Чтение онлайн

будет интересно всем, кто стремится стать хозяином своей тревоги.

Приложение Е

Депрессия и самоубийство

Депрессия – тема очень обширная, она выходит за рамки этой

книги. (Кстати, я надеюсь вскоре опубликовать книгу по самопомощи

при депрессии.) Однако часто она бывает связана с тревожными

расстройствами. Тревожные расстройства, рассмотренные нами, могут

приводить к депрессии, особенно если речь идет о тяжелой форме

тревоги, которая мучает человека долгое время, и улучшений не

наблюдается. Симптомы депрессии могут смешиваться с симптомами

тревоги, осложняя диагностику и лечение. У некоторых людей

встречается предрасположенность к обоим расстройствам, причем как

психологическая, так и биологическая (речь идет об особенностях

биохимии тела). Поэтому любой серьезный подход к тревожным

расстройствам должен так или иначе затрагивать природу и

последствия основанной на тревоге депрессии. В этом приложении я

лишь коснусь некоторых основных пунктов и опишу направления

работы с этим истощающим заболеванием.

Что представляет собой депрессия? Ее не описать одним словом, одним симптомом. Человек в депрессии испытывает грусть, недостаток энергии, потерю интереса, нерешительность, он

самокритичен, о многом сожалеет, чувствует безнадежность, раздражительность. У него непостоянный аппетит и плохой сон.

Симптомы депрессии обычно подкрепляются негативными мыслями о

себе, будущем и настоящем. Например: «Меня ничего не радует», «Я

ничего не могу доделать», «У меня ничего не получается», «Я

неудачник» и «Никто меня не принимает».

Тем не менее существуют вполне конкретные шаги, которые

можно сделать, чтобы начать путь преодоления депрессии. И первый

из них – поверить в то, что ваше восприятие мира может стать

другим. Ниже я приведу несколько шагов, которые помогут вам начать

этот путь.

Преодоление депрессии

1. Следите за настроением

Из-за депрессии вам может казаться, что на всю вашу жизнь легла

серая тень. На самом деле ваш взгляд на мир меняется постоянно, днем и ночью, каждую секунду – в зависимости от того, что делаете

вы и что происходит вокруг. Одна пациентка как-то сказала: «Я все

время ужасно себя чувствую». Я попросил ее отслеживать свое плохое

настроение, оценивая его по шкале от 0 до 10, – и делать это каждый

час в течение дня, а также отмечать, чем она в этот момент занималась.

Оказалось, что ее депрессия была вовсе не такой ужасной, как

казалось. Хуже всего она чувствовала себя, когда сидела дома и думала

о том, как ужасна ее жизнь. А когда она работала, занималась спортом

или общалась с друзьями, то ей становилось намного лучше (даже

когда предметом разговора оказывалась ее депрессия). На тот момент

ее настроение почти не бывало хорошим, но, когда она поняла, что оно

все-таки колеблется, у нее появился материал для дальнейшей работы

над собой.

2. Запланируйте приятное времяпрепровождение

Вам может казаться, что из-за депрессии вы разучились с

нетерпением ждать чего бы то ни было. Примите это чувство, но не

позволяйте ему вас парализовать. Делайте приятные для себя вещи, даже когда вам этого не хочется. Я часто предлагаю пациентам в

депрессии просто подняться с дивана и сделать что-то хорошее – что

могло бы их порадовать при иных обстоятельствах. Это такие вещи, как прогулка, общение по выходным, поход в музей, или простые

наслаждения вроде горячей ванны, музыки, кино или чтения. Если вы

посвятите себя маленьким радостям, ваше настроение в целом

улучшится.

Полезно также посвятить время позитивному планированию.

Составьте расписание дел, которых вы могли бы с нетерпением

дожидаться, – своего рода меню вознаграждений из интересных или

радостных событий на следующий день, неделю, месяц или год. Вы

можете отправиться изучать город, поселок или деревню, в которой

живете. Можете присоединиться к турклубу или исследовать

ближайшие велосипедные маршруты. Можете пойти на занятия по

рисованию (кстати, на любых занятиях легко встретить новых

интересных людей) или поучиться игре на музыкальном инструменте.

Когда у вас в планах появятся такие занятия, вы обратите внимание, как мысли о них борются с гнетущими мыслями за место под солнцем.

Из бесконечной пустыни депрессии жизнь постепенно превратится в

серию взлетов и падений. Вы наконец начнете ждать от нее чего-то

хорошего.

3. Сохраняйте социальные связи

Связи с другими людьми – главный бастион в защите от

депрессии. Когда человеку плохо, он часто стремится к изоляции. Вы

уходите от отношений, потому что вам не хочется социального

взаимодействия, потому что вы стыдитесь своего заболевания или

просто потому, что у вас плохое настроение. Это лишь усугубляет

проблему. Люди, которые сохраняют связи с друзьями, которые готовы

что-то делать вместе с другими, которые открыты новым отношениям, преодолевают депрессию намного быстрее. Ваше депрессивное

состояние не обязательно должно становиться причиной отказа от

отношений. Наоборот – вы можете вступить в тематические группы и

организации, вдохнуть жизнь в старые отношения, регулярно

общаться. Не исключено, что поначалу все это не будет приносить вам

особенного удовольствия. Вы можете думать: «Мои друзья тяготятся

мной». Оспаривайте это убеждение, позовите их в гости, расскажите о

своих позитивных планах, постарайтесь сами оказать кому-то

внимание и кого-то поддержать. Если вы подумаете: «Я их давно не