Чтение онлайн

"Не думать о белом медведе!"

Одна из стратегий, которую многие, возможно, пробовали в попытках справиться со своим гневом, заключается в том, чтобы просто "перестать думать об этом". Работает ли она?

Оказывается, ответ: "Не совсем". В 1987 г. исследователь памяти Дэниел Вегнер (Wegner) и его коллеги изучили эффект так называемого "подавления мысли" — попытки избежать размышлений на конкретную тему [2]. Они разделили участников эксперимента на две группы: первая (группа "первоначального подавления") получила инструкцию "постараться не думать о белом медведе" в течение 5 мин. Участники второй (группы "первоначального выражения") получили противоположные указания: "Постараться думать о белом медведе". Обе группы получили также инструкцию звонить в колокольчик каждый раз, когда они подумают о белом медведе в течение 5 мин. После этого инструкции для групп поменяли местами: группа "первоначального подавления" должна была думать о белом медведе, а группа "первоначального выражения" — не думать.

Результаты показали, что участники обеих групп думали о белых медведях в среднем более одного раза в минуту, даже когда получали инструкцию не делать этого. Но группой, которая все же думала о них чаще, оказалась группа "первоначального подавления" — те участники, которых изначально попросили не думать о белом медведе. Фактически они думали об этом гораздо чаще, чем участники, которые изначально получили инструкцию думать о белом медведе.

Кроме того, частота "мыслей о белом медведе" среди участников, которых изначально попросили избегать этого, постепенно увеличивалась, когда они больше не пытались подавлять свои мысли. В любом другом состоянии частота подобных мыслей постепенно снижалась в течение экспериментальных 5-минутных периодов. Похоже, что изначальная попытка не думать о белых медведях на самом деле заставила участников задуматься о них позже, причем со временем этот эффект усиливался. Исследователи назвали это "эффектом отскока".

Во втором исследовании было добавлено дополнительное условие. Третья группа участников получила инструкцию "не думать о белом медведе", но им также сказали: "Если вы все же подумаете о белом медведе, попробуйте вместо этого подумать о красном Volkswagen". Эта стратегия сработала — возможность подумать о чем-то другом, а не о белом медведе, казалось, блокирует "эффект отскока". Участники третьей группы не проявили тенденцию чаще думать о белых медведях с течением времени, как участники других групп.

Это означает, что стратегия просто пытаться "не думать" о чем-то, что вызвало гнев, не работает, потому что в действительности это может заставить человека с большей вероятностью вернуться к этим мыслям позже. Если он хочет двигаться дальше, ему нужно сосредоточить свое внимание на чем-то другом. В частности, обратить свое внимание на образы и мысли, которые помогут успокоиться и уравновесить эмоции, чтобы человек мог вернуться и оценить ситуацию с сострадательной точки зрения (а не с точки зрения, контролируемой системой угроз).

Эти упражнения предназначены не для того, чтобы "успокоить" гнев или попытаться подавить его, отвлекая себя и избегая ситуации, которая его вызвала. Все большее число исследований показывают, что просто избегание сложных эмоций не помогает. Скорее, цель этих упражнений — отстраниться от гнева и немного сбалансировать эмоции, чтобы человек мог вернуться к ситуации, вызвавшей гнев, и посмотреть на нее с точки зрения сострадания. Это не избегание — это работа с фокусом внимания, которая поможет человеку подходить к трудным ситуациям с сострадательной мотивацией помочь, а не с автоматической реакцией на угрозу Нужно на мгновение отдалиться, сконцентрироваться и вернуться к рассмотрению ситуации, когда человек к этому готов.

Ваш идеальный образ сострадания

Цель следующего упражнения заключается в создании вашего "идеального образа сострадания" [60]. Подобно другим практикам, которые помогают направлять сострадание на самого себя, это упражнение разработано, чтобы помочь человеку противостоять чувству стыда и неуверенности в себе или чувству осуждения, неприязни и критики. Это можно сделать, представляя кого-то идеального, сострадательного и заботливого, кто принимает, понимает и ценит вас.

Иногда человек сначала может чувствовать себя странно, представляя кого-то, кто относится к нему подобным образом. Он может чувствовать себя встревоженным или опечаленным, думая: "В моей жизни нет никого, кто относился бы ко мне таким образом". Правда заключается в том, что, не считая религиозных организаций, ни у кого из людей нет такого идеального "кого-то", кто просто принимает его, понимает его внутренние мысли, чувства и мотивации, кто никогда не осудит, несмотря на обстоятельства. Реальные люди не могут этого сделать. Здесь важно помнить, что эмоциональный разум реагирует на воображение, и использовать это наблюдение, чтобы помочь изменить свои мысли и отношение к самому себе. Нужно помнить, что система покоя тесно связана с чувством принадлежности — сигналами безопасности, принятия и доброты, которые человек получает от окружающих. Цель этого упражнения — использовать воображение для стимуляции подобных переживаний... и чем меньше в реальной жизни людей, которые проявляют такую доброту и принятие, тем важнее научиться делать это для себя.

Для начала подумайте, какие качества вы хотели бы видеть в своем образе сострадания — возможно, полное и безоговорочное принятие, глубокую заботу и привязанность или чувство родства и принадлежности. Например, если вы чувствуете, что не заслуживаете сострадания, представьте, что ваш образ сострадания понимает это беспокойство и помогает вам справиться с этими чувствами. Если вы не чувствуете, что вас понимают, ваш образ сострадания может быть абсолютно понимающим. Идея состоит в том, что ваш образ сострадания полностью подходит именно вам — обладает качествами, которые идеально подходят под ваши потребности и помогают справиться именно с вашими трудностями. Этот "кто-то" очень хорошо понимает состояние человека, возможно, потому что сам прошел через трудности. Он понимает, что все люди "просто находятся здесь" — они были рождены, росли и стали такими, какие есть, — оснащенными хитрым мозгом, чувствами и проблемами, которых они не выбирали и с которыми, возможно, не были готовы справляться. Иногда человек обнаруживает, что избегает своих проблем или даже делает что-то, что только усугубляет эти проблемы из-за гнева. Ваш идеальный образ сострадания понимает, что это — часть борьбы человеческого существа. Ваш идеальный образ сострадания всегда будет стараться помочь вам стать более сострадательным к себе и другим и никогда не будет критиковать вас.

Если вы обнаружите, что испытываете сложности с этой практикой, начните с представления сострадательного голоса, который говорит вам то, что сказали бы вы, чтобы утешить друга, о котором очень заботитесь. Идея всех этих упражнений состоит в том, чтобы найти способ проявлять сострадание к самому себе и позволить себе принять его, почувствовать заботу, уважение и собственную ценность.

Упражнение 7.4. Ваш идеальный образ сострадания

Как и в других упражнениях, начните с принятия правильной позы, расслабления лица и легкой теплой улыбки. Посвятите около 30 с технике УРД, позволяя дыханию снизиться до медленного успокаивающего ритма.

• Помня о качествах, которые я упоминал ранее, начните визуализировать свой идеальный образ сострадания. Подумайте, как бы он выглядел. Вы бы хотели, чтобы он был старым или молодым? Мужчиной или женщиной? Возможно, это не человек, а животное или часть природы? Когда вы думаете о нем, обратите внимание на то, что приходит вам в голову — со временем вы можете обнаружить, что разные образы будут приходить и уходить. Не пытайтесь их удерживать, просто наблюдайте за происходящим и отмечайте, какие из них были бы полезны для вас. Если бы ваш идеальный образ сострадания заговорил с вами, как бы звучал его голос? Представьте выражение его лица — как он улыбается вам или проявляет заботу о вас. Потратьте 30 с на то, чтобы представить образ сострадания, который идеально подходит вам во всех отношениях.