Чтение онлайн

В-третьих, внимательно прислушайтесь к тем утверждениям, которые вы произносите, говоря с собой («В»). Занесите в таблицу то, что вы считаете иррациональными убеждениями и внутренними утверждениями. Чаще всего ваши иррациональные убеждения — это абсолютные требования, которые вы предъявляете к себе, окружающим или всему миру. Они также представляют собой горячие связки. Вам придется серьезно поработать, чтобы выявить ваши иррациональные убеждения.

Задайте себе следующие вопросы, чтобы выявить ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.

Вопросы на выявление иррациональных убеждений и внутреннего монолога

Что я говорю себе о себе самом(й)?

Что я говорю себе об окружающих?

Что я говорю себе о неприятном событии или ситуации? *

Использую ли я три главных долженствования или «абсолютно точно следует сделать» (я должен!; он, она или ты должен!; мир и условия, в которых я живу, должны!)?

Использую ли я какую-нибудь из пяти горячих связок (устрашение, я-не-могу-это-вынести-изм, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда)?

О чем я говорю сам(а) с собой?

О чем я думаю?

Какая мысль сейчас у меня на уме?

Что данная ситуация говорит о моем будущем?

Что эта ситуация говорит о моем образовании (браке, детях, работе или статусе)?

Почему я чувствую себя угнетенным(ой) даже при мысли о том, что придется посетить это мероприятие на следующей неделе?

Какие мысли проносились в моей голове, когда я переживал эту ситуацию?

Несколько моих мыслей во время неприятной ситуации.

О чем я беспокоюсь?

Что меня тревожило, злило или угнетало?

Три вещи, которые я могу сказать себе, чтобы расстроиться.

Не возвожу ли я свои предпочтения и пожелания до уровня абсолютных «должен» или «не должен»?

Требую ли я, чтобы мир стал проще?

Требую ли я, чтобы мир изменился, дабы соответствовать моим потребностям, или стал местом, в котором проще жить?

Требую ли я, чтобы мне дали именно то, что я хочу, и тогда, когда хочу?

Три главных долженствования, «абсолютно точно следует» и пять горячих связок —наиболее правильно указывают на ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.

НЕПРИЯТНЫЕ СОБЫТИЯ И СИТУАЦИИ

АКТИВИЗИРУЮТ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

И ВНУТРЕННИЕ УТВЕРЖДЕНИЯ

Осмысливаем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения

После того, как вы выявили и опознали свои иррациональные убеждения и внутренний монолог, ваша цель — убедительно осмыслить их. поставить под сомнение, изменить и всячески им возражать.Замените прежние иррациональные убеждения и внутренние утверждения рациональными, такими, какие приведут вас к успеху, а также снизят ваше беспокойство, гнев или уныние.

Дискуссия ведет к позитивным эффектам:

новым эмоциям и новому поведению

Поскольку неприятные события, имевшие место в прошлом или ожидаемые в будущем, активизируют иррациональные убеждения и внутренние утверждения, самое подходящее время для дискуссии тогда, когда вы расстроены из-за них.

Психологи учат своих пациентов четырем основным стратегиям, помогающем оспаривать и подвергать сомнению иррациональные убеждения (Beal, Kopec DiGiuseppe, 1996). Используйте эти стратегии!

Четыре стратегии для осмысления и изменения иррациональных убеждений и внутреннего монолога

Стратегия, основанная на логике:

Являются ли ваши убеждения и внутренние утверждения разумными, рассудительными и логическими?

Стратегия, основанная на реальности:

Основаны ли ваши убеждения и внутренние утверждения на доказательствах и наблюдениях? *

Стратегия, основанная на принципе полезности:

Помогают ли ваши убеждения и внутренние утверждения достижению целей? Практичны ли и полезны они в этом смысле?

Стратегия разумной альтернативы:

Существуют ли более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений?

Ваша задача — заверить себя, основательно и серьезно,что иррациональные убеждения и внутренние утверждения, огорчающие вас, не логичны, не основаны на реальности, не полезны, а также в том, что есть более разумные вариантываших убеждений и внутренних утверждений. Чтобы действительно убедить себя, нужно вступить в активный диалог с собой и оспорить иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Решительно спорьте с самим собой, вслух или про себя, ставьте под сомнение и подвергайте критике ваши иррациональные убеждения.

Долго ли должна продолжаться эта ожесточенная дискуссия? 5-10 минут обычно мало. Выявив иррациональные убеждения, попросите свое иррациональное я изложить доводы. Затем обратитесь к своему разумному я с просьбой оспорить и подвергнуть сомнению иррациональные убеждения. Продолжайте спор между иррациональным и рациональным я, позволяя каждому высказаться по очереди. Чем сильнее сопротивляются ваши иррациональные убеждения, тем чаще вам придется вовлекать себя в такого рода дискуссии. Оспаривайте свои иррациональные убеждения до тех пор, пока не перестанете им верить.

Настойчиво изменяйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения, заставляющие вас чувствовать беспокойство, гнев или депрессию. Напоминайте себе: вы делаете успехи, признавая то, что ваши убеждения о неприятных событиях в значительной мере — причина ваших нездоровых эмоций.

Как можно чаще подвергайте критике три главных долженствованияи пять горячих связок,поскольку вы сами отвечаете за свои эмоциональные переживания. Используйте следующие дискуссионные утверждения для того, чтобы изменить иррациональные убеждения.