Чтение онлайн

заслуживаете похвалы, поощрения и сочувствия.

Мне вспоминается одна моя бывшая пациентка. Ее практически

парализовали вина и стыд, которые она ощущала из-за пережитого

изнасилования. Она понимала, что других оказавшихся в подобной

ситуации не за что винить, она им глубоко сочувствовала – им, но не

себе. Ей казалось, что пережитое только доказывает, насколько она

недостойный человек. Я попросил ей представить, как с ней

разговаривает тот, кто ей сочувствует, – ее ангел-хранитель. Она

представила мягкий, нежный и добрый голос; он говорил ей, как

любит ее и беспокоится за нее. Он сказал, что всегда ей рад, что она

никогда не останется одна. Он сказал, что она в безопасности. Я

попросил пациентку глубоко погрузиться в этот образ, проникнуться

им. Она закрыла глаза и на долгое время притихла. Потом я напомнил

ей, откуда шел этот голос. Этот голос шел у нее изнутри. Он был ее

частью и мог зазвучать всегда, когда был ей нужен. Если она могла

испытать любовь и сочувствие к абсолютно незнакомому человеку, она

могла полюбить и себя. Она могла сама стать себе ангелом-хранителем.

Пациентка глубоко вдохнула и открыла полные слез глаза.

– Да, – сказала она. – Я могу.

Приложения

Приложение А

Прогрессивная мышечная релаксация

Напряжение в теле – неизбежное побочное явление тревоги.

Страх, постоянно присутствующий в сознании, посылает телу

сообщения, требующие постоянной готовности отреагировать на

опасность. Из-за этого возникает возбуждение разного рода: мышечное

напряжение, учащенное сердцебиение, повышенное кровяное

давление, боли, сжимание челюстей, потливость, дрожание, поверхностное дыхание – вплоть до утомления. Эти реакции не просто

неприятны сами по себе, они только усиливают тревогу, замыкая

порочный круг. Помимо когнитивно-поведенческих методик, описанных в этой книге, вы можете использовать ряд техник, направленных на снижение физического напряжения и расслабление.

Их освоение займет какое-то время, но справиться с ними способен

каждый. Напряжение и тревога встречаются в нашей жизни

ежедневно, поэтому стоит посвятить силы и время изучению этих

упражнений.

Релаксация «напряжение – расслабление»

Это последовательность релаксационных техник, применяющихся

к различным группам мышц. Ее главная цель – помочь вам

прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле.

Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа

на диване или кровати. Глубоко дышите в течение нескольких минут.

Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже

последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы.

1. Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.

2. Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.

3. Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте

ногу.

4. Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.

5. Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

6. Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на

10 секунд; выдохните и расслабьтесь.

7. Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.

8. Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.

9. Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.

10. Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.

11. Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.

12. Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Потом

повторите выполнение упражнений в той же последовательности.

Держите каждую группу мышц в напряженном состоянии в течение

пяти секунд, а потом, расслабляя каждую часть тела, тихо говорите

себе: «Расслабься». Переходя к каждой мышечной группе, делайте

паузу на 15–20 секунд. Во время выполнения упражнения: 1) обращайте внимание на разницу между ощущением

напряжения и расслабления в теле;

2) прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более

расслабленной, мягкой и «прогретой»;

3) старайтесь легко дышать.

Следующее упражнение направлено на восстановление связи

между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть

или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до

одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый

счет совпадал с выдохом. В промежутках по несколько раз вдыхайте и

выдыхайте. Внимательно следите:

1) как расслабление распространяется от макушки по лицу и шее; 2) как оно спускается вниз по плечам, рукам, туловищу; 3) как оно опускается вниз по ногам;

4) как оно распространяется по всему телу и становится все

глубже.

Повторите это столько раз, сколько посчитаете нужным.

Скоординируйте процесс с дыханием. Вдыхая, фокусируйтесь на

определенной части тела; выдыхая, тихо повторяйте «Расслабься…»

на каждом выдохе. Выполняйте упражнение в течение нескольких

минут. В завершение начните счет в обратную сторону, от одного до

пяти; на счет пять откройте глаза. С каждым счетом все больше

возвращайтесь в обычное состояние, сохраняя расслабленность. Да, быть одновременно расслабленным и готовым к действию возможно.

Тренируйтесь до тех пор, пока не освоитесь в этом состоянии.

Проделывайте указанные упражнения дважды в день. Очень

важно выполнять их регулярно. Сначала нужно выполнять их только в

спокойной обстановке. Со временем, когда вы привыкнете и

освоитесь, их можно будет использовать, чтобы расслабиться в

моменты напряжения и возбуждения.

Релаксация «только расслабление»

Когда вы освоите предыдущую технику, можете попробовать

достигнуть тех же результатов, минуя стадию напряжения.