Чтение онлайн

Используйте А-В-С взгляд на эмоции, чтобы понять и исправить их.

Сначала разберитесь с эмоциональной проблемой(т. е. с вашей эмоциональной реакцией на практическую проблему), а затем решайте реальную проблему.

Выберите цель для своих эмоций и действий.Запишите, что вы хотите чувствовать при стрессовой или вызывающей разочарование ситуациях и каким образом реагировать на это. Выберите для себя позитивную ролевую модель.

Замените нездоровые эмоции здоровыми.Замените страх обеспокоенностью.

Замените три главных долженствования и «абсолютно точно следует» предпочтениями и пожеланиями.

Откажитесь от какой-нибудь из пяти горячих связок,используемых вами (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда).

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда говорите с самим собойи окружающими. Пусть ртуть в градуснике представляет накал ваших эмоций, избегайте горячей, эмоционально насыщенной речи.

Ведите «Ежедневник настроений», чтобы лучше понимать свои эмоции.Отмечайте, что беспокойство и депрессия почти всегда сопровождаются гневом.

Сначала создавайте негативные образы, затем позитивные.Помните, что использование только негативных образов вредно и лишь усиливает нездоровые эмоции.

Используйте воодушевляющие выражения,например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться».

Используйте отключение, переключение и развлечение,вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

Практикуйте глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, когда расстроены.

Следующие методы — главные для рационального мышления и успешной жизни. Мы ввели их в этой главе, а далее они будут описаны более подробно.

Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог.Они в значительной мере ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию.

Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог— главные причины беспокойства, гнева или депрессии. Следующий раздел представляет «Д» дискуссию, полезный метод для того, чтобы управлять иррациональными убеждениями и внутренним монологом.

Обнаружение и распознавание иррациональных убеждений и избавление от них

Обнаружить, значит выявить, какие иррациональные убеждения заставляют вас чувствовать себя расстроенным.Однако этого мало, чтобы выявить иррациональные убеждения. Вам также придется изменять их. Дискуссия — эффективный способ поставить под сомнение и ослабить определенные иррациональные убеждения, приводящие к стрессу, и избавиться от них. «Д» дискуссия означает спор с самим собой по поводу истинности ваших прежних иррациональных убеждений и внутренних утверждений.Осознанные иррациональные убеждения и внутренний монолог утратят контроль над вашими эмоциями.

Успешная «Д» дискуссияо ваших иррациональных убеждениях поможет создать новые рациональные, что приведет к новым «Э» эффектам (т. е. к новым эмоциям и поведению).

Дискуссия и азбука анализа эмоций

Некоторые схемы, как, например, эта, повторяются, поскольку очень важны. 11 иррациональных убеждений мы рассмотрим в главе 6.

Обратите внимание на картинку «Ярость на дороге и А-В-С анализ ее», как на пример «Обнаружения и дискуссии». Люди часто индуцируют себя, находясь на дороге, особенно, если спешат.

Наш гневный водитель учится разбирать свой гнев. На «Д» она обсуждает свои иррациональные убеждения, вызывающие ее гнев. Она говорит: «Минуточку! Мне нужно вспомнить свой А-В-С. Это не ситуация расстраивает меня, а то, что я думаю и говорю о ней. Машина впереди меня едва превышает скорость и не нарушает законов. Итак, я опаздываю и могу иметь дело с этим. Ехать медленнее, чем хотелось бы, не так уж и ужасно, и я-могу-с-этим-справиться. Анализ моего внутреннего монолога помогает мне управлять эмоциями».

Мы, люди, существа не идеальные и располагаем значительными возможностями огорчать и даже приводить себя к эмоциональным и психическим расстройствам. Это происходит потому, что мы придерживаемся иррациональных убеждений, особенно трех главных долженствований и пяти горячих связок.

Ярость на дороге и ее А-В-С анализ

«А»активизирующее событие

«Машина впереди меня едет слишком медленно. Я спешу».

«В»внутренний монолог и убеждения

«Он должен ехать быстрее. Я-терпеть-не-могу передвигаться с такой скоростью, это ужасно! Что же это за… придурок, он так сильно расстраивает меня! Его нужно выкинуть с дороги!"

«С»следствия: эмоциональные и поведенческие

«Я реально злюсь! Любой распсихуется с таким… водителем. У меня начинается расстройство желудка, и снова болит голова. Это все из-за него!»

«Д»дискуссия

«Минуточку! Мне нужно вспомнить свой А-В-С. Это не ситуация расстраивает меня, а то,что я думаю и говорю о ней. Машина впереди меня едет со скоростью, едва превышающей норму, и не нарушает законов. Итак, я опаздываю, и я могу иметь дело с этим. Ехать медленнее, чем хотелось бы, не так уж и ужасно, и я-могу-с-этим-справиться. Анализ моего внутреннего монолога помогает мне управлять эмоциями».

Обнаружив иррациональные утверждения и внутренние убеждения, вызывающие у вас беспокойство, гнев или депрессию, переходите к дискуссии, четвертому шагу на пути к управлению эмоциями.

Постоянно дискутируйте для того, чтобы ставить под сомнения и ослаблять иррациональные убеждения и внутренние утверждения, приводящие к эмоциональным нарушениям. Постоянно и регулярно используя «Д» дискуссию, вы получите «Э» эффекты — новые, более позитивные эмоции и поведение.

Дискуссия ведет к позитивным эффектам: новым эмоциям и поведению