Чтение онлайн

— Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12

— Разгибания рук на блоке: 1x12

— Жим штанги узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Французский жим с гантелью сидя двумя руками: 1x12

— Пресс: 1x20-30

— Пресс: 1x20-30

— Пулловер: 1x12-15

— Горизонтальная тяга: 1x10-12

— Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Вертикальная тяга к груди: 1x10-12 — Пулловер: 1x12-15

— Пресс: 1x20-30

— Голень: 1x15

— Гиперэкстензия: 1x12-15

— Сгибания ног: 1x12

— Жим ногами: 1x10

— Становая тяга на согнутых ногах (Румынская) (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Выпады: 1x10

— Разгибанияног: 1x12

— Гиперэкстензия: 1x12-15

— Голень: 1x15

— Пресс: 1x20-30

— Разведения гантелей лежа: 1x12-15

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1x10-12

— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Жим гантелей лежа: 1x10-12

— Сведения рук на блоке: 1x12-15

— Французский жим с гантелей сидя двумя руками: 1x12-15

— Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 1х 6-8

— Разгибания рук на блоке: 1x12-15

— Пресс: 1x20-30

— Пресс: 1x20-30

— Пулловер: 1x12-15

— Вертикальная тяга за голову: 1x10-12

— Подтягивания широким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Горизонтальная тяга: 1x10-12 — Пулловер: 1x12-15

— Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (молотом): 1x12-15

— Подтягивания узким обратным хватом (основное базовое упраж нение): 1х 6-8

— Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 1x12-15

— Пресс: 1x20-30

— Гиперэкстензия: 1x15

— Подъем на носки стоя: 1x12-15

— Жимногами: 1x10-12

— Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Выпады с гантелями: 1x10-12

— Подъем на носки стоя: 1x12-15

— Подъем гантелей в стороны стоя: 1x12-15

— Жим гантелей сидя (основное базовое упражнение): 1х 6-8

— Протяжка: 1x12-15

— Гиперэкстензия: 1x15

Все выше перечисленные комплексы имеют ряд особенностей, что и делает их не похожими на предыдущие программы. За одну тренировку придется выполнить большое количество разнообразных упражнений. И вы, наверное, уже обратили внимание на их последовательность. С первого взгляда такая расстановка кажется немного странноватой. Но это только первое впечатление. Когда вы поймете суть происходящего, все сомнения сразу отпадут сами собой. Зачем же все-таки было так изощряться над комплексом? Поясняю. Последовательность упражнений очень важна, и их расстановка в комплексе в том порядке, который вы наблюдаете, не случайна. Если более внимательно присмотреться к программам, то можно заметить, что

дневной цикл упражнений начинается с самых простых (изолирующих), плавно переходя к более сложным по исполнению и по воздействию на организм (базовым). Продолжая заниматься в таком режиме, вы к середине тренировки доберетесь до основного базового упражнения, что и является самоцелью, а далее цикл должен закончиться в той же последовательности, что и начинался. Точнее, теперь придется действовать в обратном порядке, от более сложных упражнений нужно будет переходить к более простым. Но зачем это нужно делать? Ведь прекрасно можно тренироваться по уже знакомым схемам.

Действуя таким образом, начиная тренировку с более простых упражнений, вы проводите что-то вроде локальной разминки отдельных конкретных участков тела, и, когда приходит черед активно поработать в базовом упражнении, уже нет смысла затрачивать время на длительные разминочные подходы для него. Но это еще не значит, что можно сразу срывать штангу с рабочим весом со стоек. Один разминочный подход все же придется сделать, а вес его должен составлять примерно 80 % от рабочего.

Использование такой схемы способствует более качественному разогреву суставов и связок. Порой, выполнение нескольких разминочных подходов в одном базовом упражнении может оказаться недостаточным. И при переходе на рабочие веса дискомфорт в суставах может остаться. Это говорит о том, что разминка была некачественной и для устранения негативных ощущений вам потребуется делать более длительный разогрев, а это автоматически увеличивает время вашего пребывания в зале, а остальные запланированные упражнения можно вовсе и не успеть выполнить.

Предварительно утомляя мышцы, вы сразу убиваете двух зайцев: успеваете проработать их в изолированном режиме и качественно размять суставы и связки. Кроме того, такой режим тренировок позволяет избежать преждевременной забитости мышц, что обычно наступает уже во время второго подхода.

Что касается количества подходов и повторений на одно упражнение, то тут тоже есть маленькая особенность. Практически все упражнения, те, что являются изолирующими, должны выполняться в одном рабочем подходе, за исключением основного базового упражнения, на них можно выделить по 2 рабочих подхода. Количество повторений лучше делать пирамидкой, как это принято при обычной разминке. Т. е. начинаете с 15–12 повторений, и, плавно переходя от упражнения к упражнению, их количество должно снизится до 8–6. Как только вы дошли до минимального значения (это будет середина серии), дальше следуете в обратном порядке, от 68 повторений вверх по лесенке пока не достигните 12–15.

Совсем необязательно, что такой тренинг разработан специально для людей, уже имеющих некоторые проблемы с суставами. Он также будет полезен и для тех, кто не относится к группе риска страдающих этим хроническим недугом.

Кому не очень понравилась идея с массовостью различных упражнений, включенных в комплекс, и если вы относитесь к числу поклонников чисто базового тренинга, то предлагаю вам модернизировать программу, убрав все вспомогательные упражнения и оставив только основные базовые. В таком случае, чтобы нагрузка осталась приблизительно на прежнем уровне, вам придется использовать здесь принцип «пирамиды». Сначала идет длительная разминка, начиная с 15 повторений. Далее их количество постепенно уменьшается до (6–8), а рабочие веса увеличиваются, пока не достигнут своего предельного максимума. После чего необходимо закончить тренировку «обратной пирамидой», т. е. вес отягощения должен снижаться, а количество повторений увеличивается до прежнего значения. Общий вид пирамиды проиллюстрирован ниже, в двух ее вариантах. Используйте наиболее подходящий для вас.

Время от времени видоизменяйте содержание комплекса. Пару недель потренируетесь по высокообъемному тренингу (в стиле памп), а потом можно сократить его до самого минимума, убрав все вспомогательные упражнения. Таким образом, сам комплекс станет укороченным базовым и тут даже можно попытаться выйти на максимальный вес, попробовав превзойти свой прежний рекорд. Но пусть вас не смущает тот факс, что придется делать за тренировку только одно целевое упражнение. Тренируясь по принципу пирамиды, вы не будете разочарованны. А напротив, вся полученная нагрузка за тренировку оставит след полной удовлетворенности от проделанной работы. И уж поверьте мне на слово, мысли и желание включить в программу еще какое-нибудь лишнее упражнение отпадут сами собой.