Чтение онлайн

минералокортикоидов, поддерживающих объем плазмы крови и электролитный баланс.

3) задняя доля гипофиза освобождает вазопрессин, удерживающий натрий и удаляющий калий, что приводит к увеличению объема жидкости и повышению кровяного давления.

Длинные волны предназначены для поддержания долгосрочной «марафонской» активности (выполнение сложных интенсивных проектов, разрешение кризисов, осуществление прорывов и т.д.). Однако злоупотребление ими чревато истощением, которое проявляется:

сердцебиениями, гастритами, церебрацией (бессонница, тревога) под воздействием щитовидной железы;

утратой «гибкости» реагирования вазопрессина, от чего кровяное давление может повышаться даже в покое;

нарушением баланса электролитов (минералокортикоиды);

и тем, что кортизол снижает иммунитет (Biondi, 2001), активирует внутренние воспалительные реакции (Кириллов, 1994), снижает память, ослабляя связи нейронов гиппокампа (McEwen, 2002). Истощение кортизола вызывает страх и депрессию (Peseschkian & Peseschkian, 2009).

Приложение 2

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СМЕКАЛКИ

(креативного мышления)

Здесь мы приводим несколько упражнений, предложенных де Боно (De Bono, 1967) для тренировки активного мышления и генерирования нестандартных решений, к которым нельзя прийти логично и сохраняя серьезность.

Сосредоточьтесь на поиске решения конкретной и актуальной для вас задачи. Потратьте несколько минут на выполнение приведенных ниже заданий, а затем вернитесь к решению актуального вопроса. Отмечайте: какие новые идеи у вас при этом появились и как они помогают в поиске новых вариантов?

Сместите акцент: сформулируйте как можно точнее задачу, условия и критерии ее выполнения. Какие еще есть критерии выполнения этой задачи?

Переверните все с ног на голову: подумайте о том, как можно добиться обратного эффекта? (Ухудшить настроение? Исключить всякую возможность долгосрочных отношений? Усилить тревогу?)

Воспользуйтесь аналогией:

А. Воспитывать детей — это как ………………

Б. Разговаривать с женой — это как ……………

Используйте случайности (слово, картину, предмет и т.д., не относящиеся к основному вопросу). Используйте эти случайные данные для ответа на ваш вопрос. Это образует новые линии мышления.

Поиграйте с этими упражнениями. Они помогут вам «поймать волну» собственного стресса и прокатиться на ней.

Приложение 3

ОЦЕНКА ТРЕНИРОВАННОСТИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Хронический стресс истощает ваш организм, снижая стрессоустойчивость. Со временем появляется быстрая утомляемость, одышка, боли и тяжесть в груди при ходьбе, а иногда и в покое, особенно ночью.

Поэтому важно уметь оценить состояние своей сердечно-сосудистой системы. Воспользуйтесь приведенными ниже простыми и информативными способами (Амосов, Муравов, 1985).

Следите за своим пульсом.

Утром в покое пульс наиболее медленный. По утреннему пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин показатель пульса реже 60 в минуту — отлично, реже 65 — хорошо, 65–75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей количество ударов в минуту примерно на 5 больше.

Лестничная проба

Если вы без остановки поднялись по лестнице до четвертого-пятого этажа в своем обычном темпе и не почувствовали сильной одышки — все в порядке.

Если вы устали и появилась одышка, то повторите тот же маршрут через несколько часов и сосчитайте пульс до и после подъема по лестнице. При нагрузочных тестах лучше считать количество ударов за 10 секунд и потом умножать на 6.

Если ваш пульс после подъема на четвертый этаж ниже 100 ударов в минуту — это отлично; от 100 до 120 — хорошо, от 120 до 140 — посредственно, выше 140 — плохо. В последнем случае обязательно обратиться к врачу за консультацией и составлением режима тренировок.

Проба с приседаниями

Исходное положение: ноги вместе, пятки вместе, носки разведены.

Сосчитайте свой пульс.

Сделайте 20 приседаний за 30 секунд, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Можно приседать, держась руками за спинку стула или край стола.

Измерьте свой пульс.

Если пульс увеличился меньше чем на 25%, вы в отличной форме.

Если увеличение больше 25%, но меньше 50% — все хорошо.

Если больше 50%, но меньше 70% — вы мало тренированы и сильно рискуете.

Если пульс ускорился больше чем на 75%, стоит обратиться к врачу.

Чтобы получить полную и достоверную информацию о своей физической форме, проходимости сосудов сердца и функциональном состоянии сердечно-сосудистой и вегетативной систем, нужно пройти нагрузочный тест с сопутствующим мониторингом артериального давления и частоты пульса, а также контролем за состоянием сердца с помощью электрокардиограммы. На основе полученных данных можно составить индивидуальный план тренировок, эффективность которых следует проверить повторным исследованием.

При наличии заболевания сердца для более точной диагностики нагрузочный тест можно комбинировать с эхокардиографией перфузионной сцинтиграфией миокарда и другими высокотехнологичными методами.

Приложение 4

ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ ГИМНАСТИКА

Показания

Эти упражнения адаптированы из практики цигун[27] (Вон Кью-Кит, 1999). Их простота обманчива. При условии ежедневной практики (около десяти минут!) они позволяют добиться убедительных результатов в укреплении вегетативной нервной системы, клинически засвидетельствованных в исследованиях, проводившихся в Китае, США, Великобритании и Франции. Уже через несколько недель занятий улучшается качество сна и самочувствие в течение дня. Через два-три месяца практики большая часть вегетативных симптомов (головокружения, слабость, головные боли и т.д.) отступают и организм начинает набирать силу, увеличивать стрессоустойчивость.

Общие практические замечания

Все упражнения лучше выполнять на свежем воздухе или в проветренном помещении. Оденьтесь так, чтобы одежда не стесняла ваших движений.

Выполняйте все упражнения расслабленно, дышите плавно и без усилий, освободитесь от мыслей. Однако, если поначалу мысли все-таки будут отвлекать вас, просто не обращайте на них внимания — пусть себе текут...

Выполняйте упражнения в удовольствие и без лишнего напряжения — по мере приобретения опыта делать это будет все легче.