Чтение онлайн

С другой стороны, именно во время сна уменьшается степень выраженности системного воспаления. Как уже говорилось в предыдущих главах, системное воспаление – значимый механизм развития многих проблем в кардиологии. На близнецах показано, что люди с минимальной длительностью сна болеют в три раза чаще, чем те, кто спит достаточно.

Научно доказано! Чем больше спишь во время ОРЗ, тем быстрее выздоровление.

Сон влияет и на вес. При недостатке сна вырабатывается большое количество кортизола – «гормона стресса», который способствует увеличению веса и сбою обмена сахара. Также нарушается выработка грелина и лептина, отвечающих за чувства голода и насыщения. Недосып сам по себе приводит к снижению общего уровня энергии, и человек в течение дня находится в энергосберегающем режиме, что также провоцирует набор веса.

Сон влияет и на либидо и потенцию. Недостаток сна значительно снижает уровень тестостерона крови, а также воздействует на уровень тревоги и даже на количество ссор в парах. Во многих экспериментах показаны взаимоотношения сексуальной активности и сна, при этом с двусторонней связью. Нарушения сна приводят к сексуальной дисфункции. Но также и секс с любимым человеком снижает уровень тревоги и улучшает сон.

Практические советы для налаживания засыпания и улучшения качества сна

1. В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе.

2. Старайтесь или ложиться, или вставать в одно и то же время (идеально – и то и другое).

3. Не переедайте перед сном.

4. Создайте себе ритуалы – четкую последовательность действий перед отходом ко сну.

5. Ставьте будильник на укладывание спать.

6. Пересып вреден для организма наряду с недосыпом, старайтесь не перебирать даже в выходные.

7. Ложитесь спать сонными.

8. Занимайтесь физической активностью, она делает сон качественнее.

9. Совам лучше стремиться к жаворонковости.

10. Читайте книги! Чтение достоверно снижает уровень тревоги и стресса.

11. Хорошо, когда в домашних люстрах в спальне имеется двойной набор лампочек с возможностью их переключения. Утром для бодрого пробуждения необходимо включать холодный свет. Вечером важно настраивать организм на отхождение ко сну – поможет теплый желтоватый свет. Именно такой цвет напоминает огонь в пещере наших далеких предков и работает на «отключение» с давних времен. Яркий холодный свет, наоборот, тормозит, выработку гормона мелатонина, который нужен для сна.

12. Рассчитайте индивидуальную норму: опирайтесь на промежуток времени в своей жизни, в котором бодро просыпались и хорошо засыпали. Вспомните, сколько вы тогда спали. Это и есть идеальное количество времени.

13. Если вы перестали высыпаться за привычное время, обратитесь к сомнологу, возможно, сон стал неэффективен.

Синдром обструктивного ночного апноэ

Тема ночного апноэ хоть и с солидным опозданием, но потихоньку набирает обороты в России. В чем суть? При синдроме обструктивного апноэ сна (СОАС) во сне на определенных промежутках времени в течение более десяти секунд нарушается дыхание. Если в этот момент подключен аппарат, измеряющий кислород в крови (как, например, во время респираторного мониторирования), то можно зарегистрировать резкое снижение насыщения крови кислородом. СОАС через снижение кислорода влияет на многие метаболические процессы в организме. Ночное апноэ повышает инсулинорези-стентность и способствует нарушению обмена холестерина, а также повышает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистой патологии. Если не корректировать ночное апноэ, то оно значимо усугубляет существующие проблемы с сердцем и сосудами или может провоцировать их появление.

Главные причины синдрома обструктивного апноэ сна:

• ожирение;

• увеличение миндалин;

• патология верхних дыхательных путей;

• патология челюсти;

• прием алкоголя, снотворного;

• гипотиреоз.

Симптомы обструктивного ночного апноэ:

• дневная сонливость, снижение работоспособности;

• повышение артериального давления, особенно утром, нередко – устойчивое к препаратам;

• утренние и ночные головные боли;

• частое ночное мочеиспускание;

• потливость ночью;

• набор веса.

Храп и апноэ

Все ли храпящие не дышат? Все ли недышащие храпят? Это хороший вопрос. С одной стороны, храп – симптом апноэ, и по нему мы можем заподозрить нарушения ночного дыхания, с другой – нередко храп может быть «музыкальным». Тогда это проблема только для окружающих. Тут мы можем поздравить пациента (не родственников). Апноэ сна сопровождает только 20 % храпящих. А бывает наоборот – храпа нет, а апноэ есть. Родственники с зеркалом подбегают проверить – дышит ли человек, потому что на время дыхание просто тихо останавливается. Но и эта тихая остановка дыхания может отсутствовать. В целом апноэ сна может быть абсолютно незаметным для окружающих.

Апноэ и ожирение

Отношения у ожирения и апноэ двусторонние. Для начала, ожирение – главный фактор риска апноэ. При ожирении от 2-й степени апноэ встречается у каждого второго. Далее само апноэ способствует и набору веса, и его удержанию. Это классический «порочный круг» медицины. Похудеть при наличии апноэ сложно. Наладить дыхание без снижения веса тем более сложно. Ниже приведены способы коррекции ночного апноэ, которые нужно обязательно пробовать и у худых, и у полных пациентов с нарушением дыхания во сне. А вот с весом нужно разбираться отдельно, просто понимать, что борьба эта трудная, но позитивных эффектов от нее очень много.

Коррекция ночного апноэ:

• снижение веса;

• возвышенное изголовье – с помощью специальной подушки или даже кровати;

• исключить сон на спине;

• тренировка мышц языка и глотки;

• носовые полоски для храпа;

• удаление миндалин, полипов носа;

• СИПАП-терапия.

СИПАП-терапия проводится с помощью специального прибора с маской, которая надевается на лицо на ночь. Суть метода состоит в поддержании проходимости дыхательных путей за счет увлажненного воздуха, подаваемого под напором. Не все привыкают сразу. Но при хорошо подобранном режиме/размере маски эффект потрясающий. Жаль, что в России этот метод только-только раскачивается. Хотя у меня есть пациенты, которые приобрели уже не первый прибор. Привыкнуть к нему можно, а качество жизни повысится.

Доказано, что при резистентной артериальной гипертензии СИПАП помогает в снижении артериального давления при его использовании более шести часов за ночь.

Однако, несмотря на клинические улучшения, одним только восстановлением дыхания трудно скорректировать судьбу пациентов с уже имеющимися заболеваниями (артериальной гипертензией, фибрилляцией предсердий, ишемической болезнью сердца). Для таких пациентов нужно применять все в комплексе (все рекомендации этой книги), включая гигиену сна и снижение стресса.

Еще раз напоследок: недостаток сна = курение (по влиянию на организм).

Эректильная дисфункция – широко распространенное расстройство у мужчин. Определяется как отсутствие способности достижения и поддержания эрекции, необходимой для сексуальной активности. Она может быть результатом психогенных или структурных причин либо их сочетания. Среди структурных форм наиболее распространенной считается сосудистая эректильная дисфункция, при этом факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и наличие атеросклероза – ключевые в ее развитии.