Чтение онлайн

• Укрепление мышц рук и плечевого пояса. Сидя на полу, ноги вытяните перед собой, стопы – на ширине плеч. На вдохе поднимите таз. На выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, сохраняя мягкое, глубокое дыхание.

Специалисты рекомендуют. Упражнение способствует тренировке мышц рук, чтобы впоследствии вам легче было поднимать и носить младенца.

• Укрепление мышц спины.

Упражнение 1.

В I и II триместрах беременности упражнение можно выполнять стоя, в III триместре – в положении сидя.

Соедините ладони на уровне груди, дыхание при этом не задерживайте. С силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после чего расслабьтесь (рис. 1).

Рис. 1.

Упражнение 2.

Встаньте коленями на коврик, руки держите на поясе. Дышите равномерно. Одну ногу отставьте назад (положение «полушпагат»), руки разведите в стороны для сохранения равновесия, прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении, сделав несколько вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение. Восстановите дыхание. Повторите упражнение еще раз, отставив назад другую ногу. Выполните поочередно по 2-3 раза.

Упражнение 3. Стоя на коврике на коленях, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Дышите произвольно, равномерно и мягко. На выдохе прогнитесь назад и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь, чтобы дыхание не сбилось. Если все же ритм дыхания нарушился, побудьте некоторое время в исходном положении, пока дыхание не восстановится. После этого повторите упражнение еще 3-4 раза.

Упражнение 4.

Стоя на коленях на коврике, наклонитесь вперед, вытягивая руки. Коснитесь лбом и грудью коврика. Следите, чтобы живот не был зажат бедрами, при необходимости бедра раздвиньте.

Зафиксируйте руки на коврике и поднимайте таз, перемещая его вперед. Старайтесь, чтобы руки при этом оставались неподвижными. Грудь не отрывайте от пола.

Ни в коем случае не напрягайте мышцы живота – работают только мышцы спины. Дышите произвольно. Удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов.

На первых порах, когда мышцы спины еще недостаточно укрепились, можете при выполнении этого упражнения помогать себе локтями, немного разводя их в стороны (рис. 2).

Рис.2.

Специалисты рекомендуют. Упражнения хорошо развивают мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника, помогают удерживать правильную осанку при увеличивающемся животе.

• Укрепление косых мышц живота.

Упражнение 1.

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ладонями вверх. На выдохе поверните туловище влево. Следите, чтобы таз оставался на месте. Положите правую руку на левую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 2. Лягте на спину и поднимите прямые ноги, держите их под углом 90°. В этом положении качайте ногами то влево, то вправо, как маятник. Дышите произвольно.

Упражнение 3. Встаньте на колени, медленно опуститесь на пятки, руки держите на поясе. Из этого положения поочередно опускайтесь тазом на пол то с одной, то с другой стороны. Дышите произвольно. Выполните упражнение несколько раз в каждую сторону.

С 32-й до 36-й недели беременности тренировка косых мышц живота выполняется иначе.

Упражнение 4. Встаньте на левую ногу (обязательно обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно – спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение. Дышите произвольно.

• Укрепление мышц таза,

Упражнение 1.

Это динамичное упражнение рекомендуется выполнять лишь в первой половине беременности.

Опуститесь на колени, обопритесь на руки. Дышите равномерно. На вдохе отведите правую ногу назад и выпрямите ее, прогнувшись в спине (рис. 3).

Рис. 3.

На выдохе подтяните колено к уху, округляя при этом спину (рис. 4).

Рис.4.

Задержитесь в этом положении, продолжая мягко и глубоко дышать. Затем плавным движением вынесите ногу вперед, поставив стопу на одну линию с ладонью: правую стопу – с правой ладонью (рис. 5).

Рис. 5.

Колено левой ноги отведите назад, раскрывая бедра. Следите за тем, чтобы голень правой ноги находилась в вертикальной плоскости. Задержавшись на некоторое время в этом положении, выполните несколько произвольных движений тазом, расслабляя мышцы. Затем на выдохе наклоните корпус вперед, пытаясь поставить локти на пол (рис. 6).

Рис. 6.

Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в предыдущее положение. После этого выпрямите правую ногу, отклоняясь назад и сгибая левую ногу в колене (рис. 7).

Рис.7. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз поочередно с каждой ноги.

Упражнение 2.

Это динамичное упражнение рекомендуется выполнять во второй половине беременности.

Встаньте прямо, руки на бедрах. Поднимите правую ногу согнув колено. Ногу поднимайте настолько высоко, насколько вам комфортно. Теперь двигайте согнутую ногу сначала вперед, затем в сторону.

Дыхание произвольное. Выполните упражнение несколько раз, потом опустите ногу и повторите упражнение еще раз левой ногой.

Специалисты рекомендуют. Эти упражнения способствуют циркуляции крови в тазовой области – облегчается отделение мочи, прекращаются выделения из влагалища.

Укрепление мышц тазового дна и промежности (упражнение Кегеля). Это упражнение – наиболее распространенное из всех, которые рекомендуется выполнять беременным женщинам. Если недостаточное развитие иных частей тела может оказаться лишь причиной дискомфорта, то неразвитые мышцы в области таза могут привести к сложным, болезненным родам. Поэтому упражнения для развития тазовой области не только послужат вам профилактикой разрывов родовых путей и промежности во время родов, но и облегчат вашему малышу процесс появления на свет. Упражнение Кегеля состоит из трех частей.