Продуманный тренинг
Шрифт:
— Подтягивания узким обратным хватом (100 %): 2-3х 6-8
— Сгибания рук с гантелями сидя: 1-2x12
— Разгибания рук на блоке(70 %): 2x12-14
— Выпады (70 %): 2x12-14
— Гиперэкстензия: 2x14
— Отжимания на брусьях широким хватом(70 %): 2x12-14
— Разведения рук с гантелями лежа (70 %): 2x12-14
— Вертикальная тяга за голову(70 %): 2x12-14
— Пулловер: 2x14
— Пресс: 2x25-35
— Жим штанги узким хватом (100 %): 2-3х 6-8
— Разгибания рук на блоке: 1-2x12
— Сгибания рук с гантелями стоя (70 %): 2x12-14
— Подтягивания узким обратным хватом (100 %)(пирамида): 1x1, 1x12,1x10,2x8,1x10,1x12,1x15
— Разгибания рук на блоке (70 %): 2x12-14
— Жим ногами (70 %): 2x12-14
— Жим гантелями лежа (70 %): 2x12-14
— Горизонтальная тяга(70 %): 2x12-14
— Жим гантелями сидя(70 %): 2x12-14
— Пресс: 2x25-35
— Жимштангиузким хватом (100 %) (пирамида): 1x15,1x12,1x10, 2x8,1x10,1x12,1x15
— Сгибания рук с гантелями стоя (70 %): 2x12-14
Первые два комплекса разбиты на три тренировочных дня. Но это еще не значит, что вы должны выполнить весь запланированный объем работы строго за одну трудовую неделю. Тут также необходимо прислушиваться к своему жизненному биоритму. Каждый из нас имеет свою индивидуальную биологическую неделю, и чаще всего она не совпадает с трудовой. Этим как раз все и объясняется, когда все восстановительные процессы начинают проходить с трудом, и от тренировки к тренировке вы чувствуете себя все слабее и слабее, хотя эффект должен быть обратным. Когда вы начали ощущать, что подобные симптомы становятся помехой вашему прекрасному самочувствию, это и является тревожным звоночком, что трехнедельный тренинг не для вас. Делайте более длительные перерывы между тренировками и тогда сами убедитесь, как дела сразу пойдут в гору.
С трехдневной специализированной программой все обстоит аналогичным образом. Если три дня в неделю для вас окажется слишком напряженным тренировочным графиком, то можно растянуть комплекс на две недели. Т. е. вместо занятий в понедельник, среду, пятницу, или вторник, четверг, субботу, можно тренироваться, например, понедельник, четверг, понедельник или вторник, пятница, вторник. Вообще, отдыхайте столько времени между тренировками, сколько будет необходимо для полного восстановления ваших сил. Как только вы почувствуете непреодолимое желание ощутить своими руками прохладу грифа штанги, это и будет верным знаком о полной готовности организма к следующей тренировке. В таком случае не стоит медлить и как можно скорее выдвинуться в направлении зала.
Обратите внимание на второй специализированный комплекс. В нем используется принцип пирамиды. В связи с этим исключены все вспомогательные (изолирующие) упражнения на целевые мышцы. А чтобы тренировки стали еще интереснее, вы можете заменить пару разминочных и заминочных подходов в пирамиде одним-двумя упражнениями, предназначенными для проработки этой же мышечной группы, но только имеющими чуть менее интенсивное воздействие на организм. Предположим, в качестве основного упражнения на бицепс вы используете подтягивания узким обратным хватом. При этом вся нагрузка строится по принципу пирамиды. Так вот, вы вместо первых и последних двух подходов выполняете упражнение «тяга вертикального блока узким обратным хватом» с тем же количеством повторений, что и было запланировано ранее (15–12). Ведь по значимости и по воздействию на организм в целом вертикальная тяга проигрывает подтягиваниям, независимо от величины отягощения и постановки ширины рук. Таким образом вы как бы разминаете и заодно прорабатываете мышцы в легком режиме, после чего следует тяжелая работа в основном упражнении, а финал (т. е. заминка) тренировки «упрямых мышц» должен выглядеть аналогично разминке, только вот повторения в подходе уже должны идти на увеличение, а вес снаряда на уменьшение.
Еще один немаловажный момент, который стоит учитывать при составлении своего специализированного тренинга. Если вы тренируетесь по трехразовой программе, то на одной тренировке желательно смещать акцент усилий в пользу какой-то конкретной мышечной группы. Все остальные упражнения, которые включены в этот день, должны выполняться в полсилы, даже если они предназначены для проработки других участков тела, имеющих равное предназначение с основными в запланированном дне. Когда специализированный день повторяется, то приоритеты нагрузки меняются местами, и мышцы, получившие порядочную порцию нагрузки, должны теперь поработать в пол силы, а те, что сачковали в первый день, стоит нагрузить по максимуму.
В нашем примере с руками мы делали так: в первый тренировочный день плотно нагружался бицепс. Для его качественной проработки использовалось самое мощное базовое упражнение — это «подтягивания узким обратным хватом», оптимальное количество повторений в нем 6–8. В качестве незначительного увеличения нагрузки к основному упражнению было добавлено изолирующее упражнение — «сгибания рук с гантелями сидя», в 1–2 подходах.
Упражнения на трицепс (он у нас тоже относится к упрямым мышцам) в первый день не должны быть тяжелыми базовыми и соперничать по интенсивности и сложности исполнения с упражнениями, предназначенными для бицепса. Изолированной работы на эти мышцы вполне будет достаточно. Так вы сможете полноценно сконцентрироваться на накачке бицепса.
Когда наступит третий день тренировок, по плану бицепс с трицепсом должны просто поменяться местами.
— Подтягивания узким обратным хватом (100 %): 2-3х6-8
— Сгибания рук с гантелями сидя: 1-2x12
— Разгибания рук на блоке: 2x12-14
— Жим ногами (70 %): 2x12-14
— Жим гантелями лежа (70 %): 2x12-14
— Горизонтальная тяга (70 %): 2x12-14
— Жим гантелями сидя (70 %): 2x12-14
— Подъем на носки стоя (70 %): 2x12-14
— Пресс: 2x25-35
— Отжимания на брусьях узким хватом (100 %): 2-3х6-8
— Разгибания рук на блоке: 1-2x12
— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12-14
— Жим ногами (70 %): 2x12-14
— Жим гантелями лежа (70 %): 2x12-14
— Горизонтальная тяга (70 %): 2x12-14
— Жим гантелями сидя (70 %): 2x12-14
— Подъем на носки стоя (70 %): 2x12-14
— Пресс: 2x25-35
Хоть комплекс № 31 (на специализацию) и разбит на 4 дня, тренироваться специализированно придется только раз в неделю. Основа самого тренинга остается прежней, как это было описано выше.
В очередной раз хочу обратить ваше внимание на то, что абсолютно все четырехдневные программы, приведенные мною в этой книге, подразумевают тренировки по ним не чаще двух раз в неделю. Такие длительные комплексы с заранее рекомендованным продолжительным отдыхом между занятиями были предложены мною специально для тех любителей, у которых восстановительные способности организма ниже среднего.