Чтение онлайн

Человека просят создать список конкретных заданий, выполнение которых должно привести к устойчивым переменам в поведении. Например, обобщенная цель проводить больше времени с людьми может включать в себя задачу один раз в неделю встречаться с другом в кафе и раз в две недели ходить с коллегами по работе в кинотеатр. Аналогично общая цель обучиться новой профессии может потребовать выполнения ряда конкретных дел, таких как поиск в Интернете информации о доступных обучающих курсах и разговор с начальником о возможности брать отгулы на время занятий. На этом этапе пациентов просят нарисовать аналитическую таблицу, которая бы помогала поддерживать мотивацию и отслеживать изменения в поведении.

1. Определение целевого поведения

Еще раз взгляните на стороны поведения, от которых вы хотите избавиться, и свои ключевые цели. Для каждой ключевой цели составьте список конкретных заданий, которые помогут и поведение изменить, и добиться основной цели.

Каждое из конкретных заданий должно стать небольшим, но реальным шагом на пути к главной цели. Так, цель сокращения времени, проведенного в постели, может включать условие каждый день подниматься строго в 9 утра и не ложиться спать раньше 11 ночи. Ну а частью процесса налаживания новых отношений может стать, например, регистрация на сайте знакомств, сообщение друзьям, что вы в активных поисках любви, и вступление в клуб книголюбов.

Все эти конкретные задания должны быть измеримыми, реалистичными и иметь четкие сроки выполнения. То есть задача «стать счастливее» не годится, так как ход ее выполнения просчитать трудно и она не ограничена временными рамками. А вот задание «каждые две недели прочитывать по одной книге» вполне приемлемо.

Примерный список конкретных заданий может выглядеть следующим образом: каждый день просыпаться в 9 утра и сразу вставать с постели; раз в неделю ходить в музей или художественную галерею; дважды в неделю звонить родителям; раз в неделю связываться с каким-нибудь знакомым и приглашать его/ее посидеть за чашкой кофе; каждую неделю писать 500 слов книги, над которой работаете.

2. Создание плана

Для создания плана действий на каждый день недели воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, указав в ней, какие конкретные задачи требуется выполнить и в какие сроки.

В конце недели изучите таблицу и посмотрите, с какими задачами вы справились, а с какими нет. Невыполненные задания перенесите на следующую неделю. Следующие советы могут быть вам полезны:

С точки зрения принципа «как если бы» данная техника должна быть эффективной, но так ли это в действительности?

В 2006 году Сона Димиджиан из Вашингтонского университета со своими коллегами провела интересный эксперимент98. Димиджиан взяла двести амбулаторных пациентов, страдающих глубокой депрессией, и произвольно распределила их по четырем группам. Первой группе назначили курс лечения наиболее популярным антидепрессантом пароксетином, второй давали плацебо, третью лечили методом когнитивной терапии, а четвертая осваивала технику активации поведения.

Чтобы понять, какой метод лечения дал лучший эффект, команда исследователей в течение двух месяцев наблюдала за пациентами. Результаты показали, что для большинства пациентов с тяжелой формой депрессии техника активации поведения оказалась значительно полезней когнитивной терапии. Но важнее всего, пожалуй, то, что с точки зрения эффективности активация поведения была сопоставима с приемом пароксетина.

В последующие годы было проведено множество других сходных экспериментов, которые каждый раз давали аналогичные результаты". Когда дело касается депрессий, путь медикаментозного лечения и когнитивной терапии может быть весьма скользким. А изменение сознания пациента путем коррекции его поведения имеет куда меньше побочных эффектов при сохранении той же эффективности.

Принцип «как если бы» не только позволяет вызвать чувство радости и любви. Он также полезен в борьбе с болью и страданиями и помогает миллионам людей жить более светлой и полноценной жизнью.

В какой-то момент, прежде чем вы закончите читать очередную часть, я попрошу вас выполнить это задание. Для начала вырвите, пожалуйста, следующую страницу и разорвите ее на двадцать клочков. Обрывки могут быть любого размера и формы, по вашему усмотрению. Дело это не слишком скучное и займет у вас несколько секунд. Либо приступайте прямо сейчас, либо оставьте на потом (до конца четвертой части я снова напомню вам об этом задании).

В этой части мы выясним, почему награды наказывают, и узнаем, как мотивировать человека побороть инертность, бросить курить и сбросить вес.

Психологи уже давно бьются над разгадкой тайны мотивации. Почему некоторым людям удается сохранять контроль над собой и целеустремленность, а другим тяжело сползать с кровати по утрам? В 1960-х годах эту тематику в основном разрабатывали на голубях, которых ученые сажали в специально сконструированные клетки, чтобы понаблюдать за поведением этих глупых подопытных. Клетки были оборудованы кнопкой и лампочкой, и ученые пытались научить голубей нажимать клювом кнопку всякий раз, как лампочка загорается. Расширенные опыты вскоре показали, что голуби обучались гораздо быстрее, когда им в качестве поощрения давали корм. Предположив, что человек, по сути, тот же голубь, только большой и без перьев, многие исследователи решили, что аналогичная система поощрения может использоваться для мотивации людей. Идея быстро завладела умами чиновников правительственных организаций по всему миру, в результате чего заключенные в тюрьмах стали пользоваться особыми привилегиями за хорошее поведение, школьники – получать конфеты за чтение книг, а работники – награждаться бонусами за исключительное усердие.

К сожалению, вскоре стало ясно, что результаты лабораторных опытов над голубями нельзя перенести на людей в реальной жизни. Какие-то системы поощрения не оказывали долгосрочного эффекта и даже, в отдельных случаях, блокировали желаемое поведение, вместо того чтобы его стимулировать.

В книге «Наказанные наградой» Алфи Кон приводит массу свидетельств, демонстрирующих издержки премиальной системы100. Например, в ходе одного исследования специалисты наблюдали за поведением более тысячи людей, пытавшихся бросить курить101. Ученые в произвольном порядке разделили курильщиков на две группы и попросили всех пройти восьминедельные курсы, призванные помочь в борьбе с пагубной привычкой. Желание курильщиков из первой группы принять участие в антитабачной программе стимулировали различными мерами поощрения, включая глиняную кружку в качестве подарка и возможность выиграть путешествие на Гавайи с оплатой всех расходов. Вторая группа курильщиков выступала в роли контрольной, поэтому никаких средств поощрения к ней не применялось. Поначалу система поощрения работала, и участники, получившие бесплатную кружку и грезившие о залитых солнцем пляжах, с большим энтузиазмом отнеслись к антитабачной программе. Однако, когда спустя три месяца после начала эксперимента психологи вновь пообщались с подопытными, они обнаружили, что в контрольной группе и той, где применялась система стимулов, процент бросивших курить одинаков. Более того, через год количество участников первой группы, вновь взявшихся за сигареты, превысило количество «рецидивистов» из контрольной.

В процессе еще одного исследования психолог Скотт Геллер из Политехнического университета Вирджинии проанализировал результаты двадцати восьми различных программ, призванных приучить людей пользоваться ремнями безопасности102. Просмотрев результаты программ за шестилетний период, в которых в общей сложности приняло участие 250 тысяч человек, Скотт пришел к выводу, что поощрение водителей деньгами и подарками является одним из наименее эффективных способов побуждения регулярно пользоваться ремнями безопасности. Анализ действенности крупномасштабных школьных программ, целью которых было заставить школьников читать, также не выявил устойчивой положительной тенденции103.

Кроме того, существует работа о влиянии поощрений на творчество. Думаете, если предложить художнику большой гонорар, его талант мгновенно раскроется в полную силу? Когда Тереза Амабайл из Университета Брандейса созвала группу профессиональных художников и предложила вслепую оценить художественные достоинства произведений искусства, созданных как за деньги, так и бесплатно, оказалось, что именно некоммерческие проекты удостоились более высоких оценок экспертов104.

Понимая, что это могло быть вызвано не влиянием собственно вознаграждения, а тем, что художники изменяли своему стилю в угоду заказчику, Амабайл провела более обстоятельное расследование105. Она набрала группу из начинающих писателей и дала им задание сочинить трехстишие-хайку, используя в первой и последней строке слово «снег». Испытуемые были разделены на две группы. В процессе творчества одна группа должна была рисовать в воображении несметные богатства и славу, сопутствующие великому писательскому успеху, а другая – попытаться получить удовольствие от самого творческого процесса. Затем Амабайл попросила всех создать еще одно хайку, в котором обыгрывалась бы тема смеха.