Чтение онлайн

С утверждением, что занятия физкультурой полезны, согласны практически все. Кроме таких общеизвестных «плюсов», как профилактика заболеваний и поддержание организма в хорошей форме, существуют следующие:

– при выполнении упражнений усиливается легочная вентиляция;

– повышается уровень кислорода в тканях;

– обменные процессы становятся более интенсивными, усиливается венозный кровоток в сосудах брюшной полости, нормализуется работа кишечника. Как следствие – организм женщины легче справляется с возросшей на него нагрузкой по вынашиванию здорового и крепкого малыша;

– выполнение специальных упражнений для беременных способствует укреплению мышц тазового дна и служит профилактикой разрывов тканей во время родов. Более того, статистика свидетельствует, что специально подобранный комплекс физических упражнений вдвое уменьшает опасность преждевременных родов.

Для различных сроков беременности разработаны специальные комплексы. В каждый комплекс входят общеукрепляющие упражнения, а также упражнения для воздействия на определенные группы мышц, позволяющие устранять те или иные осложнения беременности. Есть упражнения, которые способствуют похудению и поддержанию фигуры в хорошей форме, которыми, тем не менее, увлекаться не стоит. И хотя многие движения покажутся вам похожими на те, что знакомы вам по занятиям в группах шейпинга, фитнеса, аэробики, каланетики, пилатеса или стретчинга, имейте в виду: определенная специфика существует. Это понятно: ведь вы преследуете совсем другую цель.

Для достижения большего эффекта такие упражнения стоит выполнять с первых дней беременности и до момента появления ребенка на свет. Не обязательно выполнять все упражнения, о которых здесь рассказывается. Выбирайте те, которые наиболее полезны именно для вас, соответствующие вашему самочувствию и настроению. Многие женщины разрабатывают свои комплексы упражнений. Может быть, вы тоже захотите последовать их примеру.

Основные правила и рекомендации

Чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу необходимо следовать нескольким общим правилам.

• Занятия непременно должны включать в себя следующие комплексы упражнений:

– разминку гимнастику для суставов;

– упражнения для укрепления осанки и чувства равновесия;

– силовую часть;

– гимнастику для промежности;

– дыхательную гимнастику;

– релаксацию.

– Желательно, чтобы занятия были регулярными. Постарайтесь запланировать не менее двух занятий в неделю по 15 минут каждое.

– Помещение должно быть чистым и хорошо проветриваемым.

– Упражнения лучше выполнять на твердой поверхности. Приобретите гимнастический коврик. Мягкий коврик тоже подойдет, но на специальном вы будете чувствовать себя увереннее, т. к. он не скользит.

– Во избежание травм обувь должна быть удобной и надежно фиксирующей голеностопные суставы.

– Нельзя заниматься физкультурой на голодный желудок – это может привести к головокружению. Кроме того, если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, что во время беременности не рекомендуется. Не стоит приступать к занятиям и сразу же после приема пищи. Идеальный вариант – спустя 1-1,5 часа еды.

– Чтобы избежать обезвоживания, нужно пить до, во время и после занятий, желательно негазированную минеральную воду. Но если врач советует вам по медицинским показаниям ограничить потребление жидкости, учтите это!

– Во время беременности физические нагрузки не должны быть чрезмерными, а сами занятия – слишком интенсивными. Если до беременности вы совсем не занимались спортом, а сейчас, осознав ответственность за здоровье будущего малыша, решили попробовать, необходимо соблюдать исключительно щадящий режим.

– Чтобы избежать напряжения и утомления, сначала разучите более легкие упражнения, а по мере укрепления мышц можно постепенно увеличивать нагрузку. Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число, когда почувствуете в себе силы.

– Вначале обязательны разогревающие упражнения, в конце – расслабляющие. Распределите время так, чтобы вы успели разогреться во время занятия и остыть после его завершения.

– Не нужно задерживать дыхание при выполнении движений – может увеличиться давление на низ таза, мышцы живота или вызвать головокружение.

– Основное внимание при составлении комплекса следует обратить на упражнения, тренирующие мышцы спины, внутренней поверхности бедра и промежности. Эти мышцы можно прорабатывать как в положении стоя, так и сидя, даже с небольшими гантелями. А вот упражнения на укрепление пресса во время беременности опасны – «качать» прямые мышцы живота не нужно. Зато косые мышцы требуют укрепления, чтобы предотвратить их резкое расхождение по мере увеличения размеров плода.

– Во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Само по себе это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков, рывков, махов, силовых упражнений.

– С середины II триместра беременности категорически исключаются из программы все упражнения в положении лежа на спине (увеличивающийся плод может прижать полую вену матери и тем самым спровоцировать у самого себя кислородную недостаточность).

– Во второй половине беременности обычным упражнениям в помещении следует предпочесть упражнения в воде – плавание или аква-аэробику, т. к. вода гасит все резкие движения и дополнительно разгружает позвоночник.

– Существенно облегчить свое состояние во время родов можно, пользуясь специальной техникой расслабления, правильного дыхания и другими методами, с которыми вас познакомят в Школе материнства.

– Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

– Также следует немедленно прекратить заниматься, если:

– у вас закружилась или заболела голова;

– окружающие предметы вдруг стали нечеткими;

– появилась одышка;

– начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);

– вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 ударов в минуту при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 ударов).

Противопоказания

Беременность – непростое время для женского организма, поэтому существуют абсолютные противопоказания для занятий физкультурой. К ним относятся:

– акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов, маточные кровотечения);

– серьезные заболевания внутренних органов (порок сердца, хроническая пневмония, почечная недостаточность и др.);

– острые лихорадочные состояния и инфекционные заболевания;

– гнойные процессы;

– выраженные токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия);

– прогрессирующие и декомпенсированные заболевания (бурно протекающий туберкулез с быстрым распадом легочной ткани), формы туберкулезного процесса;

– повышенное или пониженное артериальное давление;

– очень низкий вес или ожирение;

– привычная невынашиваемость – если ранее были преждевременные роды;

– многоплодная беременность (если женщина ожидает двойню или тройню).

Цели занятий

Состояние беременной женщины меняется от недели к неделе, от месяца к месяцу. Поэтому в каждом триместре рекомендуется выполнять определенный комплекс упражнений.

I триместр

Сейчас самое главное для вас – поддержать хорошее настроение, сохранить ощущение активной, полноценной жизни. В целом вам необходимо обеспечить хорошие условия для развития плода, начать постепенную подготовку сердечно-сосудистой системы к возрастающей физической нагрузке.

Не надо забывать, что в этот период закладываются все органы будущего малыша, его нервная система. И ваш организм перестраивается на новый лад, готовится, в полном смысле слова, работать за двоих. Постарайтесь приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, правильно дышать и вовремя расслабляться.