изучению дыхания, возьмите тонкую бумажную салфетку, поднесите к носу ребенка и предложите на нее подуть носом, чтобы она полетела. По такому же принципу можно двигать по полу перышко. Если возраст и активность ребенка позволяют сделать это безопасно, предложите ему подышать носом на зеркало.

Также вы можете использовать абстрактные образы в зависимости от возраста и фантазии. Например, дети с удовольствием «надувают» воздушный шар, медленно поднимая вверх скругленные руки.

6. Улучшение дыхания, работа с обратным дыханием

Посадите ребенка или положите на спину. Прикоснитесь ладонью к животу. На выдохе слегка опустите вес ладони и направьте живот вовнутрь, на вдохе ослабьте нажим, но удерживайте контакт.

При работе с обратным дыханием поместите руку на диафрагму и сконцентрируйтесь на том, чтобы направить диафрагму вверх на выдохе. Предложите ребенку проделать то же самое с помощью собственных ладоней.

7. Общий круг дыхания

Это очень естественная для мам и очень эффективная практика. Она работает не только на нормализацию дыхания, но и на улучшение контакта с ребенком, гармонизацию отношений. Если ребенок маленький, возьмите его на руки животом к животу. Если постарше, сядьте на коврик спина к спине.

Представьте себе ваш общий цикл или круг дыхания. Кому-то близок образ пуповины, кому-то – шара. Мама делает вдох снизу, он поднимается до ее макушки и сменяется выдохом, который спускается с макушки ребенка вниз. Далее цикл снова повторяется. Пользуйтесь этой практикой, когда нужно успокоить явные или скрытые тревоги малыша. Со временем вы сможете так дышать даже просто сидя рядом с ним перед сном.

8. По волнам

Я для этой техники часто использую бумажный кораблик. Он легкий и хорошо вписывается в образ. Ребенок лежит на спине и дышит спокойным глубоким дыханием. Вы ставите кораблик ему на живот и предлагаете понаблюдать, как он поднимается и опускается на волнах дыхания. Если дыхание частое и прерывистое, кораблик будет «штормить«. Если на море штиль, кораблик плывет по волнам, приятно покачиваясь. Альтернативой кораблику могут служить плюшевые кит, дельфин или рыбка.

9. Удджайи

Одна из самых мощных и благотворных пранаям. Ее спектр действия многообразен. Удджайи помогает нормализовать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, укрепляет нервную систему, действует успокаивающе. Она показана при астме, так как способствует очищению от слизи и устранению застойных явлений в дыхательных путях. Удджайи улучшает концентрацию, создает радостное настроение и уверенность, дарит ощущение силы. Не случайно ее называют дыханием воинов. «Уд» переводится как движение вверх или расширение, «джайи» означает мощь, завоевание, успех.

Удджайи помогает углубить и облегчить выполнение сложных асан. Она полезна во время массажа, а также в любой ситуации, когда вам нужно снять напряжение. Эта пранаяма сопровождается характерным звуком, похожим на знаменитое дыхание Дарта Вейдера. Такой звук обусловлен разнонаправленным движением голосовых связок. Вдох и выдох производятся через нос при одновременном сжатии и расталкивании мышц горла и гортани. Абстрактно это представить непросто, поэтому, чтобы прочувствовать, как это работает, для начала в качестве тренировки произносим на вдохе «хо», а на выдохе «ха». Теперь то же самое делаем с закрытым ртом. Ограничений по времени практики нет.