Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка
Шрифт:
Упражнения ни в коем случае не должны стать для организма источником дополнительного стресса! Выполнять их можно лежа, сидя или стоя, в медленном темпе.
Продолжительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой женщин – 20—25 минут, для не занимавшихся раньше – не более 15 минут.
Повторим: вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса», – это связано с риском прерывания беременности на ранних сроках.
В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных комплексов.
Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, а дыхательные – легочную вентиляцию.
Не только в I триместре, но и на протяжении всей беременности исключаются разного рода прыжки и рывки.
II триместр
Во II триместре беременности главное – улучшить кровоснабжение плода и насытить организм кислородом, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза и эластичность мышц тазового дна, увеличить гибкость позвоночника, а также усилить адаптацию сердца к нагрузкам.
Сейчас в организме будущей матери начинает функционировать новый орган – плацента. Постепенно нарастает частота сердечных сокращений, возрастает потребление кислорода, увеличивается общий объем крови.
Это время самого большого напряжения сердечно-сосудистой системы. Тем не менее общее состояние беременной значительно улучшается, она легче переносит нагрузку. Укрепляется связь плода с материнским организмом. Проходят токсикозы первой половины беременности.
В первой половине II триместра (14-22-я недели беременности) выполняются те же упражнения, что и в I триместре. Упражнения можно делать лежа, сидя или стоя на четвереньках, в медленном темпе, с акцентом на укрепление мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняйте дыхательные упражнения.
Во второй половине II триместра (23-27-я недели) необходимо с осторожностью относиться к исходному положению лежа на спине. Связано это с тем, что подросшая к 5-му месяцу беременности матка может, если вы ляжете на спину, своим весом сдавить нижнюю полую вену. Это приведет к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабит сердечную деятельность; в результате нарушится циркуляция крови, прежде всего у будущей мамы и, как следствие, у ребенка.
Упражнения можете выполнять те же, что и раньше, но «с поправкой» на увеличившиеся размеры живота.
На этих сроках беременности только треть всех упражнений выполняется из положения стоя. Основное значение приобретают следующие положения: стоя с опорой, на четвереньках, сидя, лежа на боку. Это связано со смещением центра тяжести – вы можете потерять равновесие.
В связи с общим нарастанием веса и некоторым ограничением общей подвижности к концу триместра создаются условия для развития плоскостопия. Во время беременности возрастает венозное давление в сосудах ног. Поэтому с 24-25-й недели целесообразно изменить уровень физической нагрузки и характер упражнений. Исходное положение стоя постарайтесь использовать не более чем в 30% занятий; добавьте упражнения для улучшения кровообращения в ногах. Длительность занятий – 30—45 минут.
III триместр
В третьем триместре беременности ограничивается объем упражнений для туловища и ног и увеличивается – для плечевого пояса и рук. Половина упражнений выполняется в положении лежа и сидя, темп – медленный.
В этот период продолжается рост и развитие плода, быстро увеличиваются размеры живота будущей мамы. В начале триместра физические упражнения, выполняемые вами, должны быть направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов (крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника), стимуляцию дыхания, кровообращения, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, стимуляцию деятельности кишечника.
Большинство упражнений выполняется из положения стоя с опорой, на четвереньках или сидя.
Внимание! В период самой напряженной работы сердца – с 26-й по 32-ю неделю – целесообразно уменьшить общую физическую нагрузку. Кроме того, с 29-30-й недели исключите упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
С 36-й недели беременности характер упражнений может оставаться тем же, но в основном теперь они выполняются в положении лежа. При проведении физических упражнений в исходном положении на правом боку вы можете испытывать затруднение дыхания и некоторое неудобство вследствие давления дна матки на печень. Поэтому лучше исключить упражнения, выполняемые лежа на правом боку.
В этот период двигательные возможности вашего организма ограничены, уменьшается подвижность тазобедренных суставов, несколько уплощаются своды стопы. Амплитуду движений постарайтесь уменьшить, все движения выполняйте плавно, спокойно.
В основном вы сейчас должны выполнять дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.
Длительность занятий – 25—30 минут.
Необходимые физические упражнения
Даже если вы неспортивны и не испытываете ни малейшего желания начать активную спортивную жизнь, специально разработанный минимум упражнений выполнять придется. Вы ведь хотите, чтобы ваш малыш родился здоровым и физиологически зрелым, а роды прошли без осложнений, разрывов и разрезов промежности? Кроме того, от степени тренированности зависит продолжительность восстановительного периода вашего организма после родов. Значит, некоторые физические упражнения вам придется выполнять. И первое из них – ходьба. Да-да, самая обычная ходьба!
Ходьба
Этот вид физических упражнений считается универсальным: он не требует особых затрат времени и средств, преодоления психологических барьеров, специальной подготовки. Однако необходимо помнить, что, занимаясь ходьбой, надо чаще менять темп, тем более что нагрузку в этом упражнении очень легко контролировать: чувствуете усталость – идите помедленнее, отдохнули – вновь увеличивайте темп.
Конечно же, прогулки лучше совершать не в помещении, а на свежем воздухе – в скверах, парках, по тихим зеленым улицам.
Не забудьте подобрать подходящую, удобную для ходьбы обувь.
Важно!
В III триместре беременности, отправляясь на длительную пешую прогулку, обязательно наденьте дородовый бандаж и поддерживающий бюстгальтер. А также не забудьте прихватить с собой воду, лучше всего минеральную.
Специалисты рекомендуют. Ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему. Это оптимальная кардиотренировка.
Укрепление мышц и связок
Во время вынашивания ребенка нагрузка на связки и мышцы таза, живота, спины возрастает, т. к. растет масса тела и изменяется центр тяжести. А эти мышцы у женщин, как правило, не разработаны. Предлагаемый комплекс физических упражнений постепенно укрепляет мышцы и связки, устраняет неприятные ощущения, боли в пояснице, обусловленные растяжением связок (из-за возросшей нагрузки на поясничный отдел позвоночника), и, конечно же, тренирует те группы мышц, которые принимают активное участие в родах.