Чтение онлайн

И еще немного о засыпании. Конечно, мы стремимся к тому, чтобы лечь, расслабиться, возможно, почитать на ночь, плавно перейти в альфа-состояние и уснуть. Но это идеальная картина. Очень часто мы страдаем либо от крайности – «отключился, едва коснувшись подушки», либо мучаемся от бессонницы, даже если очень устали за день. Когда мы сами умеем управлять процессом засыпания, отхода ко сну, мы прививаем эти навыки и своим детям. Особенно это касается бессонницы. Не получилось сразу заснуть? Нестрашно. Главное – не бояться бессонницы, не выходить на битву с ней, не подпитывать ее дополнительной тревожной энергией. Есть столько всего интересного, чем можно занять свой мозг в постели, если ему пока не хочется спать. Об этом ниже в советах по засыпанию.

Не менее принципиально и то, как мы просыпаемся. Если вам приходится будить ребенка в сад или в школу, делайте это не резко, позволяя ему войти в новый день плавно, постепенно. Фактически он будет проходить процесс, обратный тому, что описан в альфа-состоянии. Улыбнитесь ему и скажите что-то доброе, ласковое, позитивное – это приучит его начинать новый день «с той ноги». Помогите ему потянуться – это невероятно важно. Лучшие учителя в этом кошки, которые спят по 16 часов в сутки. Посмотрите, как они выходят из сна, поучитесь у них сами и научите этому ребенка. Если вы адепт современных технологий, могу предложить использовать специальные лампы-будильники, в заданное время имитирующие восход солнца и пение птиц. Либо звуки природы, запрограммированные вместо пронзительного визга будильника на телефоне. Кстати, природа предлагает множество интересных тем в контексте сна, которые ребенку будет интересно изучить, а какие-то, возможно, даже испробовать.

Жирафы спят на коленях, заворачивая шею вокруг ног; львы лежат на спине, сложив передние лапы на груди; крысы укладываются на бок, а хвост закручивают к голове. Так же спят и лисы. Киты, дельфины, тюлени, птицы, крокодилы спят «наполовину»: с одним бодрствующим полушарием. Спящее и бодрствующее полушария меняются. Лошади и овцы могут спать и стоя, и лежа. Птицы тоже способны спать сидя, стоя, а некоторые даже на лету или «на плаву», например утки. Летучие мыши засыпают, повиснув вниз головой.

1. Шавасана

Чтобы научить ребенка засыпать, научите его расслабляться. Мне как-то попалась статья, где утверждалось, что, если бы человечество практиковало Шавасану по 10 минут в день, большинство SPA-курортов просто прогорело бы за невостребованностью. На личном примере демонстрируйте ребенку, как важно расслабляться. Пусть он видит родителей отдыхающими, сидящими или лежащими на полу, очень занятыми отдыхом, если хотите. Шавасана переводится с санскрита как «поза трупа». В ней действительно замедляются все процессы, но она не равна сну. Это глубокая и приносящая покой и исцеление практика, которая позволяет сбалансироваться после занятий йогой, активных физических нагрузок или просто сложного дня. Выполняйте Шавасану взявшись за руки. Учитесь отдыхать вместе. Тогда ни у кого из вас не будет проблем со сном.

2. Дыхание, медитация

Как вы уже знаете, во время сна ритм и темп дыхания меняются. Настройтесь на волну дыхания, характерного для спящего: оно медленное, ровное, спокойное. Глубоко вдохните и выдохните, пусть ребенок сделает то же самое. Затем подышите синхронно несколько минут в такой технике: на счет три вдох, на счет шесть выдох. Цифры могут быть любые – подберите свой ритм. Главное, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Добавьте к такому осознанному дыханию элементы медитации. Наблюдайте вместе за дыханием, за теми изменениями, которые оно вызывает в теле. Как расслабляются мышцы, расправляется позвоночник. Положите ребенку руку на диафрагму, помогайте ее движению. Предложите малышу на вдохе подумать о чем-то очень приятном, добром, хорошем. Это может звучать как «Я вдыхаю спокойствие и радость». А на выдохе, наоборот, избавиться от негатива: «Я выдыхаю тревогу и усталость».

3. Колыбельные, мантры

Колыбельные – очень мощные инструменты звукотерапии. Конечно, лучше, если вы будете петь их сами: мамин или папин голос обладает для ребенка особыми вибрациями. Мой отец пел мне колыбельные-импровизации собственного авторства, от которых я всегда засыпала с улыбкой. Если же вы захотите чередовать пение с включением колыбельных в профессиональном исполнении, убедитесь, что малышу приятен звук, тембр голоса певца, громкость. Мантры приходят на помощь всегда и везде, и засыпание не исключение. У меня на занятиях была мама мальчика: он не любил колыбельные, но обожал, когда она напевала ему «Ом-ом-ом-ом-ооом-ооооммм». Вы также можете создать собственные мантры с именем ребенка или с любым другим словом с позитивным значением, например с прозвищем игрушки, с которой любит засыпать малыш.

4. Расположение в пространстве

По ведической системе энергетики пространства Васту, спать рекомендуется головой на юг или на восток. Это входит в противоречие с системой фэн-шуй, по которой, напротив, рекомендуется спать головой на север. Можно, конечно, углубиться в изучение обеих систем и понять, какая вам ближе, разобраться во всех тонкостях, построить схемы, заказать анализ пространства профессионалу. А можно довериться интуиции ребенка. Очень часто дети «крутятся» в постели, принимая положение то ногами на подушке, то поперек. Присмотритесь к этим указателям направления и расположите кроватку так, как комфортно вашему ребенку. Понаблюдайте две-три недели. Если кровать поставлена правильно, вы заметите позитивные изменения.

5. Снижение сенсорной нагрузки

Очень важно, чтобы в комнате, где спит ребенок, особенно в месте, где стоит кроватка, ему было комфортно всеми органами чувств. Лягте на кроватку, оцените пространство с позиции ребенка. Какого цвета потолок, стены, занавески? Не слишком ли ярко, пестро? Не холодно ли прикасаться к стене? Как пахнет в комнате? Какие звуки могут тревожить: не скрипит ли паркет или несмазанная дверь, не хлопает ли форточка? Пощупайте постельное белье, одеяло, подушку, пижаму малыша: они не колючие? Не шуршат? Не электризуются? И конечно, проверьте матрас. Моя бабушка была хирургом. Она всегда говорила: «Есть две вещи, на которые нельзя жалеть денег в жизни, потому что это твое здоровье: матрас и обувь». Покупайте лучший ортопедический матрас, который можете себе позволить…

6. Как войти в альфа-состояние

Расслабьтесь. Постарайтесь успокоить мысли. Замедлите дыхание. Начните считать от 10 до 1. Прикройте веки и поднимите глазные яблоки на 40–60 градусов. Положение глаз под опущенными веками автоматически переводит мозг в нужный режим.

7. Биодинамика

Используйте приемы биодинамики. Помните, в самом начале мы говорили про парасимпатическую нервную систему? Ее два главных центра находятся у основания головы (шея сзади) и на уровне поясницы. Положите ладони ребенку на эти места и дышите ровно. Очень быстро вы увидите, как на ваших глазах ребенок успокаивается. Также можно поместить руки на область надпочечников – именно они отвечают за выброс адреналина в организме. Этими же нехитрыми техниками можно осуществлять и саморегуляцию.

8. Режим питания

Для хорошего здорового сна особенно важно, что, когда и в каком количестве человек ужинает. Не кормите ребенка позже, чем за два часа до отхода ко сну. А лучше не ешьте после 19. На ужин готовьте легкие и быстро переваривающиеся блюда: рис, гречку, кабачки, овощные супы, запеченные фрукты, овощные или фруктовые салаты. Пища, съеденная непосредственно перед сном, – яд, который будет не питать, а отравлять организм в течение ночи. Также регулируйте количество питья на ночь. Немного воды комнатной температуры – самый оптимальный вариант.

9. Тишина и мораторий на гаджеты

Ученые, исследовавшие влияние гаджетов, телевизора и социальных сетей на мозг, едины в одном: за два часа до сна никаких экранов. В семье должен строго соблюдаться мораторий на гаджеты, а также на музыку и другие громкие звуки. Готовиться ко сну – значит в целом снижать громкость.

10. Микроклимат

Проветривайте, проветривайте и еще раз проветривайте. Отрегулируйте батареи до комфортной температуры. Убедитесь, что кроватка не стоит под окном или кондиционером. Создайте в детской комфортный и полезный ребенку микроклимат. Следите за чистотой и влажностью воздуха. Заведите комнатные растения с толстыми листьями. Мои любимые – замиокулькас и хлорофитум. Они неприхотливы и отлично чистят воздух.