Чтение онлайн

Всем известно, что продукты питания разделяются на две основные группы: белки и углеводы. Я умышленно не рассматриваю жиры как пищевую группу, так как жиры могут содержаться в белковых продуктах, а углеводы при определённых условиях перерождаются в жиры. Углеводы, или, как их ещё называют, карбогидраты, наиболее легко воспринимаются организмом. На их переваривание и усвоение требуется примерно в три раза меньше энергии, чем на усвоение белковых продуктов. Однако это вовсе не значит, что спортсменам нужно отказываться от белков. Белковые продукты содержат в себе протеин, который необходим для поддержания и развития клеток мышечной ткани. В среднем тренирующемуся спортсмену в течение макроцикла рекомендуется поддерживать соотношение приёма белковых и углеводсодержащих продуктов примерно в районе 30:70%.

Тренерам и спортсменам необходимо чётко понимать один момент — одновременный приём белков и углеводов даже в указанном выше соотношении крайне не эффективен и не полезен.

Задача питания спортсмена — это восполнение утраченной в процессе тренировок энергии. Интересно, что организм человека очень чётко регулирует этот процесс и при одновременном приёме белков и углеводов работает в основном над перевариванием последних и восполнением энергетических затрат. При этом белки перевариваются в минимальном объёме, большая их часть не переваривается, а превращается в шлак, который может не выводиться из организма на протяжении 48 часов. Более того, и процесс усвоения углеводов при этом тоже замедляется. Естественно, что всё это не способствует быстрому восстановлению и хорошему физическому состоянию спортсмена. Исключением является растительный белок, основными источниками которого являются орехи, бобы и тофу. Растительный белок совместим с углеводами и не оказывает влияния на их усвоение.

Тем не менее я часто вижу спортсменов, сидящих за одним столом с тренером и уплетающих мясо с макаронами или картошкой. Я считаю, что одной из основных задач тренера, с точки зрения физической подготовки спортсменов, является организация правильного питания. Планируя тренировочный сбор, тренер должен планировать и питание в соответствии с объёмами и видом тренировок. Так, при работе над развитием силы и увеличением объёма мышц необходим протеин. Он содержится в белковых продуктах, а наибольшее количество протеина содержится в мясе и рыбе. Весьма тяжело усваиваются свинина и говядина, особенно приготовленная с кровью. Я бы рекомендовал ограничивать приём свинины и из-за излишней жирности. Расщепление жиров в организме тоже требует дополнительных энергозатрат. Великолепными белковыми продуктами являются куриное мясо и свежая рыба. Для наилучшего усвоения рекомендуется употреблять белковые продукты в тушёном, а не жареном виде. Подрастающему организму юниоров необходимо получать мясо и для восполнения запасов витамина В, который содержится в говядине в необходимом объёме. Известны случаи, когда юниоры, полностью отказавшиеся от мяса, через некоторое время начинали испытывать слабость и головные боли именно в результате нехватки витамина В в организме.

При работе над силой в ходе микроцикла следует употреблять белковые продукты один раз в день. Мой опыт показывает, что наиболее эффективно это делать после тренировок во второй половине дня. Таким образом, организм имеет достаточно времени на их усвоение, используя при этом максимум энергии и не перегружая сердце.

При работе над техникой и в ходе микроцикла подготовки к старту или серии стартов рекомендуется переводить спортсменов в так называемый режим карбозагрузки. В этом режиме спортсмены употребляют только углеводы. При этом следует избегать приёма таких жирных и богатых белками продуктов, как молоко, масло и сыр. Естественно, что все эти продукты должны употребляться в период восстановления между микроциклами. Наиболее эффективно усвояемыми углеводосодержащими продуктами являются хлеб, овсяные и другие хлопья, все виды макарон, рис и другие крупы. При карбозагрузке следует избегать приёма продуктов с высоким содержанием сахара, поэтому не следует злоупотреблять картофелем. Сахар в избыточном количестве относительно легко перерождается в жир, что может привести к ненужному повышению веса спортсмена в период карбозагрузки. Более того, сахар может существенно влиять на уровень активации спортсмена. Так, приём богатых углеводами продуктов с высоким содержанием сахара, так называемого быстрого карбогидрата, может резко и несвоевременно повысить активацию спортсмена, который затем испытает падение уровня сахара в крови, ведущее к резкому снижению активации организма к моменту начала тренировки или соревнований.

Всем спортсменам и особенно спортсменкам, которые просто не могут жить без сладкого, я рекомендую есть тёмный полугорький шоколад. По крайней мере, в этом случае плохое влияние сахара сопровождается хорошим настроением и моральным состоянием. Этот эффект чёрного шоколада давно известен. Однако не стоит этим злоупотреблять. Я часто вижу детей и юниоров, которые постоянно вытаскивают из карманов конфеты и жуют их перед тренировкой, а иногда и в ходе тренировки. Тренеры просто обязаны пресекать эту порочную практику. Вместо конфет и сладостей юниоры должны есть фрукты и овощи. Рекомендуется употреблять фрукты и овощи между приёмами пищи. Желательно принимать фрукты или овощи через час-полтора после еды. В этом случае процесс усвоения витаминов наиболее эффективен. Овощи и фрукты, употреблённые одновременно с продуктами, богатыми белками или углеводами, практически не перевариваются и выводятся из организма очень быстро. Кроме того, при совместном приёме они оказывают и негативное действие на усвоение других продуктов.

Спортсмены и особенно растущие юниоры постоянно испытывают чувство голода. Поэтому рекомендуется составлять режим питания таким образом, чтобы спортсмены имели возможность принимать пищу от 4 до б раз в день, в зависимости от вида тренировок. При этом порции уменьшаются и повышается эффективность процесса усвоения пищи и восстановления энергетического потенциала организма.

Не менее важным аспектом тренировочного процесса является восполнение жидкости в организме. Поддержание жидкостного баланса в организме спортсмена называется гидратацией.

На протяжении многих лет тренеры советской эпохи практически во всех видах спорта запрещали спортсменам пить во время тренировок. Считалось, что усвоение жидкости увеличивает нагрузку на сердце, а чувство жажды вполне нормально и спортсмен должен уметь его пересиливать. К сожалению, многие российские коллеги по-прежнему не уделяют внимание правильной гидратации спортсменов в процессе тренировок.

Могу с полной уверенностью заявить, что этот подход не только в корне не верен, но и приносит вред здоровью спортсмена. Не секрет, что все клетки человека состоят в основном из жидкости. Когда человек испытывает жажду, происходит обезвоживание организма — дегидратация.

Дегидратация оказывает существенное влияние на функционирование клеток и, соответственно, функционирование всего организма. Дегидратация, доведённая до определённого уровня, может привести к потере сознания и даже к смертельному исходу. Это происходит тогда, когда пот перестаёт выделяться и начинается перегрев организма, в результате которого спортсмен испытывает усталость и слабость, сопровождающуюся головокружением. Естественно, в случае с тренирующимся на трассе горнолыжником дегидратация и сопровождающие её симптомы могут послужить причиной серьёзных травм. Поэтому спортсмены должны взять за правило всегда приносить с собой на тренировку литровую флягу с водой или специальным спортивным напитком. Фляги обычно оставляются на старте или на финише трассы. После каждого заезда спортсмену необходимо делать несколько глотков. Тренеры должны внимательно следить за гидратацией спортсменов, особенно в условиях высокогорья, где дегидратация наступает значительно быстрее. В ходе тренировки на снегу спортсмены могут терять до полутора литров жидкости. Потери жидкости во время тренировки по физподготовке при жаркой погоде могут доходить до 2,5 литров.

Тренерам и спортсменам важно понять, что когда приходит чувство жажды, дегидратация уже наступила и организм частично обезвожен. При этом выпитые два стакана жидкости ситуацию не меняют — клетки по-прежнему обезвожены и находятся в нефункциональном состоянии. Организму требуется довольно длительное время для того, чтобы восстановиться после дегидратации. Как правило, это происходит уже по окончании тренировки. Таким образом, спортсмен тренируется в состоянии дегидратации организма. Ничего, кроме вреда, организму такие тренировки не приносят. Естественно, это сказывается на результатах. Американские тренеры провели следующий эксперимент. Группа спортсменов высокого уровня на протяжении двух часов тренировались на трассе слалома. Половина спортсменов регулярно восполняла потери жидкости, а другой половине группы пить не давали. Первая часть спортсменов продолжала поддерживать или улучшать результаты, в то время как у спортсменов второй половины группы наблюдался постоянный спад результатов, ухудшение доходило до двух с половиной секунд. Иными словами, тренировка спортсменов, которые не поддерживали водный баланс организма, была явно неэффективной. Безусловно, нельзя базировать целую теорию лишь на одном эксперименте. Однако нет никаких сомнений, что правильная гидратация необходима как в ходе тренировок, так и в день соревнований.

В данный момент на рынке существует масса спортивных напитков. Многие из них содержат карбогидраты и другие энергетические добавки. Такие напитки могут использоваться как средство питания при длительной аэробной нагрузке, не характерной для горнолыжного спорта. Можно сказать, что данные энергетические напитки практически неэффективны для гидратации. В ходе тренировки не рекомендуется пить соки или напитки, содержащие сахар. Я бы рекомендовал воду или слабо заваренный чай. В последнее время спортсменами широко используются электролитные составы типа Gatoraid.

Эти напитки действительно представляют собой специально синтезированную жидкость, очень близкую по составу к естественной жидкости организма. Считается, что такая жидкость усваивается организмом быстрее, чем обычная вода, и потому способствует более эффективной гидратации. Признаюсь, что после ряда лет экспериментов с Gatoraid я не могу с полной уверенностью сказать, что он эффективнее обычной воды. Многим спортсменам нравятся эти напитки, потому что они, в отличие от воды, имеют привкус лимона, арбуза, дыни и т.д. Это же, на мой взгляд, является и отрицательным качеством Gatoraid. Спортсменам нравится вкус и они, как правило, делают больше положенных нескольких глотков, в результате чего проблемы с гидратацией нет, но возникает проблема лишней жидкости, болтающейся в желудке и мешающей спортсмену эффективно тренироваться. Более того, все виды Gatoraid содержат в себе сахар и углеводы, в принципе не нужные для поддержания жидкостного баланса при анаэробной деятельности. Не стоит забывать, что соки и спортивные напитки состоят из воды лишь на 90-94%, а это значит, что спортсмен принимает не нужные в ходе тренировки вещества.