Чтение онлайн

сбывались? Есть ли у вас склонность видеть все в черном цвете?

Бывало ли, что ваши предсказания превращались в самосбывающиеся

пророчества? Например, вы ожидали, что на вечеринке вас отвергнут, а

потому не сказали ни слова – и никому не понравились?

25. Протестируйте свои предсказания. Составьте список

конкретных предсказаний на неделю и отследите, что произойдет на

самом деле.

26. Изучите свои прошлые волнения. Вспомните: о чем вы сильно

переживали в прошлом и что теперь стало вам совсем безразлично?

Перечислите как можно больше подобных ситуаций и спросите себя: почему все это больше вас не волнует?

27. Бросайте вызов своей потребности в определенности.

Полной определенности в нашем мире просто не существует. Если вы

попытаетесь исключить любую вероятность негативного исхода, вы не

сможете ничем заниматься. Подумайте: какие вещи вы делаете каждый

день, принимая их неопределенность (например, водите машину, едите

в ресторанах, разговариваете с людьми, работаете).

28. Практикуйте принятие. Вместо того чтобы пытаться все

контролировать, вам, возможно, стоит научиться что-то принимать и

исходить из того, что есть. Например, даже если вы допускаете

ошибки на работе, вы можете научиться ценить то, что делаете.

29. Представьте, что мысли – это ваши гости. Представьте, что

негативная мысль – гость, который пришел к вам на вечеринку.

Вечеринка – это все остальные мысли, которые появляются у вас в

голове. Пригласите негативную мысль присесть, налить себе

бокальчик и наслаждаться праздником. Вам не нужно избавляться от

нее, бороться с ней. Просто позвольте ей быть.

30. Представьте, что ваши мысли – это фильм. Представьте, что

ваши негативные мысли – герои фильма, который вы смотрите. Вот и

смотрите его. Не пытайтесь переписать сценарий. Не спорьте с

актерами. Просто смотрите. Фильм когда-нибудь закончится.

31. Выявите свои дезадаптивные мысли и предположения.

Посмотрите на содержание вашего свода правил: сплошные «должен»,

«стоит» и «если – то». Например: «Мне следует добиваться успеха во

всем, за что я берусь»; «Если я кому-то не нравлюсь, со мной что-то не

так»; «Все обязательно должны одобрять то, что я делаю».

32. Оспаривайте свои дезадаптивные мысли и предположения.

Может быть, ваши ожидания в отношении себя нереалистичны? У вас

слишком завышена планка? Или опущена? Или слишком размыта?

Дают ли ваши стандарты возможность чему-то научиться? Применили

бы вы их к кому-то другому? Например, сочли бы вы кого-то

неудачником просто потому, что он волнуется? Или безответственным

человеком, если он не перепроверил все по десять раз?

33. Одолжите у кого-нибудь голову. Вырвитесь из ловушки

собственных реакций – попробуйте рассуждать, как какой-нибудь ваш

знакомый, который кажется вам весьма легко адаптирующимся

человеком. Что бы он подумал и как бы действовал в подобной

ситуации?

34. Сделайте новые, более адаптивные предположения.

Придумайте для себя новые, реалистичные, справедливые и более

человечные правила. Например: «Я достойный человек вне

зависимости от того, что обо мне думают другие» вместо «Если я не

нравлюсь людям, со мной что-то не так». Чего вам будут стоить такие

заключения и что они вам дадут? Затраты: «Возможно, я стану

тщеславным и отдалюсь от людей». Выгоды: «Увеличится моя

уверенность в себе, я перестану быть таким стеснительным и

зависимым от других, научусь отстаивать свои интересы». Вывод:

«Мое новое предположение лучше старого».

35. Используйте копинг-образы. Постарайтесь нарисовать в

воображении образы того, как справляетесь с человеком или

ситуацией, которых боитесь. Представьте, как появляетесь в людном

месте и чувствуете свою уверенность и силу. Представьте, как

попадаете в пугающие ситуации и выходите из них победителем.

36. Перестройте пугающие образы. Представляйте ситуации и

людей, которые заставляют вас тревожиться, но изменяйте их таким

образом, чтобы они казались менее угрожающими. Уменьшите

пугающий образ. Например, представьте пугающего человека или

объект совсем маленьким, бессильным. Путь он станет меньше и

слабее вас.

37. Тренируйтесь встречаться с пугающим образом. Понижайте

чувствительность к пугающему образу с помощью экспозиционной

терапии – снижайте ее способность вас пугать. Например, если вы

боитесь, что люди будут смеяться над вами, заставьте себя в течение 30

минут представлять исключительно эту ситуацию. В конечном итоге

она вам просто надоест.

38. Используйте копинг-карточки. Сформулируйте для себя

инструкции на сложные времена (например, «Не переживай, что

нервничаешь. Это нервное возбуждение – только и всего. Оно не

опасно. Тревога – это не сумасшествие. Я могу ее вынести»).

Запишите утверждения на карточки и носите их с собой, чтобы можно

было в любой момент их перечитывать.

39. Учитесь предвидеть проблемные ситуации. Перечислите

проблемы, которые могут возникнуть, и продумайте рациональную

реакцию на них и способы с ними справиться. Например, вы

переживаете, что потеряете работу. Перечислите все, что можно будет

сделать, чтобы решить эту проблему, если она действительно