Чтение онлайн

В первой колонке записывайте свои обвинения в свой адрес (и не важно, насколько они обоснованны и логичны).

Во второй колонке запишите напротив каждого обвинения, чем оно мешает вам сегодня жить полноценно.

Например (табл. 17):

Читайте свои записи громко три раза в день в течение нескольких дней/недель (желательно перед зеркалом). Когда текст уже будет казаться вам абсурдным и бессмысленным, все равно продолжайте его читать как минимум еще три дня.

Возьмите еще один лист бумаги и разбейте его на две колонки.

В первой колонке напишите, что вы прощаете себя по каждому пункту.

Во второй колонке отметьте, что вам это дает.

Например (табл. 18).

Читайте и это громко три раза в день до тех пор, пока не почувствуете, что действительно в состоянии делать то, что написано во второй колонке.

4. После серфинга

Мысленно возвратитесь к происшедшему.

Какой опыт вы получили? Чему научились?

Как вы будете использовать это в повседневной жизни?

Мысленно общайтесь с тем, с кем пришлось проститься, рассказывайте о своей жизни, спрашивайте совета.

Вложите свои силы и любовь/страсть/вдохновение в новые отношения или проект.

Дайте время новой вере, чувствам, идеям или отношениям созреть и постоянно подпитывайте их эмоциями, мыслями и делами.

Поделитесь своими переживаниями с другими, учитесь у них.

Не стремитесь забыть то, что вы потеряли, — не выйдет, да и не нужно! Это ценная часть вашей памяти и жизни, которая делает вас сильнее и лучше.

Первая психологическая помощь (П3) в ситуации психологической травмы

П3 — это своевременные действия на основе здравого смысла, направленные на оптимизацию первой реакции и последующих переживаний в ситуации острого горя и/или кризиса.

П3 требует от вас умения слушать людей, сопереживать им и поддерживать их.

1. Заметить волну

Люди могут чувствовать: шок, растерянность, беспокойство, панику, дезориентацию, плаксивость, страх, напряжение, злость, эмоциональное онемение или возбуждение.

Они могут хотеть чего-то знакомого и понятного, быть с кем-то, кто их любит и поддерживает, поговорить, позвонить кому-то, заниматься чем-то обыденным, помогать другим.

Больше всего в этот момент им нужно, чтобы кто-то постоянно был рядом и говорил с ними, выслушал их, понял, поддержал, поощрил, дал адекватную ситуации информацию и совет.

2. Поймать волну

Установите контакт. Уважайте право человека на чувства, боль и переживания. Сопереживайте и поддерживайте.

Соберите информацию. Что произошло? Что нужно? Что пугает?

Стабилизируйте. По возможности обеспечьте психологическую безопасность, стабильную обстановку и комфорт; успокойте тех, кто эмоционально перевозбужден и дезориентирован.

Вентилируйте чувства. Дайте возможность выговориться, рассказать о чувствах и переживаниях

3. Кататься

Помогите практически и вовремя, чтобы человек почувствовал, что контролирует ситуацию.

Расскажите человеку о стадийности нормальных переживаний в травматической ситуации (см. выше).

Факты: обсудите произошедшее и помогите человеку признать его реакции.

Чувства: уважайте и подтверждайте нормальность переживаний.

Будущее: расскажите о стрессе, реакциях и способах преодоления — это поможет успокоиться и обрести контроль; обсудите ближайшие планы.

Поддержка: помогите человеку связаться с теми, кто его любит и/или может помочь и поддержать.

Груз на ваших плечах

Важные жизненные события могут «продолжаться» в воображении уже после того, как на самом деле они завершились. Фантазия снова и снова воспроизводит событие и усиливает реакцию. Накапливаясь, эти заряженные энергией переживания создают эмоциональный фон жизни.

Именно поэтому каждый опыт преодоления таких ситуаций и связанных с ними чувств является:

с одной стороны, «грузом» на ваших плечах — потенциальным или актуальным источником хронического стресса;

с другой — бесценным опытом осознания ваших ценностей и вашего личного арсенала способностей справляться с ситуацией и с самим собой.

Размышляя над своим психологическим CV[24], вы сможете понять, какие потребности/ценности определяют особенности переживания вами каждого отдельного события вашей жизни.

1. Заметить волну

Упражнение 33. Ваш психологический CV

В табл. 19 впишите 10 наиболее эмоционально значимых для вас событий, произошедших за последние 5 лет. Это могут быть завершенные события, например свадьба, увольнение и т.д., или продолжающиеся (конфликт интересов с партнером).

По возможности, укажите дату каждого события.

Отметьте, актуально (А) или неактуально (НА) для вас это переживание на настоящий момент.

В четвертом столбце кратко опишите, как событие повлияло на ваше: 1) физическое самочувствие/эмоции; 2) работоспособность; 3) отношения и 4) представления о будущем.

Оцените событие, ориентируясь на Шкалу рейтинга социальной приспособляемости (приложение 6).

Опишите, как вы справились с этой ситуацией?

Какие вы сделали выводы на основе этого опыта?

2. Поймать волну

Если сумма баллов (столбец 5), которыми вы оценили события вашей жизни за последний год, — 500 и более, будьте осторожны, вы переживаете значительную стрессовую нагрузку, которая может вызывать слабость, утомляемость, раздражительность, тревожность, снижение настроения, головокружения, бессонницу или сонливость и т.д. Вам необходим отдых.

Если какие-то события остаются активными слишком долго, нужно ответить себе на следующие вопросы: