Чтение онлайн

2 чайные ложки меда

1 столовая ложка кунжутного масла

1 лук-шалот, тонко нарезанный

1 чайная ложка свежего лайма или сок лимона

2 чайные ложки тертого свежего имбиря

немного кайенского перца

Взбейте все ингредиенты в небольшой миске.

Охладите в холодильнике, пока вы готовите начинку для лаваша.

Рецепт на 2/3 чашки

На столовую ложку: 22 калории, 1 г белка, 2 г углеводов, 1,4 г жира, 0,2 г насыщенных жиров, 0,1 г клетчатки, 403 мг натрия

Бургеры без мяса

Вы можете приготовить котлеты на сковородке с маслом из виноградных косточек, а можете испечь их. Котлеты для бургера хорошо хранятся в холодильнике.

1 банка (около 400 г) красной фасоли, без жидкости, промытой

1 чашка очищенных подсолнечных или тыквенных семечек

1/2 чашки тертой моркови

1/4 чашки нарезанного репчатого лука

1/4 чашки мелко нарезанного лука-порея

1 столовая ложка нарезанной петрушки

1 столовая ложка рубленого свежего базилика

несколько листьев свежего розмарина (тонкие листочки, не веточки; это слишком!)

кельтская или французская серая морская соль

4 яйца

Смешайте бобы, семечки, морковь, лук, лук-порей, петрушку, базилик, розмарин, соль по вкусу и яйца в кухонном блендере или кухонном комбайне до состояния равномерной гущи.

Из получившейся смеси сформируйте котлетки.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 338 калорий, 19 г белков, 25 г углеводов, 20 г жира, 3,1 г насыщенных жиров, 10 г клетчатки, 227 мг натрия

Крабовые котлетки

Их хорошо подавать вместе с моим салатом «Радужным».

1 контейнер (240 г) крабового мяса (я предпочитаю мясо из клешней)

1 толстая часть сельдерея, тонко нарезанного

1/4 чашки рубленого красного или зеленого сладкого перца

1/4 чашки нарезанного лука

1/4 чашки очищенных семян конопли

2 столовые ложки измельченной петрушки

1 столовая ложка муки из льняных семян

2 столовые ложки майонеза

1 чайная ложка дижонской горчицы

1/2 чайной ложки вустерширского соуса

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки кайенского перца

1/2 чашки миндальной муки

1 столовая ложка масла из виноградных косточек

В средней миске смешайте крабовое мясо, сельдерей, болгарский перец, лук, конопляное семя, петрушку, муку из льняного семени, майонез, горчицу, вустершир, соль и кайенский перец. Перемешивайте вместе до состояния пюре и придайте форму крабовых котлеток около 8 см в диаметре. Хорошо обваляйте котлетки в миндальной муке.

В сковороде нагрейте немного масла на среднем огне. Положите котлетки, готовьте до коричневого цвета с обеих сторон.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 289 калорий, 19 г белка, 8 г углеводов, 21 г жира, 1,9 г насыщенных жиров, 2,6 г клетчатки, 595 мг натрия

Индюшка в лодочках из авокадо

Вот хороший рецепт с оставшейся индейкой. Подавать со свежим салатом или теплыми луковыми колечками. Если вы вегетарианец, то замените индейку на теплый коричневый рис и пропустите майонез.

1 чашка нарезанного приготовленного мяса индейки (темное и светлое)

1/2 чашки нарезанного красного лука (по желанию)

1/4 стакана майонеза (не заменители майонеза, они хуже настоящего майонеза)

1 столовая ложка сушеной клюквы

1/2 чайной ложки соли

1 авокадо, разрезанный пополам и без косточек (но не очищенный)

В средней миске смешайте индейку, лук, майонез, клюкву, соль. Положите с горкой получившуюся смесь в половинки авокадо.

Рецепт на 2 порции

В одной порции: 435 калорий, 22 г белков, 9 г углеводов, 35 г жира, 5,2 г насыщенных жиров, 4,8 г клетчатки, 812 мг натрия

Салаты и гарниры

«Пицца» цукини

Удостоверьтесь, что в макаронном соусе нет кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

2 больших цукини, очищенных и порезанных поперек на кружочки толщиной 0,6 см

1 чашка бутылочного соуса маринара

1/2 чашки тертого сыра (пармезан, моцарелла, асиаго или козий сыр)

2 чайные ложки нарезанного свежего орегано (душица)

1/2 чашки нарезанной петрушки

Разогрейте духовку до 180 °С. Разложите цукини на противне и выпекайте 20–30 мин или пока цукини не станут чуть суховаты. Выньте из духовки и положите ложку соуса маринара на каждый кусочек. Посыпьте сыром, орегано и петрушкой. Верните получившееся в духовку и запекайте еще 5 мин, чтобы расплавился сыр.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 97 калорий, 7 г белков, 12 г углеводов, 3,5 г жира, 1,8 г насыщенных жиров, 2 г клетчатки, 338 мг натрия

Радужный салат

Вы заметите, что салат содержит все цвета радуги. В рецепте не указано никаких пропорций. Просто порежьте и смешайте столько ингредиентов, сколько сами захотите. Добавьте в салат ваш любимый соус или попробуйте мою заправку с лаймом (с. 448). Синие овощи – мощные антиоксиданты, известные как антоцианы. По данным одного исследования, у людей, употребляющих фиолетовые/синие фрукты и овощи, значительно снижен риск гипертонии, лучшие показатели холестерина и стройнее талия по сравнению с теми, кто их не ест. Анализ показал, что у взрослых, которые потребляют фиолетовые/синие фрукты и овощи, снижен риск развития метаболического синдрома. Другие цвета в равной степени содержат полезные питательные вещества.