Продуманный тренинг
Шрифт:
— Сгибания ног в тренажере: 1x12
— Гиперэкстензия: 1x12
— Подъем на носки стоя: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
— Французский жим с гантелями: 1x12
— Разведениягантелей лежа: 1x12
— Жим гантелей на наклонной скамье: 1x10
— Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1x10
— Сведения рук в тренажере «Бабочка» (Батерфляй): 1x12
— Разгибания рук на блоке: 1x12
— Пресс: 1x20-30
— Подъем на носки стоя: 1x12-15
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Разгибанияног: 1x12
— Жимногами: 1x10
— Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Выпады с гантелями: 1x10
— Сгибания ног: 1x12
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Подъем на носки стоя: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
— Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12
— Пулловер: 1x12
— Горизонтальная тяга: 1x10
— Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Тяга гантели к животу: 1x10
— Пулловер: 1x12
— Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12
— Пресс: 1x20-30
— Икроножные мышцы: 1x12-15
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Сгибания ног: 1x12
— Жим ногами: 1x10
— Становая тяга (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Выпады с гантелями: 1x10
— Разгибания ног: 1x12
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Любое упражнение на голень: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
— Разведения гантелей лежа: 1x12
— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12
— Разгибания рук на блоке: 1x12
— Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Разгибания рук на блоке: 1x12
— Пресс: 1x20-30
— Пресс: 1x20-30 — Пулловер: 1x12
— Подтягивания широким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8 — Пулловер: 1x12
— Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12
— Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12
— Пресс: 1x20-30
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Разгибанияног: 1x12
— Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Сгибания ног: 1x12
— Подъем гантелей в стороны стоя: 1x12
— Жим штанги из-за головы сидя (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Протяжка: 1x12
— Упражнения на мышцы голени: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
— Жим гантелей на наклонной скамье: 1x12
— Отжимания на брусьях (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Жим гантелей лежа: 1x12
— Горизонтальная тяга: 1x12
— Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Тяга гантели к животу: 1x12
— Пресс: 1x20-30
— Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей в руках: 1x12
— Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12
— Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Концентрированные сгибания рук: 1x12
— Французский жим с гантелей сидя двумя руками: 1x12
— Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Разгибания рук на блоке: 1x12
— Пресс: 1x20-30
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Жимногами: 1x12
— Становая тяга от уровня колен (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Выпады с гантелями: 1x12
— Жим сидя с гантелями: 1x12
— Жим с груди стоя (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Жим сидя с галтелями: 1x12
— Любое упражнение на голень: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
— Разведениягантелей лежа: 1x12-15
— Жим гантелей лежа: 1x10-12
— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Отжимания на брусьях: 1x10-12
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
— Пресс: 1x20-30
— Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12
— Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8