Чтение онлайн

Давайте проведем небольшой эксперимент.

Первый этап: На некоторое время изобразите на своем лице счастливую улыбку. Поднимите уголки губ и зафиксируйте их в таком положении. Сядьте или станьте прямо, отведите плечи назад и выставьте грудь вперед. Теперь взгляните на три приведенных ниже слова и вспомните какие-нибудь три события из вашей жизни, которые бы ассоциировались с этими словами. Припишите к каждому слову еще два своих, которые также ассоциируются с соответствующим событием.

ДЕРЕВО Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

ДОМ Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

КОШКА Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

Второй этап: Теперь на некоторое время изобразите на своем лице угрюмое выражение. Опустите вниз уголки рта. Если вы сидите, наклонитесь вперед. Если стоите, понуро опустите плечи. Взгляните на три новых слова и снова вспомните какие-нибудь три события, которые бы ассоциировались с этими словами. Припишите к каждому слову еще два своих.

ЛОДКА Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

МАШИНА Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

СОБАКА Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

Третий этап: Проанализируйте шесть событий, которые вам только что пришли вам на ум. Как бы вы их охарактеризовали – как радостные или печальные?

Впервые этот опыт поставили Саймон Шнэлл и Джеймс Лэйрд из Университета Кларка93. Они выяснили, что, придавая лицу выражение радости, люди склонны вспоминать приятные моменты из жизни, а когда они хмурятся, то из недр памяти всплывают более мрачные воспоминания.

Депрессивные люди имеют обыкновение зацикливаться на тех сторонах своей жизни, в которых дела у них не особенно ладятся, и данное исследование показывает, что негативные воспоминания отчасти могут быть вызваны вашим собственным эмоциональным поведением. Поэтому, если вы хотите напомнить себе, насколько замечательная у вас жизнь, сядьте прямо и улыбнитесь, а мозг доделает за вас все остальное.

Принцип «как если бы» утверждает, что поведение определяет эмоции; это помогает объяснить, почему у некоторых людей возникают фобии, приступы паники и трудности с управлением гневом. Может ли данная теория объяснить еще и появление депрессий? Например, возможно ли, что депрессивным людям трудно вставать с постели по утрам не оттого, что они чувствуют себя разбитыми, а наоборот – они чувствуют себя разбитыми оттого, что слишком много времени проводят в постели? Многочисленные исследования на эту тему показывают, что все именно так и обстоит.

Большая часть ранних работ по изучению принципа «как если бы» была посвящена выявлению взаимосвязи между выражением лица и эмоциями. Установили, что улыбка делает человека веселее, а хмурое лицо провоцирует грусть. Клинические психологи обнаружили точно такую же корреляцию между выражением лица и депрессиями. К примеру, Джесси Ван Сверинген из Питтсбургского университета в одном из своих опытов набрал группу пациентов, страдающих лицевым нервно-мышечным расстройством, и измерил степень их способности улыбаться и уровень депрессии. Как и предполагалось, чем менее подвижным было лицо пациента, тем в более глубокой депрессии он находился94. Аналогичным образом дерматолог Эрик Финзи решил выяснить, могут ли инъекции ботокса подавить печальную мимику и тем самым минимизировать депрессию. На первоначальном этапе исследований Финзи сделал уколы ботокса в межбровные складки девяти депрессивных женщин и пронаблюдал за их дальнейшей жизнью. Препарат не позволял женщинам хмурить брови, однако не препятствовал прочей мимической активности. По мысли исследователя, процедура должна была помешать появлению грустного выражения на лицах женщин, тем самым купируя негативные эмоции. Финзи оказался прав: по прошествии двух месяцев после уколов ботокса ни у одной из девяти подопытных симптомы депрессии не проявились.

Другие ученые применили бихевиористский подход, проследив в своей работе влияние танца на депрессию. Отталкиваясь от расхожего мнения, будто танцы несовместимы с хандрой, Сабина Кох из Гейдельбергского университета вместе со своими коллегами изучила воздействие танца на депрессию95. Кох набрала группу депрессивных пациентов и заставила их плясать под жизнерадостную музыку. Чтобы удостовериться, что эффект будет связан не только с музыкой или физической нагрузкой, Кох привлекла к опыту еще две группы добровольцев, одна из которых просто слушала музыку, а другая потела на велотренажере. После теста настроение улучшилось во всех трех группах, но у тех, кто всю ночь танцевал, прогресс был более очевидным.

Психолог Питер Левинсон захотел выяснить, можно ли в лучшую сторону изменить образ мышления и самоощущение подверженных депрессиям людей, если заставить их изменить свою манеру поведения96.

Депрессивное поведение часто сопряжено с бегством от людей. Некоторые люди, сталкиваясь с негативным событием в жизни, например увольнением или разрывом отношений, отгораживаются от остального мира в неосознанном стремлении избежать новых ударов судьбы в будущем. Подобный уход в себя может принимать различные формы, включая долгое лежание в постели, отказ от общения с друзьями, заедание проблем, злоупотребление алкоголем и прием наркотиков. Вдобавок человек может отметать всякие мысли о будущем, зацикливаясь на прошлом («Эх, если бы все можно было изменить»), или с головой уходит в просмотр мыльных опер или телевикторин. К сожалению, подобное поведение влечет плачевные последствия. От продолжительного лежания в кровати и переедания человек толстеет, отчего становится себе еще более противен. Если спать без меры и постоянно смотреть телевизор, можно сделаться объектом критики со стороны близких. А обрыв связей с друзьями значительно снижает вероятность того, что человека куда-нибудь пригласят, тем самым лишь усугубляя ощущение изоляции.

Чтобы разорвать этот порочный круг, Левинсон разработал простую технику «активации поведения», включающую в себя два основных этапа97.

На первом этапе пациентов учат распознавать признаки проблемного поведения и ставить общие цели (см. с. 178). На втором этапе человек определяет, какие аспекты его поведения являются симптомами депрессии, и создает для себя список конкретных задач.

На первом этапе терапевтического процесса применяется техника распознавания признаков проблемного поведения и постановки общих целей.

1. Распознавание проблемного поведения

Заполните нижеследующую анкету.

Изучите полученные ответы и подумайте, какие из них вы хотели бы изменить.

2. Постановка общих целей

Взгляните на следующий список сфер жизнедеятельности. Выберите из них пару таких, которые для вас особенно важны, и еще пару, где у вас имеются трудности, а потом ответьте на вопросы по каждому из этих пунктов.

Личные взаимоотношения: у вас есть стремление наладить отношения с людьми или развить существующие, например увеличить количество друзей или развить отношения с родителями или спутником жизни?

Работа и образование: вы хотите улучшить результаты в колледже или продвинуться по карьерной лестнице? Допустим, создать собственное дело, получить повышение или освоить новую профессию или специальность?

Досуг: у вас есть желание получать больше удовольствия от свободного времени? Какими видами спорта и хобби вам бы хотелось заниматься?

Общественная деятельность: вам бы хотелось активнее участвовать в общественной жизни? К примеру, вести благотворительную деятельность или пойти волонтером?

Физическое здоровье: у вас есть желание улучшить свое здоровье? Возможно, сбросить вес, чаще заниматься спортом или придерживаться более полезной диеты?

На втором этапе пациентов побуждают заниматься делами, которые они забросили, и одновременно работать над достижением желаемых целей (см. с. 181). Упор тут делается скорее на поведение, нежели на то, что творится у человека в голове. Прошли те времена, когда пациентов расспрашивали о том, как они себя чувствуют. Теперь весь вопрос в том, как они будут менять свое поведение.