Чтение онлайн

~ "Это некомфортно, но ты пережил много неприятных вещей. Ты можешь справиться с этим".

~ "Помни, зачем ты это делаешь".

~ "Оседлай волну [61]. Это не будет длиться вечно".

~ "То, что ты испытываешь дискомфорт — признак того, что ты добиваешься успеха. Это похоже на мышечную боль после тренировки — ты развиваешь свои умственные мускулы, чтобы они могли работать с гневом, и благодаря этим усилиям в будущем тебе будет легче".

~ "Продолжай, по одному мгновению за раз".

• Напоминание о своей сострадательной мотивации (глава 5).

• Упражнения на создание сострадательных образов (глава 7).

~ Безопасное место.

~ Идеальный образ сострадания.

• Упражнения на сострадательное мышление (глава 9).

• Сострадательное письмо самому себе (глава 12).

• Расширение точки зрения — осознание взаимозависимости и непреднамеренной доброты окружающих (глава 12).

• Сострадательное поведение

~ Отвлечение с помощью позитивных впечатлений.

? Приятные песни, фильмы, цитаты.

? Прогулки или приятные упражнения.

? Разговоры с кем-то, кто вас поддерживает.

? Юмористические видеоролики из Интернета (мой любимый ролик — про маленькую обезьянку, едущую задом наперед на свинье!).

? Проявите изобретательность!

Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут вам принять и выдержать этот дискомфорт просто как часть работы с гневом, напомнить себе, что вы можете это сделать, и немного успокоить себя, пока "волна" гнева не пройдет. Вы также можете использовать любые другие стратегии, которые сочтете полезными и подходящими для себя.

Изучение эмоций, стоящих за гневом: различные аспекты личности

Как я уже говорил, такие эмоции, как гнев, тревога и сострадание, подразумевают самые разные мотивации, мысли и способы восприятия мира и взаимодействия с ним. Человеку может казаться, что в нем существуют разные точки зрения, части его "я": гневное "я"; тревожное "я"; счастливое "я"; печальное "я"; самокритичное "я" и, конечно же, сострадательное "я". Эти точки зрения могут иногда конкурировать друг с другом — как на популярной картинке, где на одном плече у человека сидит маленький ангел, а на другом — маленький дьявол, и каждый из них дает разные советы. В любой ситуации человек может испытать множество конкурирующих эмоций и мотиваций, которые уводят разум в разных направлениях. Проблема заключается в том, что, поскольку мозг человека эволюционировал для действий по схеме "лучше перестраховаться, чем сожалеть", система угроз часто способна подавить "ангелов" человеческой натуры.

Один из способов обрести некоторый контроль над этим процессом — сделать шаг назад и изучить точки зрения разных "эмоциональных я", уделяя особое внимание сострадательному "я". Я расскажу, как это можно сделать, в следующем упражнении. Идея состоит в том, чтобы изучить, как человек воспринимает ситуацию под влиянием разных эмоций — но сделать это с позиции любопытства, как добрый, непредвзятый наблюдатель. В упражнении по очереди исследуется видение ситуации с точки зрения гнева, тревоги, печали и сострадания. Если вы обнаружите, что эти эмоции переполняют вас, когда вы их изучаете — прервите упражнение, выполните технику успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь со своим сострадательным "я". Постарайтесь проявить дружелюбный интерес к тому, что эти разные части думают, чувствуют и хотят сделать. При необходимости вы всегда можете переключиться на любое успокаивающее упражнение — например, "Безопасное место", — чтобы немного сконцентрироваться. Цель упражнения заключается в том, чтобы получить более четкое представление о том, как разные эмоции проявляются в сознании, исследовать их без критики и научиться переключаться на точку зрения сострадательного "я" даже перед лицом эмоций, связанных с угрозами.

Это делается для того, чтобы утвердить сострадательное "я" как своего рода "эмоциональный авторитет" — что-то вроде капитана корабля. Работа этого сострадательного капитана заключается в том, чтобы убедиться, что всем другим пассажирам (гневному "я", тревожному "я", печальному "я" и т.д.) позволили высказать свое мнение, принять и успокоить их, используя доброту, мудрость и уверенность сострадательного "я" для работы с ситуацией. Несложно представить, как, столкнувшись со штормом, гневное "я" негодует: "Я знал, что плыть на этом корабле — ужасная идея! Кто отвечает за этот беспорядок? Давайте накажем их!" Тревожное "я" может потеряться в беспокойстве: "О господи, мы все можем погибнуть! Я не могу с этим справиться!" Печальное "я" может стать безнадежным и скорбным: "Я больше никогда не увижу своих близких. Для меня все кончено". В противовес всему этому сострадательный "капитан" знает, что штормовые волны (жизненные трудности) иногда случаются, и, несмотря на то, что это не весело и временами даже пугающе, капитан может использовать мудрость и опыт, направляя корабль в безопасное место. Сострадательное "я" может понять точки зрения гневного, тревожного и печального "я", осознавая, что переживание и выражение этих эмоций — часть человеческой природы. Но кроме этого, оно работает над тем, чтобы обеспечить человеку комфорт и равновесие, пока он пробирается через жизненные трудности. Таким образом, каждый человек может принять эмоции, которые он испытывает, вместо того чтобы предаваться стыду и самокритике — даже если при этом он работает над тем, чтобы выйти за пределы их ограниченных точек зрения.

Для начала возьмите ручку и лист бумаги и поделите его на четыре части, которые будут называться "Гневное «я»", "Тревожное «я»", "Печальное «я»" и "Сострадательное «я»". Напишите в верхнем левом квадрате: "Гневное «я»".

• Вспомните какую-нибудь сложную ситуацию, с которой вы столкнулись — возможно, что-то расстроившее вас.

• Как ваше гневное "я" относится к этой ситуации? Потратьте немного времени на размышления о типичных мыслях, которые приходят вам в голову, когда вы в гневе: мысли о несправедливости, увольнении, отказе, о том, что "людям все равно", что "им это не сойдет с рук", что "я им еще покажу" и "другие одерживают верх". К настоящему моменту вы, вероятно, уже знакомы с типичными мыслями, которые возникают у вас в гневе. Запишите их в этом квадрате.

• Когда будете готовы, подумайте о том, что вы чувствуете. Где конкретно в теле находится ваш гнев? Кажется ли вам, что он движется? Что бы вы почувствовали, если бы гнев накапливался в вас?

• Теперь подумайте о тех побуждениях к действию, которые приходят вместе с гневом. Если бы ваш гнев полностью контролировал ситуацию, что бы он сделал? Обратите внимание на то, как система угроз пытается контролировать ваше поведение.

• Подумайте о том, чего на самом деле хочет ваш гнев. Какого исхода событий он бы хотел?

Идея состоит в том, чтобы получить некоторое представление об основных мыслях, чувствах и побуждениях к действию, которые связаны с системой вашего гневного "я".

Упражнение 8.2. Изучение различных аспектов эмоционального "я"

__________ "я"

Мысли и образы. Какие мысли возникают у вас, когда вы испытываете эту эмоцию? Что вы представляете?

Телесные ощущения: как вы чувствуете эту эмоцию в своем теле? Выражается ли она физической болью? Есть ли у вас ощущение стеснения, напряжения, температуры или слабости? Каково это?

Мотивация: что хочет делать это "эмоциональное «я»"? На какое поведение оно вас мотивирует?

Желаемый результат: чего хочет это "эмоциональное «я»"? Как, в его представлении, должна сложиться ситуация?

Более подробно рассмотреть, как работает это упражнение, можно на примере того, как Шейла отреагировала на то, что Джош изменил свою специальность на изучение искусства. В первую очередь она говорила от лица своего гневного "я".

"Я скажу вам, что думает мое гневное «я». Оно думает, что он провел шесть лет в университете и вне его только лишь затем, чтобы выбрать специальность, которая оставит его безработным! Оно говорит, что после всего, что я вложила в его воспитание и скопила на его образование, я должна буду продолжать поддерживать его до конца жизни. Мой гнев думает, что для него это просто еще один способ избежать реальной работы — настолько он ленив! Мое тело трясет, желудок сжимается, челюсть напряжена — я чувствую, что могу взорваться! Мне хочется вбить в него немного здравого смысла, отвязаться от него и сказать, чтобы он не звонил мне, пока не окончит учебу и не найдет достойную работу. На самом деле мой гнев хочет полностью взять его под контроль, заставить его изучить что-то стоящее и начать зарабатывать".

Теперь настала очередь тревожного "я". В правом верхнем углу напишите подзаголовок "Тревожное «я»". Подумайте о событии, которое вызвало ваш гнев, и сосредоточьтесь на любых тревожных мыслях, которые вас посещали. Что вас беспокоило? У вас могло быть много разных мыслей: "Это выходит из-под контроля"; "Я могу пожалеть об этом"; "Может быть, со мной что-то не так". Просто постарайтесь замечать эти тревожные мысли на задворках своего сознания и постепенно записывайте их. Когда будете готовы, переходите к наблюдениям за тем, как ваша тревога ощущается в теле. Что бы вы почувствовали, если бы она накапливалась в вас? Если бы тревога получила полный контроль над происходящим, что бы вы хотели делать? Как бы это могло повлиять на ваше поведение? Чего на самом деле в глубине души хочет ваше тревожное "я"?