Чтение онлайн

Когда дыхание задерживается, вам кажется, что вы задыхаетесь или тонете. В каком-то смысле так оно и есть. В то время как учащенное дыхание приводит к переизбытку кислорода в организме, неглубокое дыхание или его отсутствие приводит к переизбытку углекислого газа из-за неспособности выдохнуть. Поэтому задержка дыхания, или поверхностное дыхание, не менее вредна. По мере роста напряжения снижаются ваши когнитивные способности.

Чтобы избежать этих проблем, дыхание должно быть сбалансированным.

Ладно, вернемся к Элизабет.

В день дачи показаний она начала отлично. Элизабет говорила медленно и без дрожи. Но через некоторое время я заметил, что она начала терять уверенность. Ее голос начал дрожать, ответы звучали быстрее, и она заметно раздражалась. Она начала защищаться. Она теряла контроль над собой.

Но именно в этот момент произошло волшебство.

Как раз перед тем, как я собирался вскочить и попросить пятиминутный перерыв, она это сделала.

Наклонив голову вперед, второй адвокат надавил на нее. "Справедливо будет сказать, что в тот день вы совсем не были внимательны, не так ли? Не так ли?"

Элизабет перевела дыхание, опустила плечи и на полсекунды задумалась, прежде чем спокойно сказать: "Нет". В этот момент я понял то, чего не знал адвокат противной стороны: ее первое слово прозвучало раньше, чем "нет". Это был ее вздох. И, воспользовавшись промежутком между его вопросом и ответом, чтобы успокоиться, она вернула себе контроль над разговором.

"Что не так? Вам не понравился мой вопрос?" - подколол адвокат противника.

Уверенная в себе Элизабет улыбнулась и покачала головой. "О нет, мне как раз нравятся ваши вопросы", - медленно произнесла она. Услышав это, он в замешательстве наклонил голову. "Я благодарна вам за то, что вы помогли мне прояснить ситуацию", - продолжила она. "Повторяю, ответ - нет. Так говорить нечестно".

Открыв рот и опустив руки, адвокат противной стороны путался в словах, пытаясь найти следующий вопрос. Видя, что Элизабет не собирается давать ему желаемую реакцию , он задал несколько мягких вопросов и быстро закончил.

Я смотрел на нее с восторгом.

Она не могла контролировать его вопросы, поэтому решила контролировать себя.

Как сделать дыхание в разговоре

Когда первое слово - это ваше дыхание, я называю это разговорным дыханием.

Я использую слово "разговорный", потому что вы можете делать это в естественном потоке разговора. Когда все сделано правильно, это выглядит как обычное дыхание. Вы можете использовать эту технику в любое время, не выглядя при этом странно для собеседника. Но лучше всего делать разговорный вдох, когда собеседник говорит, а вы слушаете, или незадолго до того, как вы ответите.

Вот как сделать разговорный вдох:

Медленно вдыхайте через нос в течение двух секунд.

В конце вдоха сделайте еще один быстрый вдох через нос в течение одной секунды. Теперь количество вдохов равно трем.

Выдыхайте через нос в течение шести секунд, следя за тем, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Повторите упражнение не менее двух раз или по мере необходимости на протяжении всего диалога.

Разговорное дыхание использует несколько различных преимуществ, подтвержденных научными исследованиями и методами тех, кто освоил дыхание в самых стрессовых ситуациях. Разговорное дыхание также включает в себя три следующих проверенных фактора. В результате вы получаете медленное, контролируемое дыхание, которое можно повторять по схеме, чтобы сохранять спокойствие и концентрацию.

Когда ваше первое слово станет дыханием, дышите так:

1. Чтобы замедлить дыхание, дышите через нос.

Когда вы дышите через рот, воздух не встречает сопротивления. Следовательно, вы вдыхаете и выдыхаете больше в минуту. Таким образом, вы дышите быстрее. А учащенное дыхание, как вы знаете, является сигналом фазы возбуждения. Если не контролировать ротовое дыхание, оно может привести вас в состояние слабого беспокойства и стресса.

Дыхание через нос, с другой стороны, вызывает большее сопротивление воздуха. Сделайте мне одолжение: Попробуйте провести этот тест. Сделайте большой вдох и выдохните через рот нормально. Теперь сделайте еще один вдох и выдохните так, чтобы губы едва касались друг друга, как будто вы собираетесь свистнуть. Закончили? На втором вдохе воздух выходит гораздо медленнее, потому что ваше отверстие стало меньше. Ваши носовые ходы, конечно же, намного уже, чем рот, поэтому нос естественным образом способствует более медленному и глубокому дыханию. Сама структура ваших носовых ходов предназначена для фильтрации, согревания и увлажнения вдыхаемого воздуха.

Носовое дыхание также втягивает воздушный поток глубже в легкие с помощью диафрагмы. Это делает ваше дыхание более полным. А когда вы дышите полнее, вы делаете меньше вдохов в минуту, что предотвращает признаки воспламенения.

Теперь, когда вы наполнены кислородом, давайте вытесним воздух, но уже целенаправленно.

2. Чтобы сохранить спокойствие, выдыхайте дольше

Исследование, проведенное в 2023 году в Стэнфорде, подтвердило мощные преимущества техники дыхания, известной как физиологический вздох , которая считается одним из самых быстрых способов снятия стресса в реальном времени. Эта техника предполагает введение контролируемого, намеренного вздоха в ваше обычное дыхание. Для этого начните с двойного вдоха, который включает в себя обычный вдох через нос, затем второй, резкий вдох, и завершается длинным выдохом через рот.

Выдох должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. Двойной вдох полностью наполняет легкие воздухом, а длинный выдох имитирует звук "ах", который вы издаете после тяжелого вздоха. Такой способ продолжительного выдоха помогает снизить кровяное давление и уменьшить уровень стресса в организме. Длительный выдох также позволяет убедиться в том, что вдыхаемый вами воздух полностью состоит из кислорода, а углекислый газ правильно регулируется.

При сравнении с двумя другими техниками дыхания физиологическое вздыхание показало наибольшее снижение тревожности, улучшение настроения и наименьшую частоту дыхания. Чтобы воспользоваться этими преимуществами самостоятельно, вам нужно следить за тем, чтобы ваш выдох был длиннее, желательно в два раза длиннее вдоха.

Теперь, когда вы сделали полный вдох, вы должны почувствовать себя спокойнее и лучше контролировать себя. Но есть еще один важный шаг, чтобы ваше следующее слово после вдоха было контролируемым.

3. Чтобы очистить разум, дышите ритмично

Если вы считаете, что дыхание не имеет большого отношения к контролю над словесными конфликтами, то стоит посмотреть, что оно значит для тех, кто освоил его на самых крайних рубежах физического конфликта. Морские котики считают ритмичное дыхание настолько важным для выполнения миссии, что проходят специальную подготовку по так называемому "тактическому дыханию ". В боевой обстановке приток адреналина повышает частоту сердечных сокращений. Это приводит к изменениям в организме, которые быстро ухудшают двигательные навыки - навыки, которые могут означать разницу между жизнью и смертью.

Чтобы контролировать эту реакцию, солдаты часто используют ритмичное дыхание - метод, основанный на последовательном отсчете времени между вдохами и выдохами. Например, бокс-дыхание, при котором вы вдыхаете, задерживаетесь, выдыхаете и задерживаетесь, каждый раз на четыре секунды, является шаблоном ритмичного дыхания. Оно создает преднамеренность и регулярность дыхания.

Преимущество ритмичного дыхания заключается в снижении частоты сердечных сокращений, что позволяет солдату сосредоточиться на умственной деятельности. Ритмичное дыхание - одна из причин, по которой вы можете услышать, как военнослужащие выкрикивают слова каденции во время бега на раз, два, три, четыре. Счет синхронизирует их шаги и, что еще важнее, дыхание. Повторяющийся ритм не только помогает выводить углекислый газ из легких, но и предотвращает гипервентиляцию или неравномерное дыхание.

Военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов, работники служб быстрого реагирования, боксеры, летчики и мастера боевых искусств регулярно сталкиваются с конфликтами, связанными с высоким уровнем стресса, в которых работа над дыханием необходима как для эффективной работы, так и для выживания. Если контроль над дыханием достаточно важен для них, то он достаточно важен и для вас.

Делая разговорный вдох, вы используете положительные эффекты преднамеренного дыхания. Этот вдох закладывает основу для следующего действия, которое позволит вам лучше контролировать свое тело и свои реакции.