Чтение онлайн

Дискуссия и А-В-С подход к эмоциям:

упрощенная схема

Чтобы научиться этой программе, вам нужно использовать на практике ее приемы. Отложите книгу, возьмите бумагу, карандаш и воспроизведите «Дискуссию и А-В-С подход к эмоциям» по памяти. Начните с написания А-В-С-Д-Э с большими промежутками между буквами.

Как отмечалось, детство — источник наших рациональных и иррациональных убеждений. После того, как индивид воспринимает иррациональные убеждения окружающих (например, родителей) или создает свои, он имеет склонность постоянно внушать себе эти иррациональные убеждения и внутренние утверждения.Это происходит от того, что он постоянно повторяет их и действует в соответствии с ними. Регулярно проговаривая эти иррациональные убеждения и внутренние утверждения, мы закрепляем их. Однажды созданные, иррациональные убеждения существуют в сознании и подсознании до тех пор, пока мы не подвергнем их критике и не изменим.

Мария справляется с беспокойством благодаря А-В-С

«А»— активизирующее событие

« Завтра с утра моя очередь выступать с пятиминутной речью перед классом»(активизирующим может быть и ожидаемое событие).

«В»— внутренние убеждения и утверждения

«Я должна выступить хорошо, в противном случае это станет для меня унижением, я буду чувствовать себя — ничтожеством. Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня. Почему в школе так сложно учиться? Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми».

«С»— следствия: эмоциональные и поведенческие

«Мое сердце колотится так быстро, руки начинают дрожать, и мне становится дурно при одной мысли об этой невыносимой речи».

«Д»— дискуссия

«Я требую от себя идеального выступления и поэтому чувствую беспокойство. Хотя мне и не нравится, когда меня критикуют, я могу это пережить. Если моя речь не удастся, я смогу жить с этим дальше. Кроме того, учитель говорит, что я делаю успехи».

«А-В-С-Д-Э-форма самоанализа и улучшения» Марии

«А»— активизирующее событие(неприятное событие или ситуация)

Завтра с утра моя очередь выступать с пятиминутной речью перед классом.

«— внутренние убеждения и утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)

Я должна выступить хорошо или для меня это станет унижением, я буду чувствовать себя — ничтожеством. Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня. Почему в школе так сложно учиться? Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми.

«С»— следствия: эмоциональные и поведенческие(ваши неприятные эмоции и непродуктивное поведение)

Эмоции:

Мое сердце колотится так быстро, руки начинают дрожать, и мне становится дурно при одной мысли об этой невыносимой речи.

Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):

Избегать подготовки к речи.

«Д»— дискуссия и дебаты(оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

Я требую от себя идеального выступления и поэтому чувствую беспокойство. Хотя мне и не нравится, когда меня критикуют, я могу это пережить. Кроме того, учитель говорит, что я делаю успехи.

«Э»— эффекты(эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Если моя речь не удастся, я смогу жить с этим дальше.

(Мария снизила уровень своего беспокойства и повысила самооценку).

Вам нужно продолжать находить, оспаривать и изменять ваши иррациональные убеждения до конца жизни, чтобы жить счастливо и успешно. Это следует делать особенно в периоды стресса и в тех случаях, когда вы чувствуете беспокойство, гнев или уныние.

Одного понимания того, что вы внушаете себе иррациональные убеждения и внутренние убеждения, мало для эмоционального изменения. Слабое обличение ваших проблемных убеждений, как иррациональных, недостаточно. Убеждайте себя как можно активнее в том, что ваши проблемные утверждения — иррациональны, выявляя и оспаривая их.

Анализ А-В-С-Д-Э Марии

«А» — активизирующее событие. Мария думает о пятиминутной речи, с которой завтра выступит перед классом.

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения. Разговор Марии с самой собой содержит главное долженствование: «Я должна хорошо выступить».Она также задается вопросом: «Почему в школе так сложно учиться?»По существу, этот вопрос представляет собой требование того, чтобы школа была проще. Мария хочет, чтобы учеба в школе, мир и условия, в которых она живет, были проще, а людей меньше критиковали и осуждали.

Как обстоят дела с горячими связками? Мария использует три связки: я — ничтожество, я-не-могу-это-выносить-изм, всегда и никогда.

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие. Внутренний монолог Марии приводит к тому, что она чувствует тревожность, напряжение, беспокойство, страх, а также сомневается в своей самооценке. У нее наблюдаются такие серьезные физические симптомы, как усиленное сердцебиение и тошнота.

Вдобавок ко всему, она откладывает подготовку к речи и стремится избежать этой работы.

«Д» — дискуссия и дебаты. Мария учится оспаривать и изменять свои иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Не желая продолжать верить в то, что «Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня»,она говорит: «Хотя мне и не нравится, когда меня критикуют, я могу это пережить».Изменив убеждение: «Я должна выступить хорошо»,она думает: «Если моя речь не удастся, я смогу жить с этим дальше».Она отвергает мысль: «Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми»и думает: «Кроме того, учитель говорит, что я делаю успехи».

Мария узнала, что ее убеждения и внутренние утверждения вызывают беспокойство. «Я требую от себя идеального выступления и поэтому чувствую беспокойство».То, что говорит Мария об этой речи, может вызвать гораздо больший страх и тревогу, чем сама речь.

«Э» — эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение. В результате оспаривания своих иррациональных убеждений Мария чувствует меньше беспокойства и страха, лучше контролирует свои эмоции. Она говорит: «Если моя речь не удастся, я смогу жить с этим дальше».Она учится принимать себя и чувствовать себя не такой уязвимой перед оценкой и критикой окружающих.

«Небольшое беспокойство напрягает ум, а слишком большое парализует его», — утверждает китайская пословица *. Управляя уровнем своего беспокойства, Мария, несомненно, начнет думать яснее и хорошо выступит.

Ей нужно по-прежнему подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и учиться управлять эмоциями, особенно тревожностью. Если она не сделает этого, у нее может развиться какое-нибудь расстройство, связанное с беспокойством, например, социофобия. Расстройства, связанные с беспокойством, обсуждаются в главе 7.