Чтение онлайн

Тревожное "я" Шейлы смотрело на ситуацию совсем с другой точки зрения, чем ее гневное "я", и его голос звучал по-другому.

Голос моего тревожного "я" довольно громкий — он говорит мне, что Джош просто не выживет, что он останется безработным и одиноким, что он не научился содержать себя самостоятельно, и что я не всегда буду рядом, чтобы сделать это. Что случится с ним? Меня беспокоит, что он не будет счастлив в жизни, и что это будет моя вина — я не дала ему инструменты, которые понадобятся ему для достижения успеха. Мое тревожное "я" боится моего гневного "я". Меня беспокоит, что мой гнев отталкивает его от меня. Меня беспокоит, что он рассматривает все мои попытки помочь ему как попытки контролировать его жизнь, и что он обидится на меня за это и не захочет иметь со мной ничего общего. Мое тело наполнено этой тревогой — как бабочки, которые нервно трепещут в животе, — и мне кажется, что если это не прекратится, то я сойду с ума. Мое тревожное "я" хочет просто проигнорировать эту ситуацию и сбежать — но на самом деле оно просто хочет знать наверняка, что все будет в порядке: у Джоша будет отличная жизнь, а я буду знать, что хорошо поработала над его воспитанием.

Еще один аспект личности, о котором люди иногда не хотят задумываться, испытывая гнев — печальное "я". Прежде чем продолжить, сконцентрируйтесь на несколько мгновений на своем дыхании. Затем, когда будете готовы, напишите заголовок "Печальное «я» в нижнем левом квадрате. Подумайте о событии, которое вызвало ваш гнев, сфокусировавшись на любых печальных мыслях, связанных с ним. Это могут быть такие мысли, как: "Я проиграл"; "Я не хочу, чтобы все было так"; "Я отталкиваю людей, которые мне дороги"; "Я чувствую себя очень одиноким". Иногда у печального "я" возникают мысли, которые кажутся безнадежными, дают человеку ощущение, что он ничего не может сделать или что ничего не изменится. Во время выполнения упражнения просто записывайте эти печальные мысли в соответствующем квадрате, чтобы понять, откуда они возникают. Когда будете готовы, подумайте о том, как печаль ощущается в теле. Обратите внимание на то, насколько сильно эти ощущения отличаются от возбужденных гневных чувств — печаль часто сопровождается ощущением тяжести. Если бы печаль крепла в вас, что бы вы ощущали в теле? Если бы ваша печаль полностью взяла вас под свой контроль, каких поступков она хотела бы от вас? Чего на самом деле хочет ваше печальное "я" в глубине души? Постарайтесь не слишком впадать в печаль — помните, что цель упражнения состоит в том, чтобы просто изучить точки зрения этих разных частей вашего эмоционального "я", как Шейла делает это ниже.

Мои отношения с Джошем вызывают у меня много печали. Эта печаль думает, что я, как ни старалась, все же не смогла стать ему хорошей матерью. Она думает, что я должна была дать ему отца, и что у него будет ужасная, трудная жизнь, потому что я не смогла дать ему то, в чем он нуждался. Печаль думает, что лучше бы у меня никогда его не было, потому что я недостаточно сильна, чтобы заботиться о нем. Моя печаль одинока, и я думаю, что нет никого, кто бы меня по-настоящему любил, и что Джош не любит меня, потому что я все время что-то от него требую. В теле моя печаль ощущается усталой, старой и болезненной. Она хочет свернуться калачиком в постели и больше никогда не вставать, или, возможно, просто заснуть и умереть. В глубине души моя печаль просто хочет перестать чувствовать, перестать болеть. Она просто хочет, чтобы это прекратилось.

Исследование своих эмоций подобным образом может быть довольно отрезвляющим, потому что это позволяет человеку настроиться на те части самого себя, которые обычно блокируются гневом. Многие из моих клиентов обнаружили, что за их гневом на самом деле скрывается много печали и беспокойства, которых они пытаются избежать. Они говорят, что предпочитают сильное чувство гнева уязвимым переживаниям печали или тревоги и что используют гнев, чтобы не испытывать эти эмоции. Если человек не может или не хочет терпеть печаль или тревогу, гнев может казаться единственной реакцией, которая ему остается.

После выполнения этого упражнения по изучению различных эмоций и причин, по которым вы можете их избегать, можно также подумать о том, как они могут взаимодействовать между собой. Как ваше гневное "я" относится к тревожному "я"? Его раздражает тревога, или оно даже чувствует к ней презрение? Как гневное "я" относится к печальному "я"? Теперь смените точку зрения. Как ваше тревожное "я" относится к гневному и печальному "я"? Боится ли оно вашей способности испытывать гнев? Наконец, как ваше печальное "я" может относиться к гневному и тревожному "я"? Стоит потратить некоторое время на изучение того, как эти разные эмоции могут воздействовать на разум и побуждать вас критически оценивать самого себя, наблюдая за различными эмоциями: гневом, тревогой и печалью.

Вероятно, вы заметили, что эти части вашего "я", связанные с угрозой, часто конфликтуют друг с другом и могут даже не любить друг друга. Некоторые люди испытывают настолько сильную тревогу по поводу выражения гнева, что отступают в сторону пассивного подавления: удерживают свой гнев "взаперти", из-за чего он никогда не может перерасти в зрелую уверенность в себе. Однако их фантазии, негодование и раздражение продолжают бурлить внутри, причиняя еще больше страданий. Другие люди так усердно работают, чтобы избежать тревоги и печали, что их гневное "я" всегда занимает центральное место и руководит происходящим. Все эти эмоции, связанные с угрозами, сильны, часто неприятны, и с ними трудно работать. Вот почему так полезно развивать сострадательное "я" как добрую, мудрую и уверенную в себе точку зрения, которая помогает работать со сложными эмоциями, связанными с угрозами, и ситуациями, которые их вызывают. В этом упражнении нижний правый квадрат листа "зарезервирован" для работы с вашим сострадательным "я".

К этому моменту вы уже знаете, как установить связь со своим сострадательным "я". Начните с более медленного и глубокого, чем обычно, дыхания; почувствуйте, как замедляется ваше тело. Одновременно с этим представляйте себя глубоко сострадательным существом: добрым, мудрым и уверенным в себе. Создайте дружелюбное выражение лица и представьте свой добрый, уверенный голос. Когда почувствуете, что готовы, подумайте о ситуации, которая вызвала ваш гнев, но сосредоточьтесь на тех мыслях, которые у вас возникают, когда вы помогаете и проявляете сострадание. Обратите внимание, как чувство замедления, связанное с вашим сострадательным "я", ощущается в вашем теле. Если бы это чувство, связанное с ощущением уверенности, мудрости и теплоты, росло в вашем теле, как бы это ощущалось? Если бы ваше сострадательное "я" полностью контролировало ситуацию, чего бы оно от вас хотело? Задумайтесь, чего на самом деле хочет ваше сострадательное "я" в глубине души?

Не торопитесь, выполняя это упражнение. Уделяйте время размышлениям, проявляйте любопытство и совершайте новые открытия. Постепенно вы обнаружите, что сострадательное "я" думает, чувствует и хочет действовать совершенно иначе, чем гневное, тревожное и печальное "я". Сядьте поудобнее и посмотрите на свое гневное "я" глазами сострадательного "я". Проделайте то же самое с тревожным и печальным "я". Что сострадательное "я" думает и чувствует об этих других частях вас самих? Может ли сострадательное "я" признать, что эти другие части вас имеют свои собственные точки зрения, которые нельзя игнорировать, но которым нужна помощь, чтобы стать немного более сбалансированными? Если ваше сострадательное "я" осознает, что эти эмоции — просто часть вас самих, как оно им поможет? Например, можно ли помочь тревожному и гневному "я" научиться быть более ассертивными (уверенными в себе)? Можно ли успокоить тревожное "я"?

Пол Гилберт разработал эти способы работы с разными "я", сосредоточив внимание на развитии сострадательной способности человека справляться с внутренними голосами, чтобы достичь большего эмоционального баланса. Несложно заметить, что, в то время как гневное, тревожное и печальное "я" могут бояться или презирать друг друга, сострадательное "я" выступает в роли доброго, авторитетного "родителя" или "капитана", который рассматривает разные точки зрения и не сражается с другими частями личности. Вот почему сострадательное "я" рассматривают как внутренний авторитет: оно способно создать пространство для сложных эмоций, связанных с угрозами, которые испытывает человек, будучи одновременно принимающим и ассертивным. Можно увидеть, что гневное, тревожное и печальное "я" Шейлы были сфокусированы на нескольких ключевых угрозах: на средствах к существованию ее сына; на том, как другие видят ее в роли матери; на угрозах ее взаимоотношениям с Джошуа, которого она очень любит. Вот что сказало ее сострадательное "я".

Во-первых, мое сострадательное "я" сказало бы, что мои опасения за будущее Джоша и разочарование в его выборе имеют под собой почву. Сейчас у нас плохая экономическая ситуация, а я его мать — я люблю его и хочу для него хорошей жизни. Кроме того, меня воспитали с убеждением, что очень важно быть успешным и зарабатывать много денег. Мое сострадательное "я" осознает, что большая часть моей печали возникает из-за того, что я чувствую себя нелюбимой — когда я росла, мои родители, казалось, любили меня только тогда, когда я делала то, что они хотели, и часто выражали резкое неодобрение, когда я этого не делала. Есть часть меня, которая даже сейчас чувствует себя нелюбимой. Мое сострадательное "я" помогает мне успокоиться, когда я переживаю гнев, тревогу и печаль, помогает взглянуть на ситуацию с другой стороны. Несмотря на то что меня это очень волнует, я должна признать, что Джош, похоже, всегда находит выход из положения. Он сам платит за квартиру и часть своего обучения, и нам удалось уберечь его от необходимости влезть в долги. Он звонит мне каждую неделю и даже иногда пытается успокоить меня, говоря, что с ним все будет в порядке — он добрый, значит, я, похоже, сделала что-то правильно. И он действительно казался очень счастливым, когда поменял свою специальность. Я хочу, чтобы он был счастлив, и думаю, что существует профессия учителя рисования и тому подобные. Когда я устанавливаю связь со своим сострадательным "я", мое тело успокаивается, и я чувствую себя комфортно. Мое сострадательное "я" смотрит на гневное, тревожное и печальное "я" почти как на детей, которые важны, но часто не понимают ситуацию целиком. А мое сострадательное "я" похоже на родителя, который может помочь им взглянуть на происходящее более ясно. Цель моего сострадательного "я" — сделать все возможное, чтобы помочь как с Джошем, так и с моими собственными эмоциями. Оно хочет, чтобы все мы были счастливы.

Таким образом, цель этого упражнения — изучить точки зрения разных конкурирующих эмоций, вызванных угрозой, и позволить им выразить мысли, переживания, физические ощущения и мотивации, с которыми они связаны. Затем нужно потратить несколько минут, чтобы перейти к точке зрения доброго, мудрого авторитета, который испытывает мотивацию понимать и помогать каждому в сложившейся ситуации.

Техника "Два стула"

Один из способов изучить точки зрения разных эмоциональных "я" — использовать технику "Два стула", которую также применяют в гештальт-терапии [63] и других терапевтических подходах. Вам нужно будет найти два стула и поставить их друг напротив друга. Один из них — это "гневный стул", и когда вы будете находиться на нем, прямо и громко высказывайте точку зрения своего гнева. Вы позволяете этому чувству выплескиваться, выражая чувства своего гневного "я" и причины, по которым оно испытывает гнев. Когда гневное "я" выскажется, нужно пересесть на другой стул и говорить с точки зрения своего сострадательного "я". Опять же, позвольте себе свободно выражать свои чувства и то, что ваше сострадательное "я" с добротой и заботой сказало бы о гневном "я". Это изменение точки зрения — ключевая часть подхода к работе с гневом, сфокусированного на сострадании, и большинство упражнений в этой книге разработаны для того, чтобы различными способами осуществлять это изменение.